雖然都同在一個健身房，但有的訓練者花了差不多的時間和精力，卻練出了粗壯的肱二頭肌。還有的健身者也非常刻苦，但練出的肱二頭肌表現平平，手臂圍度不大，肌峰不明顯。

擁有一個粗壯的手臂是增強你的男友力很明顯的外觀表現，肱二頭的粗大，展現了力量和塊頭，我們在進行肱二頭的鍛煉時也要注意一些要點，才能更快地突破自己的鍛煉瓶頸。

A、孤立訓練：

在鍛煉肱二頭肌時，越「孤立」肱二頭肌，它受到的刺激就越強。在進行一些符合訓練時，例如採取站姿杠鈴彎舉，如果我們動作做得不恰當，不可避免會讓三角肌、前臂等過多地參與。

當彎舉到高位時，在動作的最高點儘力擠壓肱二頭肌，如果你使用的重量越大（在控制範圍內），完成全程動作和完全收縮的難度也就越大。

B、控制離心階段：

在舉到最高點後，下放啞鈴的階段，很多人容易犯的問題就是速度很快下放，有的靠慣性，有的甚至就是直接甩下來。

但實際上，肌肉在離心拉長階段對肌肉的破壞同樣重要，控制好肌肉的全程用力，增加對肌肉的良性破壞，肌肉有更多的重建，最終肌肉訓練有更好的效果。

C、對重量的把握：

在進行彎舉練習時，要慎重選擇你所使用的重量。

我們經常可以看見，很多人是把無法控制的重量直接「甩」上去，而不是彎舉上去，這實際上是無效鍛煉。

高強度的肱二頭訓練並不代表你需要使用過重的啞鈴，而是採取一個適當的重量用多次數多組數來調配。

D、幾個較好的孤立動作推薦：

（1）斜板彎舉：

當使用斜板時，我們的肘部就被鎖定在固定的位置，以便於取得最大的訓練效果。

（2）蜘蛛彎舉：

使用上斜訓練凳，可以讓身體減少借力。同時大臂相對在身體前側，對於肱二頭肌的內側頭刺激更多，再搭配略寬的握距，對肱二頭肌的厚度有針對性的刺激效果。

（3）集中彎舉：

這是另外一個可以單獨鍛煉肱二頭肌的孤立動作。

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