躺著抬抬腿，練了10天 , 大腿瘦了2.5厘米 ? 每日一練

為什麼要每日一練？

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

每日一練

（形式：視頻+圖文+音頻）

嗨，伽人們早上好~我是萌萌噠滾滾熊，酷愛瑜伽。

瑜伽的很多體式都具備瘦腿功效。面對各種各樣的打底褲、迷你裙，粗壯的大象腿讓你在這些誘惑面前望而卻步。那麼你是不是還在為自己的腿不夠細，腿型不夠完美而發愁呢?今天滾滾熊就為愛美的每每們準備了一段瘦腿瑜伽視頻，堅持7天你就會看到明顯變化哦~

?. 瑜伽視頻教學

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流瑜伽是一種比較受歡迎的瑜伽學派，在練習過程中一般會用vinyasa作為串聯，由於文章中會多次用到因此在開頭詳細寫明步驟，以下的圖文將簡略說明，希望伽友們儘快熟悉這組串聯，以便更通暢的完成流瑜伽的練習。

vinyasa串聯：山式站立 --  吸氣，雙手高舉過頭頂  --  呼氣，以髖為折點向前線下  --  吸氣，延展脊背   --   呼氣，雙手放於墊子上，雙腿向後蹬，來到斜板式  --  呼氣進入四柱式   --  吸氣，身體向前滑動來到上犬或者眼鏡蛇式 --  呼氣，抬臀推臂進入下犬式（停留時間稍長5個呼吸） --  雙腳跳回墊子前端，吸氣，增延脊柱延展  --   呼氣，再次以髖為折點向下摺疊  -  吸氣，雙手體側帶動身體向上，於胸前合十回到山式站立。

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主要體式解析

蜥蜴式

練習步驟：1，首先山式站立在墊面上，做串聯體式，來到下犬式。吸氣，收緊腹部，利用核心力量，右大腿向前邁一大步到兩手之間，右側大小腿90°，小腿垂直於地面。2，雙手來到右腳內側，屈手肘，將手臂的前臂放在墊面上，手指尖朝前，雙手臂平行。3. 左側大腿內旋，膝蓋點地，小腿不斷向後伸展到達身體極限，左小腿和腳背積極按壓墊面。4. 收腹部，髖向下，延展脊柱向前，在這裡保持2次深呼吸。

練習收益：1. 打通身體上下循環的通道：當髖關節適當的打開之後，血液循環更好。2. 幫助脂肪代謝：將淤積在腹部、臀部、大腿這些位置的脂肪代謝一部分，於是腹部、臀部和大腿逐漸變細。3. 改善痛經：促進盆腔內血液流動，促進經期的時候經血順利排出。4. 緩解腰痛：放鬆髖關節可以使過多的參與運動的腰椎得到放鬆，釋放出緊張疲勞的腰椎。

新月式變體

練習步驟：1，從上面的蜥蜴式開始。吸氣，直立起身體。呼氣，左手支撐墊面，轉動身體向右，抬起右手向上，展開胸腔上提，然後落右手向後去抓左腳的腳尖或者腳踝，拉向臀部方向，同時轉頭，眼睛看向右後方。在此停留1-2個呼吸。

練習收益：1. 伸展並強健大腿肌肉，伸展髖屈肌，緩解因長期久坐引起的不適。2. 增強循環系統的功能，增加肺活量。3. 可以有效強化雙腳、腳腕、小腿、膝部和大腿的力量。4. 舒展髖部和肩部，糾正各種不良體態，使身體變得更輕盈。5. 提高身體的平衡控制能力

狂野式

練習步驟：1，從上個體式開始。鬆開右手和左腳，回到龍式。吸氣，伸直雙手臂，將右腳向後伸展，右腳尖踩地，抬高髖部，左腿支撐身體，上提胸腔，翻轉胸腔向上向右，抬右手向上，指向天花板。將身體的重心放在右手和右腳上，抬左腳向上，跨過右腿向右伸展，將整個左腳腳掌踩在地面上，同時翻轉胸腔向上，肚臍朝向天花板，左手臂向左耳方向伸展，眼睛看向左手指尖的方向，利用右手和左腳推地面的力量，使髖部不斷抬高。在這個體式上保持1此流暢的呼吸，感受身體的伸展。再次呼氣時，翻轉身體，收回左腿，身體回正，來到斜板式。

