預算10元，如何做一頓簡單快手的全營養午餐？

9月到了，維他狗恭喜各位學生朋友，你們又可以回到學校享受食堂油膩的快餐了~

賀喜各位上班族，終於可以心安理得地吃外賣了，反正要

貼秋膘

了~

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狗狗早就想好了！8月中旬，我閉門一周，終於研究出了一套營養健康又體面的食譜。

5天不重樣，同伴看到，保準會「哇」一聲地驚嘆。

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這個食譜非常適合懶人

（以及窮人）

，不需要你動手烹飪，逛逛超市就能買到，

1分鐘

後立刻開吃。

比起快餐來說，還能幫你控制卡路里。

最關鍵的是，它蠻好吃的，絕對不是你想像中的吃草吃成沙拉精。

接下來你將看到

1.  食譜設計基礎

2.  10元豪華午餐

3.  搭配食譜的總體原則

1.能量參照： 1800kcal

本食譜按照成年、輕體力勞動女性1800kcal的能量，來計算的

2.餐次比例早中晚為3:4:3，中餐能量720kcal

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3.三大產能營養素的比例

 

蛋白質

約佔10%-20%；

脂肪

約佔20%-30% ；

碳水化合物

為約佔50%-65%

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參考值：熱量720kcal、蛋白質27g-36g、脂肪16g-24g、碳水化合物90g-112g

為什麼要說這麼多數字？我看得頭疼

這裡看不懂不要緊，主要是讓你知道，這才是科學的配餐。

絕對不是你想像中的去網上搜一下即可，需要嚴格的數據計算。

現在你知道為什麼狗狗需要一周時間來配餐了吧？

因為是外面購買的商品，能量計算無法做到十分精確，所以這裡狗狗只給一個大約推算值，僅供參考。

 

周一食譜

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你以為10元錢只夠吃一碗面，沒想到能吃得這麼豪華吧？

而且超方便，從超市買回來之後，該洗的洗，該熱的用微波爐熱，同時拆開熟食的包裝，就可以開吃了！

狗狗同事們親測過，

吃完胃很舒服，扛餓 ，不長胖！

 

說明：

① 女性朋友胃口小一些，可以少買點花捲或者千層餅，男性吃則無須做調整。

② 如果有

乳糖不耐受

的人群

（喝完牛奶後肚子不舒服）

，可以將牛奶替換成2杯100ml的酸奶。

 

以下為營養師的搭配圖，我們去學了攝影、買了桌布、餐盤等各種道具，此處需要掌聲。

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周二食譜

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說明：

① 紅薯可以在辦公室微波爐蒸熟，也可以生吃。紅薯洗乾淨，直接放到器皿裡面，800W的微波爐用大約

二十分鐘

即可。

別忌諱什麼吃了紅薯後會放屁，上司天天說些屁話讓你受氣，該禮尚往來一下了。

② 食譜還可以做成涼拌菜，將黃瓜、紅薯切成丁、滷蛋切成小片，與梅菜筍絲一起混合，即可。

 

上一張真實圖片，借爾等分享到朋友圈，從此傅恆心裡不再有瓔珞，只有你。

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周三食譜

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說明：此食譜有2種吃法

① 夏天：可以將生菜切成小段，雞蛋和熱狗切成丁，黑布林

（李子）

切成月牙狀，做成沙拉即可；

② 冬天：可做成漢堡，兩片吐司，夾雜著蔬菜和蛋，酸奶當粘合劑。

如果想吃熱的，可以微波爐加熱1分鐘加入

（酸奶可出爐再放）

，既美味又營養。

老規矩，放真實圖片，照著做，讓那些白富美看看窮人們的鐵骨錚錚。

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周四食譜

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說明 ：

① 饅頭也可以換成燒賣、花捲、包子，熱量會稍微上調一點，更加接近推薦值。

② 食譜非常簡單易行操作，能量也達標，適合中午趕時間的上班族。

 

這個是不是超級簡單？住宿舍的學生黨不要再抱怨什麼開不了火了！

只要附近有超市，你的午餐可以吊打

99%

的童鞋。

話不多說，上圖

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周五食譜

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說明：

① 如果不喜歡生吃生菜，可以把它切成小段，放在熱水中燙一下，再和花生米、雞蛋、香蕉，拌在一起，做成沙拉。

② 親測，男性也可以吃得飽飽的。

 

國際慣例，上真實搭配圖，終於可以光明正大地省錢了！

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一周10元午餐總結

說明：價格是以現在季節市麵價格為參照的，可能會有波動。

好了，一周5天食譜放送完畢，省下來的錢，可以在周末吃大餐了有木有！

在這個物價飛漲的年代，摸著你的良心告訴我，本狗賢不賢惠？精不精明？

這套食譜同樣也適合做晚餐，下班回家不想做飯的話，中午去超市買好食材，回家立馬開吃。

你可以有大把的時間健身、看書、追劇，陪小孩，別再抱怨什麼生活質量低下了！

按照這種吃法，過年回家，七大姑八大姨都會圍著你連連發出讚歎：

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如果以上食譜吃膩了，狗狗傳授給你

搭配原則

，以後你也可以自己變花樣來吃，同樣的健康、經濟

1. 食譜能量合理

總能量基本都可以滿足需求，

蛋白質、脂肪、碳水化合物

佔比都在合理的範圍內。

千萬別為了減肥整什麼低碳水飲食，這是極不健康的！ → 阿特金斯減肥

2. 顏色搭配

方面建議考慮

紅

、

黃

、

白

、

綠

、

黑

的搭配，既營養也有利於促進食慾。

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3. 食物多樣化

盡量做到食物多樣，粗細搭配。主食、蔬果、奶蛋類、肉類最好都要吃全。

別害怕這樣會吃太多，其實更有利於控制自己吃零食，維持體重。

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比如已經吃完飯，但看到鹵花生想吃，這樣熱量就超標了。

如果將食物移到主餐中來，則零食的量就少了，自然也有利於

控制體重。

4. 口味中和

可考慮一些咸香可口的涼拌菜，或者相對健康的熟食，像上文推薦的海帶絲、金針菇等。

因為其它食物基本是食材的原味道，兩種調和在一起可以中和口味，同時也滿足味蕾對油鹽的需要。

5. 學會調味道和吃法

例如做成沙拉、漢堡、果汁都可以。這一點對於有孩子的家庭尤為重要。

6. 如果某些食材鹽味比較重，可以用白開水沖洗一下

 

圈住愛的人，先養TA的胃，願我的

0廚藝懶人食譜

，能征服TA，造就你。

 

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維他狗營養家

團隊由國家二級營養師，食品科學碩士，執業藥師等組成，文章入圍2017食品藥品科普評選，獲得人民衛生出版社舉辦的闢謠科普大賽二等獎，被人民日報、科普中國網等200+個平台轉載。

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