臀大肌怎麼練？除了船式，還有很多隱藏的體式可以發掘

波姐語錄：想要蜜桃臀，別光練臀大肌，看似不起眼的體式其實很有效

臀部圓滿，上翹就是俗稱的蜜桃臀！想要蜜桃臀，臀大肌的訓練是必不可少的！在眾多瑜伽體式中，談到激活臀大肌的體式，很多人第一反應就是船式，其實船式更多的力量集中在腹部，臀部的力量佔有不是全部，臀大肌練習，其實隱藏在很多你看似不起眼的體式中，一起來分享使用激活臀肌的體式吧！

1.站立前屈（輔助深入版本）

站立在一定高度的輔助磚上，重心放在雙腳上

吸氣，雙手臂高舉到頭頂，掌心相對，雙肩下沉，眼睛平視前方

呼氣，上半身從髖部開始摺疊向下，雙手放在雙腳兩側，上半身放鬆下沉，臀部上提，頭部自然下垂，腹部貼靠雙腿，面部找尋小腿

保持10組順暢放鬆呼吸

2.單腿站立前屈

站立，雙腳併攏，呼氣，上半身摺疊，雙手放在雙肩的正下方（可以放置在肩部下方的輔助磚上）

吸氣，雙肩腳後跟上提，同時將右腿向後向上抬起，雙髖擺正，臀大肌收緊，抬頭延展背部

保持深長的呼吸，10個呼吸後換側練習

3.戰士二式

站立在墊子中間，雙腿打開兩倍半肩寬，將右腳放置在輔助磚上（如圖）

呼氣，右腳向外展開90度，左腳內收，有大小腿夾角垂直，雙髖面上正前方

吸氣，雙臂打開側平舉，手臂兩側延展，右大腿外旋，臀部夾緊，左腳外緣踩實墊子

呼吸，眼睛去看向右手指尖的方向，上半身與地面保持垂直

5個呼吸後，換側練習

4.女神式變式

雙腿分開2倍肩寬，雙腿之間放置一塊輔助磚

吸氣，雙腳立起，腳後跟上抬，雙手臂平行於胸前

呼氣，屈雙膝外展，臀部向下，直到大小腿成直角，落右手食指觸輔助轉，左手臂曲肘，手成瑜伽的智慧手印，眼睛看向智慧手印

吸氣，上半背部上提，身體不要前傾

呼吸，臀部繼續向下，大腿保持與地面垂直，雙腳腳前掌踩墊子，臀部酸脹

保持5個呼吸，換手練習，繼續保持5個呼吸

5.船式變式

坐立在墊子上，呼氣，身體後傾，讓臀部貼實墊子

吸氣，背部理直，雙腿上抬到自己的極限，保持身體的穩定

呼氣，雙手臂後旋，掌心握拳食指向後指

吸氣，肩背內收，胸腔上推，保持核心穩定，臀部發力讓雙腿向上抬更高

保持10個呼吸

6.康迪亞式

左側放置瑜伽輪，將雙腳走到右手臂外側，屈雙膝，將雙膝併攏，左大腿放置在右大臂上

吸氣，右手撐地，左手按實瑜伽輪，重心前移，雙腳離開墊子

呼氣，將雙膝理直，穩定後，慢慢將右腿離開左腿，指向身體的右側，綳腳背，臀部核心都要收緊

保持5個呼吸，換另一側練習

轉發點贊，體重減半！！！

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