腿部與核心是我們健身時比較關注的部位，我們總想能夠把腿練的更細一些，能練出好看的六塊腹肌或馬甲線。

其實要實現這兩點，你首先都要把一個重點放在全身的減脂上，我們很難通過鍛煉哪個部位把那個部位給練瘦了，通常你能過把那個部位給練大相對更容易些，因為我們能夠做某個部位的肌肥大訓練，但是卻無法控制身體去消耗哪個部位的脂肪。因此，你在力量訓練的同時一定要關注自己的飲食攝入和有氧訓練，把減脂放在重要的位置，否則後面的力量並無法實現你的訓練目標。

下麵茶健身利用健身球為你設計了一套臀腿與核心訓練方案，每個動作按照下面要求的訓練次數完成1組訓練，循環訓練3-5組，堅持訓練4-6周，就可以幫你雕塑苗條的腿部肌肉線條和你的六塊腹肌。

訓練動作1

面對牆壁仰卧地面，雙手在頭部上方抓住一隻壺鈴維持身體平衡，將雙腿抬高，在小腿後側與牆壁之間夾住一個健身球，然後用力將腿部向上抬高，並將臀部抬離地面。

訓練15次

訓練動作2

側向面對牆壁做肘撐平板支撐，在小腿與牆壁之間夾住一個健身球，然後將這條腿上下移動。

每側訓練15次

訓練動作3

屈膝仰卧在健身球上，雙手相握舉在胸前，現將臀部推高，使上半身與大腿呈一條直線，然後，再用腿部向後蹬，使整個身體呈一條直線。

訓練15次

訓練動作4

面對牆壁坐在地上，用雙腳踩住健身球，使健身球懸空，然後做仰卧起坐動作。

訓練10次

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