大體重跑者，該怎麼安排運動計劃？

問題：老王，我是一個大體重跑者，而且是初跑者，我想問一下，該如何安排跑步計劃呢？如何正確的訓練？

回復

體重越大，就更需要強有力的肌肉承受腳落地時產生的衝擊力。跑步時，腳著地所產生的衝擊力由小腿、大腿、軀幹來承受，當這些部位無法承受時，就會轉移到膝蓋周圍，包括肌腱、韌帶。如果你的膝蓋周圍的肌肉不夠強悍，長期以往就會導致膝蓋疼痛。

而大體重人群很多都是平時缺乏運動，肌肉無力，膝蓋就更加容易受傷。所以，一般建議肥胖人群想要開始跑步，應該從走路開始，而不是開始就直接開跑。建議從走開始，過渡到跑、走結合，最後才是慢跑。

第一周可以從隔天走路20分鐘開始，第二周增加到走路25分鐘，第三周增加到走路30分鐘。第四周開始在每分鐘內增加跑步10到20秒，然後走路，二者交替進行，總時間保持30分鐘。

以後逐漸將每分鐘內跑步時間再增加5到10秒，慢慢達到走路和慢跑並重，最終可以做到慢慢跑起來。開始跑步時肌肉會有點酸痛，屬於正常現象，原因是乳酸堆積使肌肉受到一定刺激的緣故，堅持下去酸痛現象會逐漸消除。

作者：老王，跑步指南主編。美國《跑者世界》評選為年度最佳跑步自媒體、新浪微博垂直V影響力年度運動健身榜單第二。已出版同名圖書《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡導科學健康的運動、生活方式，向熱愛生活的人們傳遞正能量。微信公眾號：跑步指南（running_guide）

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