有厚度的男人才能把背心穿的更好看
曾幾何時，男人們在街頭上喝酒擼串時穿的白色「跨欄背心」也隨著潮流的發展成為了夏季型男們外出的必備時尚單品。背心隨便卻不簡單，雖說廣受追捧卻也不是人人能駕馭的了的。
尤其是現在的背心兩側越開越大，為了是更好的展示男性的身材。最讓人受不了的吸引就是「欲遮還羞」，穿這樣的背心留給人更多的想像空間，甚至比打赤膊還要引人遐想。
當然，想要穿出效果就要求你首先要有一副好身材。從背心的側面可以看到你胸肌側面的輪廓和厚實的背部才會吸引別人的目光。太瘦或太胖都應盡量避免穿著兩側大開的背心，不然你穿出去尷尬別人看了也尷尬。
怎麼樣才能讓自己把背心穿的更自信？
MH為你們整理6個胸肌動作和6個後背訓練動作，把它們加入到你的訓練計劃中，增加你前後的肌肉厚度，拒絕做瘦到「前胸貼後背」的紙片人。
胸部訓練
1反握上斜啞鈴卧推
（4組動作 每組8-12個動作）
如何做：
坐在上斜椅上，雙手反握啞鈴，起始位置將啞鈴定在胸肌上，保持胸部強勁的感覺，在腰部形成一個自然地拱形。
雙手推起啞鈴，在運動頂端暫停一下感受發力，隨後將啞鈴慢降至起始位置，數三個數，然後繼續下一個動作，讓你的胸部得到充分伸展。
2窄握杠鈴卧推
（4組動作 每組8-12個動作）
如何做：
用比肩寬稍窄或同寬的距離握在杠鈴上，將杠鈴放置胸腔上方，手臂伸直進行卧推，在頂端時停留1秒鐘，隨後按原運動軌跡至初始位置。
3拉力器夾胸
（3組動作 每組8-12個動作）
如何做：
將兩個手柄鏈接到高位的繩索位置，雙手各拿手柄，站在中心交叉位置，手臂呈伸直狀，稍稍彎曲。臀部稍向前傾，背部保持打開狀態。不要改變手臂的彎曲，將雙手拉至一起，注意慢拉慢放，保持頂峰收縮尋找發力感。
4下斜啞鈴卧推
（4組動作 每組8-12個動作）
如何做：
躺在下斜椅上，用你的腳勾住支撐腿，將啞鈴舉至肩膀外側手臂呈90度，手掌沖向腳的方向保持正握，將啞鈴舉起至胸部上放，暫停保持頂端收縮，頂峰收縮是為了更好的刺激到肌肉，將啞鈴沿原運動軌跡至初始位置，至此完成一個完整動作。
5啞鈴胸部環繞
（3組動作 每組8-12個動作）
如何做：
先躺在訓練凳上，雙手握住啞鈴，手掌朝上，沿圓形軌跡，將啞鈴從臀部位置抬起，經過胸部至頭部上方。再沿反向返回至初始臀部位置，至此完成一個完整動作。
6雙杠臂屈伸
（3組動作 每組最大次數直至力竭）
如何做：
臂屈伸雙手握雙杠把手，直臂垂撐身體於空中。軀幹垂直於地面。雙膝屈90度雙腳撘至一起。
屈臂夾肘，降低身體重心至大、小臂接近90度時止。雙臂發力，向上推起身體至手臂完全打開為止。
背部訓練
1杠鈴硬拉
（4組動作 每組動作8-12個動作）
如何做：
將杠鈴橫向擺於提前地面。雙腳自然開立，與肩同寬。臀部後坐，屈膝下蹲至大腿接近水平位置。腰背挺直，前傾軀幹至胸部貼於大腿。雙臂自然下垂，雙手與肩同寬，正反手握杠鈴橫杆。
雙腿發力，蹬起身體。與此同時臀部收緊前頂，軀幹挺直回復至直立狀態，雙手直臂正反手握杠鈴，自然下垂與體前，按照原運動軌跡，下放杠鈴至地面算為一次動作。
2俯身杠鈴划船
（3組動作 每組8-12個動作）
如何做：
雙腳略大於肩寬開立，雙手略大於肩同寬反握杠鈴於體前，雙臂垂直地面，臀部後坐，以其為軸，腰背挺直降低上肢重心至接近水平位置。注意保持雙臂垂直狀態，雙膝自然彎曲。
收緊雙臂，屈臂，雙手沿垂直方向上提杠鈴至上腹位置。停留片刻，完成頂峰收縮，慢放還原杠鈴至初始位置。
3寬握引體向上
（3組動作 每組動作至力竭）
如何做：
雙手正握單杠，握距約為2倍肩寬。屈膝、雙足踝在體後交叉併攏。雙臂完全伸直，儘可能向後下方沉肩。
收緊雙肩，背部帶動手臂發力，上拉身體，至上胸觸碰單杠。停留片刻，打開手臂，慢放身體至懸垂狀態。
4TRX划船
（各種姿勢5分鐘 沒有休息時間）
如何做：
在這項訓練中，你可以選擇任何TRX划船姿勢組合起來完成五分鐘的訓練時間，在進行TRX訓練的時候一定要注意時刻挺直腰背。
5反握高位下拉
（4組動作 每組8-12個動作）
如何做：
面朝坐姿器械，雙腿放在固定海綿下，雙手窄握，掌心向內反握握柄，背部反弓。背闊肌發力收縮，帶動雙肘下拉握柄至最低點，感受背部收緊，靜止2-3秒。控制背肌力量，緩慢還原，重複動作。
6窄距坐姿繩索划船
（4組動作 每組8-12個動作）
如何做：
正坐於器械，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握長桿，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，儘可能地向後牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部。保持頂峰收縮1-2秒，並努力向一起擠壓你的肩胛骨以獲得最大化的刺激。以背闊肌的力量控制還原，運動過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會影響鍛煉效果。
END
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