練習收益：練習收益：打開胸腔，疏通肺部及肩胛區域；打開腿部前側及臀屈肌；建立肩膀及上背部肌肉力量

完成一次串聯體式，來到下犬式。完成蜥蜴式（換側練習）——新月式變體（換側練習）——狂野式（換側練習），完成一次串聯體式，來到下犬式。

站立前屈式

練習步驟：1：從下犬式開始，保持雙腿伸直和腰背平直狀態，從髖關節處開始摺疊，雙手慢慢的移動至雙手，將雙手放在雙腳的下面，在這個體式上2個呼吸，在吸氣時都略微抬起並伸展上身；呼氣時都更好地向前屈伸。以這種方法，身體在呼吸時幾乎感覺不到擺動。 由兩個肩胛骨中間開始伸展你的頸部直至你的頭部。然後吸氣，脊柱一節節的直立起來，最後山式站立的墊子上。

練習收益：平和大腦並且幫助緩解壓力和輕度憂鬱；刺激肝臟和腎臟；伸展腿筋、小腿和臀部；幫助緩解更年期癥狀；緩解疲勞和焦慮；減輕頭痛和失眠癥狀；對哮喘、高血壓、脫髮、骨質疏鬆症有輔助治療作用

山式站立——舉臂式——增延脊柱延展式——站立前屈式——雙手向前爬行至下犬式

輪式

練習步驟：從下犬式開始。抬右腿向上向後來到單腿下犬式，將重心放在左手和左腳上，翻轉身體向右向上，同時抬右手，將右手和右腳跨越身體向左側伸展，同時翻轉身體向上，肚臍指向天花板，落右手和右腳，將左手翻轉，手指尖指向身體方向。調整雙手雙腳之間的位置，讓身體更穩固。雙手和雙腳使勁蹬地，讓髖部抬高，同時胸腔不斷上提。在這個體式上保持2個呼吸。然後抬離右手右腳，翻轉身體，再次回到下犬式。

練習收益：延展和增強脊柱彈性，增強背部，同時也增強了雙腿、雙臂和手腕的力量，對頭部也有很好的舒緩效果。

半神猴式

練習步驟：1，從下犬式開始，抬右腿向上，呼氣，將右腳邁到雙手之間，屈右膝，大腿與地面平行，將左膝蓋落在在墊子上，左腳回勾蹬地。保持骨盆擺正，脊背延伸，手指觸地在右腳兩側。2、呼氣，雙手不斷向後移動，右腳腳跟蹬地，伸直右腿，大腿後側肌肉向上提，同時將臀部慢慢的坐向左腳後跟。3，吸氣腹部拉長，呼氣，脊柱延伸向下摺疊，腹胸貼向大腿，雙肩和頸部放鬆。 在這個體式上保持2個呼吸。

練習收益：半神猴式能夠完全打開我們腿部後側的韌帶，有效抻拉蟈繩肌肌腱，幫助我們減少腿部疾病的產生，同時緩解腿部肌肉酸痛，美化腿部線條。

神猴式

練習步驟：從半神猴式開始。吸氣，直立起身體。盡量將左腿向後伸展，將左小腿大腿慢慢靠近地面；抬起右腳，慢慢的向前伸直右腿，直到右腿後側以及左腿前側全部貼實墊面，保持髖部中正。吸氣，延展脊柱向上，呼氣時，身體向左側扭轉，吸氣，身體回正。再次呼氣時，身體向右側扭轉，吸氣，身體回正。收回右腿向後，來到下犬式。

練習收益：伸展小腿、大腿、腹股溝，有利於塑造腿部線條，緩解坐骨神經痛，增強臀部肌肉，改善腿部健康。

睡天鵝式

練習步驟：1，從下犬式開始。吸氣，將右腿向上向後抬高，呼氣，將右小腿放到墊子的前面，右膝靠近右手腕，右腳踝靠近左手腕，將髖關節落在墊子上。左腿在左臀的正後方不斷向後伸展，將左大腿，小腿，腳背緊緊的壓實在墊子上。雙手放在身體的前側，俯身向下貼地，直到頭碰到地上，保持2個呼吸。換左邊重複同樣動作。

