不要為了開肩而開肩：做好這18個基礎體式，肩部自然就打開了

瑜伽解剖學

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對於很多瑜伽初學者來說，剛開始接觸瑜伽，肩部髖部都會非常的緊張僵硬，很多動作難免會做不到位，這很正常。但有些伽人很著急，每天都要「吭哧吭哧」的做很多開肩開髖的練習，希望早點把肩部髖部打開。

事實上，瑜伽初學者需要開肩開髖，但一定要循序漸進的練習，不要為了開肩開髖而開肩開髖，做好基礎簡單的體式，比一上來就「大強度的開髖或者開肩」更重要，而且當慢慢的做好了基礎體式，打好了瑜伽的基礎，也會發現肩部髖部自然就打開了，根本不需要那麼「用力」。

比如今天小一要給瑜伽初學者推薦的18個基礎的瑜伽體式，做好這些體式，肩部自然就打開了。

1、鷹式

山式站立，雙手臂相互纏繞

抬起右腿向上，微屈膝

右腿纏繞左腿，慢慢的屈膝向下

注意不要塌腰翹臀

保持5-8個呼吸，換另一側

2、戰士2式

山式站立，雙腳打開約大於一腿長

轉右腳向外90度，左腳微內扣

右腳腳後跟與左腳足弓一條直線

吸氣延展脊柱，雙手側平舉

呼氣屈右膝向下，大小腿90度

保持5-8個呼吸，換另一側

3、戰士1式

山式站立，雙腳打開略大於一腿長

轉右腳向外90度，轉左腳向後60度

右腳內側與左腳腳後跟在一條直線上

髖部轉向正右方，右腳膝蓋腳尖一條直線

吸氣延展脊柱，雙手向上舉過頭頂

呼氣屈右膝向下，胸腔打開身體微微後彎

保持5-8個呼吸，換另一側

4、戰士3式

從戰士1式開始，將左腿向前一小步

身體重心向前移，抬左腿向上的同時

身體軀幹，手臂向前延展

左腿與身體一條直線

保持5-8個呼吸，換另一側

5、下犬式

從斜板式開始，臀部向後向上

伸直雙腿、手臂，延展脊柱

腳後跟向下踩，保持5-8個呼吸

6、半臂下犬式

從下犬式開始，屈手肘

小臂貼實地面，臀部向上

脊柱延展，保持5-8個呼吸

7、小狗式

從屈肘下犬式開始，屈雙膝

跪立在墊面上，前額點地

雙手臂向前伸展，保持5-8個呼吸

8、英雄前屈

跪立在墊面上，雙腳併攏

臀部坐在腳後跟上

雙膝打開略大於髖部

吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向前向下

保持5-8個呼吸

9、蝗蟲式

俯卧在墊面上，雙手體後交握

呼氣，抬頭挺胸雙腿向後向上

雙手臂向後伸直延展

雙腿併攏收緊，保持5-8個呼吸

10、弓式

俯卧，屈雙膝靠近臀部

雙手向後抓住腳踝

呼氣雙小腿向後向上帶動身體延展向上

保持5-8個呼吸

11、駱駝式

跪立在墊面上，雙腳打開與髖同寬

吸氣延展脊柱，呼氣後彎

雙手依次放在腳後跟上

髖部中正在膝蓋的正上方

保持5-8個呼吸

12、牛面式

坐立在墊面上，屈雙膝

將右腳放在左大腿臀部的外側

左腳放在右側臀部的外側

雙手臂前平舉，右手向後沿著脊柱向上

左手向上舉過頭頂，屈手肘

雙手在體後交握，保持5-8個呼吸，換另一側

13、魚式

仰卧在墊面上，雙手放在身體的兩側

慢慢的抬胸腔向上，頭部離開墊面

雙手屈肘支撐墊面，保持5-8個呼吸

14、小橋式

仰卧在墊面上，屈雙膝靠近臀部

雙腳打開與髖同寬，小腿垂直墊面

呼氣抬髖部向上，雙手體後交握

胸腔上提打開，保持5-8個呼吸

重複練習2-3組

15、斜板式&四柱式

俯卧在墊面上，雙手放在胸腔的兩側

雙腳打開與肩同寬

吸氣延展脊柱，呼氣收緊核心

伸直手臂進入斜板式

保持5-8個呼吸，屈手肘向下

大臂與地面平行，保持5-8個呼吸

16、反斜板式

坐立在墊面上，雙手放在身體的後側

手臂與地面垂直，吸氣延展脊柱

呼氣抬髖部向上，身體一條直線

保持-8個呼吸

17、仰卧脊柱扭轉

仰卧在墊面上，屈雙膝靠近臀部

髖部向左扭轉，靠近墊面

保持雙肩不要抬離墊面

轉頭眼睛看右手指尖

保持5-8個呼吸，換另一側

18、挺屍式

仰卧在墊面上，雙腳打開與髖同寬

雙手放在身體的兩側

閉上眼睛，冥想5-10分鐘

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