能讓身體變軟變漂亮的瑜伽，趕緊一起學吧！

「當一組肌肉變得僵硬，

就會阻礙其它肌群的正確鍛煉。」

身體僵硬的問題在於過緊的肌肉，而非是過硬的骨頭。

洛杉磯的名人健身教練Ashley Borden說：

「當一組肌肉變得僵硬，就會阻礙其它肌群的正確鍛煉。」

試一下這六個瑜伽拉伸動作，

你會驚喜看到你的柔韌性

在兩個星期內逐步的增強，

你的力量和耐力也會在一個月內有所提升。

鴿子式

目標：梨狀肌(深臀肌)

◆以半俯卧撐姿勢作為開始動作，掌心於肩膀下成一線。

◆

彎曲左膝將右腳踝移動到右髖關節下方。(如圖)

◆

把身體放低向前臂靠近，同時把右腿放下，右腳背貼地。

◆胸部上提，視線向下。

◆如果你韌性較好，讓胸部貼向地板，手臂向前自然伸直。

◆把腹部肚臍壓向脊柱，收緊骨盆肌肉，並觸碰右側髖部。

◆在壓迫腳掌於地上的同時蜷縮右腳趾於體下，把臀部向外推。

◆做五遍，然後換另一邊重複。

坐姿抱腿拱背

目標：下背部

◆坐在地上，膝蓋彎曲，腳放於離臀部前方30厘米處。

◆雙手交叉於腿腱後，手肘向外。

◆彎曲背部，收緊骨盆底，把肚臍拉向脊柱;把力量集中到下腹部，下頜向內緊貼，然後用鼻子吸氣。(如圖)

◆呼氣的時候，肚臍更加的收緊，抬起左腿伸展，拉伸背部，左腳跟向前，腳趾向天花板。

◆回到開始動作然後重複做5次，換另一邊腿重複。

眼鏡蛇

目標：腹部

◆面朝地俯卧於地上，曲手臂使拇指在肩部下，拉伸雙腿，腳背放於地上。

◆收緊你的肚臍，收緊臀部肌肉的同時用力把臀部往下卷壓。

◆肩膀用力往下並離開雙耳。

◆推理拇指和食指，抬起胸部並向前。

◆放鬆，重複做5次。

仰卧腿部伸展

目標：大腿

◆把一捲起的毛巾放墊於頭下，仰面躺在地板上，雙腿伸直，腳放鬆。

◆彎曲右膝向胸部靠近，雙手交叉於腿後，儘可能使之靠近腹股溝;注視你的胸部，保持下巴向下，頸部伸長。

◆收緊肚臍的肌肉，伸展大腿，拉伸腳跟，收緊股四頭肌。

◆放鬆然後重複5次。

◆然後再重複，大腿向外扭轉，腳跟向內，5次。

◆放鬆一下，再重複，大腿向內扭轉，腳跟向外，腳趾向內，做5次。

◆換腿，重複全部動作一共15下。

單腿前蹲

目標：股四頭肌，腓長肌

◆站姿，雙腳分開與肩同寬。右腳向前邁開30厘米。

◆曲起左腳趾，把重心平均的放於兩腳。雙手手指交叉放於肋骨下方。

◆收緊肚臍，壓緊腹部肌肉。

◆慢慢彎曲雙膝往下，停留3秒，左股四頭肌有拉伸的感覺。(如圖)

◆站直回到開始動作停留3秒。

◆做5次，然後換腿重複。

跪姿伸展肩部

目標：肩膀

跪姿，兩手腕於肩膀下成一線，膝蓋於臀部下，腳趾捲曲於地上。

額頭朝地左手小手指沿著地板向前滑行(保持右手手掌平放於地上)

肩膀用力向下壓，同時擠壓臀部。

用力向下按壓你的右手手掌，左手向你的肩膀滑行，回到開始姿勢

做5次，然後換另一邊重複。

這幾套簡單的瑜伽方法，在家也能練，小編希望各位女性收藏好，最重要的是持之以恆，每天練習一次。

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