如何正確做硬拉：新手變大師的貼心指南

硬拉是重量訓練王牌動作之一，任何運動的愛好者肯定都對硬拉這動作不陌生。硬拉已經成為發展肌力、改善協調性的重要動作。

不管你的目的是什麼，健身減肥還是提升運動表現，硬拉都是你值得嘗試的動作！

常規的硬拉，指的是屈腿硬拉。當然還有直腿硬拉，這兩種硬拉鍛煉效果並不一樣。

屈腿硬拉

這個動作主要鍛煉背部、臀大肌和腿部肌群。

具體可訓練到肌群為臀大肌、股直肌、股外側肌、股內側肌、股二頭肌、腹直肌、腹外斜肌和斜方肌等。這個動作幾乎可以鍛煉到全身肌肉，使腰骶部肌和斜方肌更加發達，同時使臀大肌和股四頭肌也得到充分訓練，也是舉重比賽的訓練項目之一。

訓練方法：雙腳呈八字形站立，杠鈴放於體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或寬於肩，頭稍抬起，挺胸，腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。

腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝，緩慢下降還原。硬拉和舉重的提鈴過程基本一致，提鈴時切不可含胸弓背，腰背要繃緊，抬頭，上體始終保持張緊狀態。

羅馬尼亞硬拉

動作分解：

1. 拉起杠鈴，挺胸收腹，腳掌與肩同闊，注意肩胛骨一定要向後收實。

2. 讓髖關節屈曲，杠鈴貼著身軀下降，膝關節稍為微曲。

3. 膝關節保持微曲，上身軀幹保持筆直，肩胛骨保持收實。

4. 杠鈴到達脛體中間，呼氣，利用下腰及臀大肌將杠鈴帶回原來位置。

要領：請注意下腰的感覺，如果無法保持筆直，訓練重量可能過重，請減輕重量。 這是訓練腰部及臀大肌為主的動作，所以請將將注意力放在腰部及臀部，由於下腰肌力較少，所以利用較輕的重量來訓練。

為什麼你硬拉練的腰疼？

很多人在硬拉訓練時：腰部、下背都會有不適。原因大概是他根本不懂硬拉！不會做硬拉！

硬拉常被稱為「腰部殺手」，是因為很多人根本沒有掌握好正確的技術，或者說沒有達到一個以正確姿勢完成硬拉的條件！（活動範圍受限，柔韌性不足）

和其他所有練習一樣，如果你在硬拉時感到身體疼痛，這幾乎總是因為你使用了錯誤的姿勢。

很多人把硬拉作為一個練背的動作！我想這是一個很大的理解誤區，沒錯！硬拉是一個全身性的動作，幾乎全身的肌肉都可以練到。硬要的說話它練肩，練手，練胸都可以。

但是我們似乎忘記了他是一個髖關節主導的動作，其主要發力點（發動機）為腿後鏈（臀部，大腿後側），軀幹的作用是保持穩定和力量傳輸，並不是產生力量！

記住：腰背肌肉並不是發動機！

你需要做的是：保持脊椎處於中立的同時收緊軀幹核心肌群（等長收縮），找腿後鏈主導發力的感覺（伸髖力量）！

硬拉時彎腰會導致什麼樣的情況？

一旦你弓起背部，脊柱就呈現出一個危險的弧線，這時主要發力部位就轉移到脊椎，你的每一節脊椎都承受了極大的壓力。

圓背的情況下，這時由於椎間盤(intervertebral disc)及下背肌群的受力不均，造成椎間盤一邊是受到擠壓的，一邊是往外擴，嚴重的情況可能會造成椎間盤突出的現象。

還有一個情況是脊椎超伸：這大多出現在站起時鎖定杠鈴的時候，過分前傾或者頂腰都會造成脊椎超伸！和弓背相反，也會造成腰椎盤突出！

弓背硬拉=自殺式練法，受傷只是遲早的問題。建議你從基本的技術學起，比如：改善髖關節活動度，學習髖關節鉸鏈，架上硬拉，羅馬尼亞硬拉

還要提醒大家：量力而為，學會動作，再去挑戰重量！

光說不練假把式

看完留個言再走唄

-END-

關注後回復以下任意關鍵字，

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！