練習收益：強壯腹部器官和肌肉,減掉腹部多餘脂肪；有助於驅除腸道寄生蟲,促進消化,消去浮腫；消除便秘,並有助於消除阿米巴痢疾。

鴿子式

練習步驟：1，從上個體式的睡天鵝式開始。2，吸氣，直立起身體，呼氣，屈後方腿的膝蓋（左膝），左手抓握左腳掌，使左腳跟靠近腰間。吸氣，用左手肘勾掛住左腳。伸出右手，使左右手於胸側十指相扣。3，呼氣，左手繞至腦後，與右手相扣，胸腔前推，眼睛看向斜上方。保持2組呼吸，身體還原至天鵝式。撤右腿向後，來到下犬式。

練習收益：1，使腿部肌肉更緊緻，減少大腿脂肪，防止臀部下垂。2，拉伸腳背，靈活雙臂、雙腿、肩部的關節，矯正腰椎異常。3，通過扭曲上身軀幹，加快胸部的血液循環，平衡胸腺分泌。4，健脾胃，活化胰腺，拉伸和按摩腹部及盆腔器官，促進激素分泌。

下犬式——輪式——半神猴式（換側練習）——神猴式（換側練習）——睡天鵝式（換側練習）——鴿子式（換側練習）——下犬式——山式

蹲坐式

練習步驟：（1）從山式站立開始，吸氣，雙手向上高舉，呼氣，身體向前向下摺疊，來到站立前屈式。去雙膝， 蹲坐在墊子上；（2）雙腳打開略比肩髖，腳尖稍向外打開；（3）雙手放在身體的前側，臀部朝向地面的方向，脊柱向上延展。（4）吸氣，抬右手向上指向天花板，同時翻轉胸腔向右，呼氣，落下右手，身體回正。再次呼氣時，抬左手向上指向天花板，同時翻轉胸腔向左，呼氣，落下左手，身體回正。

練習收益：延展脊柱，增強腹部器官，緩解背痛。

束角式

練習步驟：坐立在墊面上，屈雙膝，腳心相對，雙手十指相扣抓住雙腳尖或者抓住同側腳的腳踝，吸氣，延展脊柱，呼氣，摺疊腹股溝，身體向前向下，將手肘抵住大腿內側，感覺膝蓋去向地面，如果可以額頭輕觸地墊；保持3~5組自然順暢的呼吸。

練習收益：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部內側韌帶；有效的刺激腎上腺體及卵巢，還可以刺激經過腿部內側的肝經、脾經和腎經及下背部的膀胱經；對泌尿系統有很好的幫助，調整女性生理期的不正常，促進髖關節和盆腔的血液循環。主要對胯部和下背部的幫助。減輕婦女分勉痛苦。

反轉頭碰膝式

練習步驟：從束角式開始，吸氣，直立起身體。屈左膝，將左腳後跟靠近會陰處，左膝向外展開，右腿向外側打開。雙手側平舉，吸氣，延展脊柱；呼氣，身體從髖關節處開始，向右側摺疊，左手抓右腳（或放在右大腿上），如果可以的話，右手同時也抓住右腳，轉頭向上，眼睛透過大臂內側看向上方，轉胸腔朝上。在這個體式上保持2個呼吸。換側同樣練習。

練習收益：拉伸腿部後側，塑造腿型，緩解坐骨神經痛，靈活脊柱，消除腰部脂肪，增強腎臟。

坐角式

練習步驟：1，從上個體式開始。。雙手在身體兩側，兩腿向兩側打開，直到自己的極限位置，腳趾尖回勾，始終保持腳尖和膝蓋朝向天花板。雙腿後側和臀部貼在地面上。2，吸氣，向上延展脊柱，呼氣，從髖部開始，身向前傾，雙手不斷向前慢慢爬行，引導身體不斷靠近地板，直至將腹胸貼近地板上，並將脊柱繼續延展。做不到的伽人可以在自己能做到的體式上保持，注意要腹部內收，不要弓腰。在這個體式上保持2個呼吸。吸氣保持腰背平直的直立起身體。

