作者：劉萍萍（國家高級營養師，高級健康管理師）

減肥是很多人畢生都在堅持的一項大工程，而對於所謂的「刮油去脂」食物，大部分減肥人群也是如數家珍，比如普洱茶、烏龍茶、酸奶、蘋果醋、椰子油等。但事實，吃了所謂的刮油食物，真的能清除消化道多餘油脂，幫助我們清腸減脂嗎？

吃進肚子里的油才不會等著被食物「颳走」

我們吃進去的脂肪主要在小腸中進行消化，這個過程主要靠膽汁和胰液來完成。

脂肪靠膽汁和胰液來進行消化（圖片來源：圖蟲創意）

膽汁雖然不含消化酶，但是，當脂肪隨著食糜進入小腸後，膽汁中的膽鹽、卵磷脂和膽固醇等均可作為乳化劑，降低脂肪的表面張力，使脂肪乳化成微滴分散在水性的腸液中，因而可增加胰脂肪酶的作用面積，促進脂肪的分解消化。

胰液中則含有可分解脂肪的消化酶——胰脂肪酶，在胰脂肪酶的作用下，約70%的脂肪被水解為2-甘油一酯和2分子脂肪酸，其餘約20%的脂肪被小腸分泌的腸脂酶繼續水解為脂肪酸及甘油。沒被消化的少量脂肪則隨膽鹽由糞便排出。

脂肪吸收的主要部位也是在小腸。在小腸絨毛表面有一道妨礙脂肪分解產物進入小腸細胞的屏障——「靜水層」，不過，脂肪分解產物及少量未被水解的脂肪，可在膽汁中膽鹽的幫助下，與膽鹽形成一種水溶性複合物（混合微粒），然後很容易地穿過「靜水層」而進入小腸細胞內，最後在細胞內經過一系列反應再進入血液中。

所以，吃進肚裡的油不會老老實實地在消化道里等著所謂的「刮油」食物來帶走它，大部分脂肪會被機體充分消化吸收，排泄出體外的脂肪佔少數。不過，患有肝膽、胰腺等疾病的人體內膽汁和胰液比較少，不能完全消化吸收食物中的脂肪，則容易發生脂肪泄，使得過多的脂肪隨著糞便排出體外。

常見的那些「刮油食物」，真的能清腸減脂嗎？

茶

不少人認為，大魚大肉之後喝杯茶（如普洱茶、烏龍茶、綠茶），不僅能解除油膩，還能促消化（會帶來飢餓感），說明喝茶能刮油去脂。

很多人認為普洱有刮油解膩的效果（圖片來源：圖蟲創意）

我們都知道，茶裡面含有咖啡因等複雜成分，研究發現，咖啡因對消化道的蠕動有微弱的影響，當其達到一定量時，可引起胃液和胃蛋白酶的分泌增加。因此，喝茶容易給人產生解除油膩或很快變餓的感覺。

但是，解除油膩和很快變餓並不等於刮油去脂了。這要從茶中含有的一些活性成分（如咖啡因、兒茶素）說起了。

咖啡因是一種天然興奮劑，已被證實可以非常輕微地增加新陳代謝，可能有助於減輕少量的體重，但它似乎對長期減肥沒有顯著影響，原因可能是如果長期攝入咖啡因，會對它產生耐受性，而這種耐受性可能會減少咖啡因對體重的影響。

至於兒茶素，有針對綠茶及綠茶中的兒茶素的研究，結果發現喝茶對減肥和保持體重有顯著積極影響，茶對代謝有促進作用。不過，目前來說，由於相關研究較少，說喝茶能減低肥胖風險的證據還不充分。

如果只是偶爾喝幾杯清茶，由於溶出的有效成分有限，同時又不配合運動，完全依靠茶來減肥，是不現實的。

更重要的是，我們平時要養成良好的飲食生活習慣，而不是在任性大吃大喝之後指望通過喝茶來減肥。

酸奶

酸奶中並含有什麼清除掉消化道里的多餘油脂的成分，不能稱之為「刮油食物」。

那為什麼有些人說他喝酸奶減肥了呢？可能是他利用酸奶控制了總能量攝入。

比如有些人堅持飯前喝酸奶，肚子都墊了一半了，其他食物自然就吃得少了，這樣是可以起到一定的幫助減肥的作用，又如有些人三餐只喝酸奶，這個也很有可能幫助減肥，但是做法不科學，因為熱量是控制住了，但沒法滿足人體對各種營養素的需求。

