倒三角是背部練到極致的表現，堅持4個動作，讓背部肌肉更完美！
怎麼樣才能讓自己的背部變得更加有型好看呢？很多的健身者都會去思考這個問題。其實要解決很簡單，就是去鍛煉，讓你的鍛煉強度變得更大、更難。
你只有不斷的挑戰自己，不斷的讓自己去突破更難的動作，這樣你的肌肉才會更進一步的接受到深入的刺激。
在背部的鍛煉中同樣的，如果你是一直讓自己保持在原有的基礎鍛煉量，那你的肌肉就很難會有大的突破。
我們在鍛煉中要特別注意這點，特別是剛開始鍛煉的新手們，不要總是把自己放在一個鍛煉的舒適區里。
當你能夠很好的駕馭了一個級別的重量的時候，你就要試著讓自己去改變，讓這些重量逐級的提升，這樣你的肌肉才會得到最好的感受度到鍛煉。
在你想針對背部肌肉進行深入鍛煉時，這時候你的背部應該是有了一些基礎的肌肉，整體看起來還是不錯的，這時候要想讓肌肉線條能顯現得更加有型明顯，你就要讓自己的鍛煉動作發生改變，這樣才可以讓你在鍛煉中得到最高的刺激度。
在這篇文章中我會給大家介紹4個背部鍛煉的進階鍛煉動作，它們可以讓你練出更加寬厚有型的背部肌肉。
一、單臂啞鈴划船
這個動作在練習時我們要讓雙手交替的進行鍛煉，這樣可以讓你的兩背部得到更有深度的鍛煉效果。
練習時讓自己俯身，一邊手支撐到啞鈴凳子上，這時候你的背部要始終保持在挺直的狀態，不要彎曲你的背，這會讓你的鍛煉效果大打折扣。
在鍛煉時要讓動作到位，注意讓手肘盡量的超過你的背部，讓肘部拉伸到最頂點，讓你側背部能得到刺激感。
二、上斜啞鈴划船
練習前把啞鈴凳調整角度傾斜，讓自己趴在凳子上，身體會呈一個傾斜的姿勢，然後雙腳在地上支撐，保持身體的穩定。
練習時雙手各握住一隻啞鈴，然後進行向後的划船鍛煉，在你把啞鈴拉到頂端時可以稍微的停留幾秒再恢復動作，這樣可以提升你的鍛煉成效。
三、T杠把手划船
在練習前先調整好器械，把T型把手放到杠鈴上，然後雙手握住T型把手進行鍛煉。
練習時把杠鈴一端儘可能的拉到你的胸前，鍛煉時要始終保持背部挺直，同時注意調整好你的呼吸節奏。
在鍛煉中如果你是初次使用這個動作，注意調整好杠鈴重量再進行練習，不要使用過重的重量鍛煉，這會很容易讓你受傷。
四、杠鈴硬拉
這個動作可以很有效的鍛煉到你的下背部，讓你的體型變得更加好看。
在練習時身體保持站姿，雙手握在杠鈴的合適位置上，然後慢慢的俯身彎曲，這時候注意你的背部也是在直挺的狀態的，不要彎曲你的背，彎曲到杠鈴超過膝蓋差不多了就恢復動作。
在俯身鍛煉時你的膝蓋可以稍微的彎曲，但是彎曲的幅度不要太多，要控制好你的腿部動作幅度。
說完了鍛煉的動作，下面給大家說說鍛煉量，如果你是初學鍛煉者，這些動作你也是可以鍛煉的，只要你在鍛煉中把重量稍微的調整下，再注意下動作的標準就沒問題了。
鍛煉量的建議是每個動作鍛煉3組，每組10~12次。
如果是有一定背部鍛煉經驗的鍛煉者，你可以選擇每個動作鍛煉4組，每組8~10次。
這裡次數少了，但是你的鍛煉重量不能少，要把你的鍛煉重量調節好，這樣你才鍛煉才可以有好的突破。
TAG:健大人 |