練習收益：溫和的打開髖關節，會陰穴和大腿後側的韌帶，同時打開膝關節內側韌帶。刺激卵巢，以及腿部後側和下背部的膀胱經、肺經、腎經、膽經。

簡易版坐立前屈式

練習步驟：1，坐立在墊子上。上半身垂直於,墊面，雙腿微微屈膝，雙腳併攏回勾，腳尖指向天花板，腳後跟蹬地面。2， 吸氣，兩臂向上高舉過頭，掌心相對，大臂貼近雙耳，帶動上身延展，收腹沉肩。3，呼氣，身體慢慢前傾，將上半身俯卧在雙腿上，頭部放在膝蓋之間。雙手抓住兩腳外側或小腿。保持3-5個呼吸。6，吸氣，身體慢慢抬起，回到直角坐姿。

練習收益：伸展脊柱及下背部

注意事項：有哮喘、腹瀉癥狀者慎練。背部受過傷者需在有經驗的老師指導下練習

快樂嬰兒式

練習步驟：仰卧在墊面上，屈雙膝，吸氣，抬起雙小腿，雙手抓住兩腳外側，呼氣，雙肩用力將雙腿向下拉至自己的極限，在此維持3分鐘。

練習收益：深度的打開髖部。當手臂用力的時候，可以強壯肱二頭肌。有效的放鬆骶骨。擠壓胃臟，刺激到大腿內側的肝經，脾經，腎經，肺經和膀胱經。對髖部尾骨和骶骨及腰部有很大的益處。

注意事項：如果孕婦，膝蓋有傷到人士不建議練習。頸部有傷的人士也請在有經驗的瑜伽老師指導下嘗試。

單腿除風式

練習步驟：1、仰卧在墊面上，雙手放於身體兩側，手心向上，雙腳放鬆。2、吸氣，屈右膝，靠近胸部，雙手十指交叉抱住右膝，將肘靠近身體，肩放鬆。3、呼氣，手臂拉膝關節向胸部，腳放鬆，到達最大的限度，同時收下頜眼睛注視胸骨的方向，頭部不要離開地面，左腿伸直放在地板上，腳放鬆，此時，每一切脊柱都平放在地板上，腹部會感到受到力，均勻呼吸，保持20秒。

練習收益：按摩腹內臟，加強腹部肌肉，有助於減輕便秘，治療去除胃脹氣以及許多慢性腹腔部疾病。

仰卧手抓大腳趾式

練習步驟：1，仰卧在墊子上，抬高右側腿，兩手指抓住大腳指，如果不能抓住大腳趾，也可以雙手抓住小腿位置。2，保持骨盆中正，左腿壓實在墊面上，臀部不要離開墊面，盡量伸直右腿，腳後跟使勁向外蹬，將右大腿拉向胸腹方向，在自己能接受的範圍內保持2個呼吸。

練習收益：仰卧手抓大腳趾伸展式，有助於心臟病的康復，通過擺正骨盆的位置，消除下背部僵硬，並緩解背痛。預防疝，拉伸腘繩肌腱和小腿肌肉，強健膝蓋，從而有助於治療髖部骨關節炎和膝部骨關節炎。強健髖關節和腰椎，減輕坐骨神經痛，有助於減輕經期各種不適。

單腿除風式（換側練習）——仰卧手抓大腳趾式（換側練習）

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練習瑜伽注意事項

一，屬於這五種狀況者，最好不要練習瑜伽：
1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；
2.骨質疏鬆症者，不小心易導致骨折；
3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；
4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；
5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；

二，處於這三個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：
1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；
2.飯前飯後一小時內不做瑜伽；
3.孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經驗。

三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應格外警惕：
1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩關節損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式；
3.導致膝蓋傷害的常見體式：戰士式，三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；
4.造成手與腕關節損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式。

?. 音頻口令

音頻口令是滾滾精心為大家準備的，伽人們可以根據我們的音頻口令進行練習1~2遍，相信一定會有所改變,namaste~

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