7個腹部動作睡前練，每天15分鐘，堅持2個月，助你虐出馬甲線

喜歡運動並去堅持的人，身材一定不會差。因為在減肥或者身材保持過程中，運動是擴大熱量消耗的唯一健康的方式。不管採取什麼樣的運動方式，不管什麼時候去運動，不管是在什麼時間運動，不管是系統地還是零散地運動，都會在一定程度上消耗出可觀的熱量。

在運動或者健身過程中，你的目的是什麼呢？要身材更好，不管是減肥減脂還是塑形，首先是要保持一定的體脂率，而要降低或者是保持體脂率在飲食方面是一定要控制的，在運動方面就要根據具體目的來調整：

比如，要減脂就要以有氧運動為主，輔助力量訓練，如果要塑形，就要以力量訓練為主，有氧運動為輔，當然塑形一般是在體脂率低的情況下來進行。

不管怎麼說，力量訓練（不管是徒手或者器械）都會對減脂起到一定的輔助作用。比如，我們最在意的男性的六塊腹肌，女性的馬甲線。雖然說是在體脂率低的情況下才會出現。

但是如果在減脂期間配合腹部訓練，當減脂成功後，馬甲線就會出現。最為典型的例子就是肚皮舞演員，如果他們把體脂減下去，腹肌是一定會出現的，因為他們的腹肌比較發達，就是因為職業需要，肚子上的肉肉給遮住了而已。

所以不管處於哪一個階段，針對性的腹肌什麼時候都可以做，並不一定要放在減脂成功以後。所以說行動就要開始了：下面的7個動作，睡前可以做：

動作一：站姿肘膝轉體15次，換邊

• 站姿挺胸收腹，雙手握拳轉向身體一側，對側腿向後向側方撤出一步
• 提膝的同時上半身向對側轉體，至雙手與對側膝蓋相碰撞
• 保持動作協調與連貫，轉體至手肘盡量靠近膝蓋

動作二：單側提膝收腹20次，換邊

• 雙腳分開站立，右手向左上方伸，把右手右腳的距離拉到最長
• 從側腹開始收縮，縮短左肩和骨盆的距離，順勢提膝擠壓側腹肌肉

動作三：俯身對角提膝20次

• 從俯卧撐姿勢開始，身體呈一條直線
• 收腹提膝，將膝蓋靠向對側的胸部，雙腿快速切換
• 提膝收腹時呼氣，還原時吸氣
• 提膝時腹肌沿斜對角方向收縮，有擠壓感

動作四：側卧屈膝收腹15次，換邊

• 側卧，雙腳併攏
• 雙腿向前向上屈膝收腹，同時上半身跟隨動作一起捲起
• 到達頂端稍停後還原

動作五：俄羅斯轉體20次

• 轉動雙肩來帶動手臂的移動
• 下背挺直，上背略微弓起
• 手接觸身體兩側地面，目光跟隨雙手移動
• 整個腹部始終有緊繃感
• 轉體時，對側側腹部出現收縮擠壓感

動作六：側拉15次，換邊

• 與肩同寬站立，收緊腰腹，雙臂自然下垂。
• 一手持啞鈴，另一手叉腰
• 保持胯部位置不變，胸椎向持啞鈴一側側彎
• 然後該側側腹發力將身體還原後換邊

動作七：左右摸腳20次

• 腰部貼地，下顎緊貼脖子
• 骨盆固定不動，移動雙肩去讓手觸摸腳後跟

動作間休息25秒左右，當然也可以根據情況跳過休息，每次做兩組，每周做3-4次，也可以隔天練一次。

動作過程中要感受腹肌的發力，把動作放慢可以減少動作過程中產生的慣性。

不要羨慕別人的腹肌，別人的腹肌也是在努力並堅持中練出來的，所以堅持也是關鍵。

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