當然，也有一些人喝酸奶減肥不成，反而長胖了的，那就是明明吃得很飽了，還堅持飯後來一瓶，增加額外的能量攝入，長久下來就長胖了。

蘋果醋

圖片來源：圖蟲創意

在「刮油食物」裡面，蘋果醋也常常是榜上有名，理由也多種多樣，例如有人認為蘋果醋中的果膠能幫助減肥，也有人認為蘋果醋富含氨基酸，能防止脂肪堆積。

事實上，經過發酵之後，蘋果醋中的果膠含量已經很少，氨基酸含量更比不上醬油，這些成分完全可以通過其它食物來獲得，指望這麼一丁點「有益成分」來發揮減肥功效實在不靠譜。

如果僅僅依靠喝蘋果醋來減肥，卻不注重養成健康的飲食和生活方式，效果將會大打折扣。

可是，有些人自我感覺喝了蘋果醋後瘦下來了，有可能因為飯前喝了蘋果醋，增加了飽腹感，正餐吃得少了，自然有利於減肥；也有可能是典型的「安慰劑效應」，即某樣東西本身沒什麼作用，但你猜測或相信它有用，最後還真的有點用。

椰子油

椰子油也被有些減肥人士當成「刮油食物」，理由是椰子油中含有大量的中鏈脂肪酸（如月桂酸），這種脂肪酸不像長鏈脂肪酸那樣容易儲存在脂肪組織中。

但是，別忘了椰子油中仍然含有很高的熱量和飽和脂肪酸。如果吃太多椰子油，意味著攝入不少的熱量，結果就不是幫助減肥，而是越減越肥了。

日常飲食吃得油，該怎麼補救？

如果日常飲食吃得比較油，首先要做的就是及時調整飲食，盡量吃得清淡一些，具體做法如：

• 多吃蔬菜少吃肉，如果吃肉應選瘦肉；
• 適當選擇豆製品（如豆腐）代替肉類；
• 主食上多選擇全穀物、雜豆類、薯類（如玉米饅頭、紅豆飯）代替精白米面（如白米飯、白饅頭）；
• 如果吃辣，建議用剁碎的朝天椒代替辣椒紅油；
• 多選擇用清蒸、水煮、清燉、涼拌等不加或少加油烹調方法做出來的飯菜；
• 飯前可喝碗清湯（如絲瓜湯、紫菜湯）以減少正餐食物攝入，注意不是油膩的雞湯、魚湯、排骨湯等；
• 吃飯宜細嚼慢咽，避免吃太快，而導致無意中吃太多；
• 盡量不在外面吃飯，多在家自己做飯吃，以便於控制油鹽的攝入。

然後，少吃零食，特別是那些高脂肪、高糖的高能量食品（如冰淇淋、薯片、可樂）要少吃。如果吃零食，可以選用一些低脂或脫脂牛奶、低糖水果（如草莓、柚子）、脂肪和熱量相對不會太高，而蛋白質含量較高的原味堅果（如巴旦木、開心果、腰果、山核桃）等。

另外，還要多喝水，提倡白開水或茶水（如綠茶、紅茶），不推薦含糖飲料（如可樂、果汁飲料），一些花茶（如玫瑰花茶、茉莉花茶、桂花茶），甚至是炒過的種子（如大麥茶、苦蕎茶）等也可以考慮飲用。

最後，記得多運動，以幫助消耗多餘的熱量，保持健康體重。運動形式有多樣，包括有氧運動（如慢跑、游泳）、抗阻運動（如利用啞鈴、水瓶等進行的抗阻力的運動形式）、柔韌性運動（如瑜伽、舞蹈）、骨質增強型運動（如仰卧起坐、引體向上）等。

如果已經因為吃得太油膩而引起消化不良等問題，就要及時尋求醫生的幫助。

參考資料

1.朱大年,王庭槐.生理學（第8版）.人民衛生出版社

2.中國營養學會.中國居民膳食營養素參考攝入量(2013版).科學出版社

3.Digestion.https://en.wikipedia.org/wiki/Digestion

4.Mayo Clinic.Does caffeine help with weight loss?https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/caffeine/faq-20058459

5.NIH.Dietary Supplements for Weight Loss

.https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-Consumer/

6.Mayo Clinic.Can coconut oil help me lose weight?https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/coconut-oil-and-weight-loss/faq-20058081

題圖來源：123RF圖庫

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