這12種維生素很重要!如何吃才能補回來?
中國疾病預防控制中心發布的《中國成年居民營養素攝入狀況的評價》顯示,我國成年居民的維生素B1和維生素B2攝入不足的比例均超過了80%,其他維生素的攝入也嚴重不足。
維生素A、維生素C、維生素E……
這些常見的維生素,
你都了解嗎?
缺乏維生素會導致什麼病?
它們存在於哪些食物中呢?
小編一次性全都告訴你!
了解到維生素的重要性後
那缺乏維生素的癥狀是怎樣的呢
我們還需要知道怎麼補充缺乏的維生素
接著往下看吧!
維生素A
常住地
一類是富含維生素A的食物,如動物肝臟,奶類及其製品和蛋類;
另一類是富含維生素A原類的物質,如深色蔬菜中的菠菜、胡蘿蔔、青椒、莧菜等。
缺乏症
比較典型的維生素A缺乏常見於嬰幼兒,並與營養不良及其他維生素缺乏同時發生,主要有以下表現:
眼部表現:幼兒黃昏時安靜不動或不能準確取物,嚴重後會表現為眼睛乾燥不適,經常眨眼等;
皮膚表現:類似「雞皮」,觸摸有粗糙感,嚴重者伴有毛髮乾枯、易脫落,指或趾甲脆薄,易折斷等;
生長發育障礙:身高發育落後,牙釉質易剝落;容易發生感染性疾病和貧血症。
建議
避免嬰幼兒一次大量進食如比目魚、鱈魚等深海魚的肝臟等,嚴重缺乏維生素A時,可選魚肝油製劑,但不要長期大劑量服用,以防中毒。
維生素B
常住地
維生素B1(硫胺酸)最為豐富的食物來源是小麥胚芽、葵花籽仁、瘦豬肉,其次為粗糧;
維生素B2(核黃素)主要存在於豬肝、豬腰、牛奶、杏仁、小麥胚芽、粗糧;
維生素B3(煙酸,也叫維生素PP)主要存在於動物性肝臟以及酵母、魚等食物中;
維生素B5(泛酸)在動物肝臟、酵母、蛋黃、豆類中含量最為豐富;
維生素B6(吡哆醇)主要存在於肉類、肝、蛋黃、全穀類食物、蔬菜和堅果中;
維生素B7(生物素)在乾酪、肝、大豆粉中含量最為豐富,其次是蛋類,再次是粗糧;
維生素B9(葉酸)廣泛存在於各種動植物性食品中,但加熱和加酸會使其損失率很高,可通過膳食補充劑補葉酸;
維生素B12(鈷胺素)主要存在於動物性食物中,特別是肉蛋類和乳製品。
缺乏症
B族維生素是一個大家族,每個成員都「身懷絕技」:
缺乏維生素B1,胃腸蠕動緩慢、腺體分泌減少,食慾降低;
丟失維生素B2,易引起疲乏無力;
缺乏維生素B3,引發糙皮病,以皮炎、舌炎、腸炎等為主要癥狀;
缺乏維生素B5,可能會引起消化功能障礙、疲勞、軟弱、運動功能失調等;
維生素B6不足,影響神經鎮定,從而易引起焦躁失眠;
維生素B7和維生素B9缺乏,不僅引起疲乏無力,還會導致食慾下降;
缺乏維生素B12,容易引起巨幼紅細胞貧血、神經系統損害等問題。
建議
B族維生素怕鹼怕熱,所以熬粥時不要加鹼,各種主食和菜盡量不要煎炸。此外,維生素B2怕紫外線,如果家裡訂了透明玻璃瓶裝的奶,一定要儘快飲用。實在不行,也可服用B族維生素補充劑。
維生素C
常住地
維生素C主要來源是新鮮的蔬菜與水果,如辣椒、菠菜、番茄、柑橘、山楂、獼猴桃、鮮棗。
野生的蔬果,如苜蓿、莧菜、刺梨、沙棘、酸棗等維生素C含量尤其豐富。
缺乏症
輕度疲勞是維生素C缺乏的早期癥狀,進而出現全身乏力、倦怠、皮膚出現瘀點、齒齦疼痛或發炎等。維生素C缺乏的特異性體征是毛囊過度角化並帶有出血性暈輪。
長期缺乏維生素C可能導致壞血病,表現為出血、牙齦炎、骨骼病變與骨質疏鬆。
建議
挑選新鮮、顏色鮮亮的蔬果,製作過程中要先洗後切,急火快炒,開湯下菜,炒好即食。如果每天能保證攝入充足的蔬菜水果,則不推薦服用維生素C補充劑。
維生素D
常住地
人體有兩種主要途徑獲得維生素D:陽光(紫外線)照射皮膚和從食物中獲得。已知的維生素D至少有10種,但最重要的是維生素D2和D3。
維生素D3除了自身可合成之外,還可來自於動物性食物,如肝類,尤其是由海產類的魚肝中提煉的魚肝油。
在一般情況下,單靠從食物中很難獲得足夠的維生素D3。所以「日光浴」是人體合成維生素D3的一個很重要的途徑。
缺乏症
維生素D不僅是維生素也是激素,鈣的吸收、骨的代謝和成熟都離不開維生素D。
兒童時期缺乏維生素D,常常導致佝僂病,此病多見於6個月至2歲的嬰幼兒,輕者可表現出多汗、枕禿、睡眠不安等癥狀,也可出現骨礦化不良的現象:方顱、手(腳)鐲征、串珠肋,嚴重時出現雞胸、O型或X型腿,且孩子生長發育緩慢。
成年後出現骨軟化症。骨軟化症早期癥狀不明顯,逐漸出現乏力、骨痛、行走困難,嚴重者出現四肢、肋骨、骨盆和脊柱等骨折。
建議
增加日照時間和富含維生素D食物的攝入量是預防維生素D缺乏最有效的方法。
通常在春夏秋季,可以選擇在11:00~15:00,將面部和雙上臂暴露於陽光下5~30分鐘,每周3次即可達到預防目的。必要時可加用口服的維生素D補充劑。
維生素E
常住地
純天然維生素E存在於植物油、麥芽、杏仁、花生或葵花籽中,相對於合成維生素E,具有更好生物活性。
缺乏症
人體缺乏維生素E容易引起肌肉萎縮、頭皮發乾、頭髮分叉。而且,還有研究表明,維生素E缺乏時,容易導致不易受精或引起習慣性流產。
建議
維生素E不能長期大量服用,超量服用(每日量大於800mg),個別人會發生凝血時間延長,內分泌代謝紊亂和免疫機制的改變,婦女可引起月經過多、閉經、性功能紊亂等問題。