開胯收陰 , 掃除毒素 , 讓卵巢持續保鮮 ? 每日一練

為什麼要每日一練？

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

每日一練

（形式：視頻+圖文+音頻）

嗨，伽人們早上好~我是萌萌噠滾滾熊，酷愛瑜伽。

練習瑜伽能夠讓身體變得強健，讓身心越來越平和，很多小白也開始加入到瑜大軍里來。看別人做瑜伽，感覺好簡單啊，但是真正自己做起來，這裡也伸不開，那裡也扭不過去。一不小心還把身體給搞得各種傷痛。其實，練瑜伽不可攀比，也不可隨心所欲，看似很簡單的動作，裡面卻有很多的要點。瑜伽初學者就要先從一些簡單的瑜伽體式開始。

今天滾滾熊就為大家帶來一段初學者瑜伽，簡單的體式每天練，重複練，久而久之，那些看似很複雜的體式，你也能很快駕馭。

?. 瑜伽視頻教學

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攤屍式

練習步驟：完全平躺在地面上，雙腿分開與臀同寬，腳趾尖自然向外，雙手臂離開身體，手心向上，頭部居中。在這個體式中，你要開始關注呼吸，從一次深深的呼氣開始，向身體發出放鬆的信號，越輕鬆，就越容易「放空」，你「放空」的越多，收益就越多。所有的思想對你來說都是過客，讓他自然的出現，自然的消失，集中注意力，身體去配合，隨著時間的流逝，你會發現內在的安靜。仔細感受身體每一個部位，感受每一次緊張和放鬆，感受每一次呼吸，放鬆下巴、肩膀和臀部，因為壓力喜歡在這些地區積累。

練習收益：1. 整個肌肉系統得到放鬆。2. 緩和身體的緊張和疲勞。3. 緩解頭痛。4. 消除疲勞，帶來內心的平靜。5. 幫助緩解抑鬱癥狀。6. 幫助治癒失眠

單腿除風式

練習步驟：1、仰卧在墊面上，雙手放於身體兩側，手心向上，雙腳放鬆。2、吸氣，屈右膝，靠近胸部，雙手十指交叉抱住右膝，將肘靠近身體，肩放鬆。3、呼氣，手臂拉膝關節向胸部，腳放鬆，到達最大的限度，同時收下頜眼睛注視胸骨的方向，頭部不要離開地面，左腿伸直放在地板上，腳放鬆，此時，每一切脊柱都平放在地板上，腹部會感到受到力，均勻呼吸，保持20秒。然後換側同樣練習。

練習收益：按摩腹內臟，加強腹部肌肉，有助於減輕便秘，治療去除胃脹氣以及許多慢性腹腔部疾病。

仰卧脊柱扭轉式

練習步驟：1，仰卧在墊子上，吸氣，屈右膝，抬右腿向上靠近腹部，用右手推右膝使其倒向身體的左側，上半身依然保持中正，右髖向上轉動，最終使髖關節垂直於地面。為了加強扭轉強度，可以用左手按壓住右膝，右手臂向右側展開。在這個體式上保持3-5組呼吸，然後換側練習。

練習收益：放鬆整條脊柱，肩關節、頸椎和髖關節。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；讓緊張的系統恢復平衡。減輕坐骨神經痛，調節胃臟及胃炎。刺激到膀胱經。擠壓胃部，肋骨。刺激膽經，對肝臟，脾臟，和胰臟有很好的幫助。滋養胸腔，乳房和肩部周圍組織。他作用到下半部。

單腿背部伸展式

練習步驟：1、直角坐姿坐立在墊面上。2、屈右膝，右髖外展，右腳掌抵在左大腿內側，足跟抵近會陰，左腿向前延伸，足尖向上，骨盆中正。3，吸氣，兩臂向上高舉過頭，掌心相對，大臂貼近雙耳，帶動上身向上延展，收腹沉肩。3，呼氣，從髖關節開始，身體慢慢前傾，雙手抓住左腳。4， 再次吸氣時，挺直脊背，仰頭看上方，將背部伸展到最大限度。5，再次呼氣時，手臂用力，曲肘向外，啟動大臂和腋下肌肉，幫助身體儘力貼向左腿，眼睛看向腳趾方向，盡量將腹胸貼上大腿，額頭能觸到小腿的脛骨，在能到達的體式上保持3-5個呼吸。6，吸氣，身體慢慢抬起，伸直右腿，回到直角坐姿。對側同樣練習。

練習收益：平靜大腦、緩解壓力和中度抑鬱。伸展脊柱、肩和腘繩肌。 刺激肝臟、腎臟、卵巢和子宮，促進消化，增強食慾。減緩更年期病症和經期不適。減輕頭疼、焦慮和疲勞。增強記憶力，使思路更加清晰。對高血壓、不孕症、失眠症和鼻竇炎有一定療效。減輕肥胖症。

注意事項：有哮喘、腹瀉癥狀者慎練。背部受過傷者需在有經驗的老師指導下練習。

反斜板式變體

練習步驟：1，直角坐姿坐於墊上。2，屈雙手肘，將雙肘移動到臀部後方的墊面上，雙手臂的小臂平鋪在墊面上，指向身體方向，雙手肘打開的距離與肩同寬。上半身向後方傾斜，正好使雙手肘在雙肩的正下方。3、呼氣，慢慢將臀部抬離地面，兩腳向前滑動，使雙腿綳直，腳掌著地，整個身體脊柱骨盆以及雙腿在一條直線上，保持姿勢3組呼吸。

練習收益：增強腳踝，塑造腿型，改善肩關節的活動，同時，有助於改善圓肩駝背等不良體姿。

坐姿扭轉式

練習步驟：1，直角坐姿坐立在墊子上。雙腿併攏向前伸直，腳尖回勾，挺直腰背，將坐骨牢牢的坐立在墊子上，雙手放置在身體的兩側。2，吸氣，抬左手臂向上，呼氣，將左手放在右腿的外側，同時從肚臍開始，身體以脊柱為軸線向右後方扭轉，同時頭也轉向右後方，眼睛看向斜後方。在這個體式上保持5次呼吸，每次吸氣，延展脊柱向上，每次呼氣，將扭轉的程度加強。最後一次吸氣時，回正身體，同時放回左手。然後換側練習。

練習收益：刺激按摩肝臟和腎臟等所有內臟器官，加強胃腸蠕動，有助於我們排除體內毒素、油脂。情緒得到穩定，還可緩解消化不良、便秘、糖尿病、輕微的風濕症；伸展肩膀、臀部和頸部，使脊椎充滿活力，矯正脊柱側彎；緩解月經不調、疲勞、坐骨神經痛和背痛；對哮喘和脫髮有輔助治療作用

注意事項：背部或者脊椎損傷：只能在有經驗的瑜伽導師指導下嘗試；在扭轉的過程中一定要緩慢思，集中在你的背部，要迅速察覺身體所能作出的任何反應，如果在扭轉過程中有很強烈的背部疼痛應該立即停止。

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一，屬於這五種狀況者，最好不要練習瑜伽：
1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；
2.骨質疏鬆症者，不小心易導致骨折；
3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；
4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；
5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；

二，處於這三個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：
1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；
2.飯前飯後一小時內不做瑜伽；
3.孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經驗。

三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應格外警惕：
1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩關節損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式；
3.導致膝蓋傷害的常見體式：戰士式，三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；
4.造成手與腕關節損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式。

?. 音頻口令

音頻口令是滾滾精心為大家準備的，伽人們可以根據我們的音頻口令進行練習1~2遍，相信一定會有所改變,namaste~

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