為什麼有時候跑得越辛苦，效果越差？

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如果你的跑步、運動持續出現以下狀況：

每次跑步，健身後肌肉緊繃，酸痛的走不了道兒；

也就和小夥伴來了次遠足，第二天就酸痛的起不來床；

都休息了兩天了，一摸腿還是硬邦邦的肌肉腿，怎麼還放鬆不下來了？

如果你的每次運動都離不開這些酸痛和肌肉僵硬，你真的需要採用行之有效的方法避免這些情況，姿勢跑法中國區總教練國峰老師說過：「休息也是訓練的一部分」，充分的休息和恢復才能充分達成訓練效果。

而休息也要講究方法和策略，好的休息讓人完整吸收訓練效果，短時間內恢復到比訓練前更強的狀態，這其中非常重要的策略就是給自己做必要的按摩。

體會過按摩酸爽的同學都懂按摩的樂趣所在，今天，就教會大家如何給自己做專業治療師般的按摩放鬆！

在介紹具體的訓練動作之前，先給大家講講，按摩到底讓你的身體發生什麼變化？

按摩是為了讓跑步的肌肉維持長度與彈性。因為有彈性的肌肉才是優質的肌肉。

許多人都有按摩之後全身舒暢的體驗，這種暢快感是身體從緊繃通往柔軟有彈性的過程中產生的。

「按」與「摩」所代表的功能不同。

「按」的目的是為了暢通肌肉中的阻塞點，通常也就是你覺得壓了以後會很痛的點，能讓身體的氣血開始活絡，體內壓力（血壓/氣壓）重新適應，通過按壓，原本阻塞的區域會逐漸暢通。

「摩」這個動作，則是為了鬆弛肌筋膜（Myofascial Release）。通過「摩」的動作，身體皮膚與肌肉束間的空隙將被擴大，進而增加肌肉彈性，讓肌肉更好的收縮。

部位

按摩要從遠離心臟的地方開始，所以建議首先從腳底開始，再慢慢往背部的關節和肌筋膜按下去。

手法

按壓這些不同部位時的手法順序，建議可以先摩後按，接著拉伸。

組數

若時間較多，可以做2組以上。

具體安排

如果今天是我的休息日，我會花兩小時來做主動恢復，每個部位做3組。

依順序從肩胛骨開始，先拉伸後再用滾筒緩慢地來回滾動30秒，滾動的過程中尋找痛點，30秒後就特別按壓在剛發現的痛點上，以同樣的壓力按到痛感逐漸消失為止，接著拉伸，這樣算一組，再重複兩次。

若時間比較少，或是平常的訓練日時，我只會進行一組，或是只選特定比較緊繃的地方進行（例如我的肩胛骨與股內側肌）。

按法與摩法只是中醫推拿中常用的17種手法中的兩種，其他還有：推法、擦法、揉法、揉捏法、搓法、拍擊法、抖法、運拉法、拿法、滾法、刮法、掐法、彈筋法（提彈法）、拔法（分筋法）、理筋法（順筋法）。雖然有些手法類似，但在中醫上它們各有不同的功能。

我們無法自己用手掌每天都如此細緻地按摩身體，所以下面跟大家分享如何用滾筒（Foam Roller）與按摩球自主按摩與拉伸各部位。

所需器材

按摩滾軸和按摩球

具體方法

按摩每一塊肌肉時，先從肌肉前端開始，再逐漸往上。

動作的次序則先由腳底板開始，再逐漸向上到小腿、大腿與臀部，分別針對它來「按」（靜止10秒不動）和「摩」（前後滾動3次）。

「按」完與「摩」完後，最僵硬的部位/壓痛點可能會改變，針對特別僵硬的部位再按摩一次，接著拉伸。

第一次做泡沫軸運動時，可能有點笨手笨腳的，不過不要擔心，你很快就能上手。

只需要記住最需要按壓的部位：小腿、腘繩肌（大腿後側肌群）、內收肌、髂脛束、臀肌、股四頭肌、髖屈肌、闊背肌、胸肌以及上背部與下背部，然後按照本文方法認真按摩就好，你會慢慢喚醒身體強大的覺察力，逐漸享受到按摩的樂趣！

01

小腿按摩

坐在運動墊上，把右腳跨放在左小腿上，雙臂伸直，身體往後靠，用雙手支撐身體重量。再把泡沫軸放在左小腿下方。

讓泡沫軸在小腿與腳踝間來回滾動20次。

左腿轉向外側，按摩左小腿外側20次。

左腿轉向內側，按摩左小腿內側20次。

最後，換一邊重複上述動作。

02

大腿後側肌群按摩

坐在運動墊上，把泡沫軸放在左大腿下方，右腿彎曲，雙臂伸直，身體往後靠， 用雙手支撐身體重量。

讓泡沫軸在臀部與膝蓋間來回滾動20次。

左腿轉向外側，按摩腘繩肌外側20次。

左腿轉向內側，按摩腘繩肌內側20次。

最後，換一邊重複上述動作。

03

大腿內收肌按摩

俯卧在運動墊上，用手肘與前臂的力量撐起上半身。

泡沫軸放在右大腿下方。

讓泡沫軸在右大腿內側與膝蓋間來回滾動 20 次。

最後，換一邊重複上述動作。

04

髂脛束按摩

右側身體躺在運動墊上，滾筒放在左膝下方，小腿伸直。右腿跨過左小腿， 右腳掌觸地。

用手肘與前臂的力量撐起上半身及臀部。

讓滾筒在左大腿與臀部之間來回滾動 20 次。

最後，換一邊重複上述動作。

05

臀肌按摩

泡沫軸放在屁股下方，左腳跨放到右膝上，右腳掌貼地，雙手往後，手掌觸地。

讓泡沫軸在臀部來回滾動20次。

最後，換一邊重複上述動作。

06

股四頭肌按摩

俯卧，雙腿靠攏伸直，泡沫軸放在大腿下方，利用手肘與前臂支撐身體。

讓泡沫軸在大腿正面來回滾動20次。

讓泡沫軸在股四頭肌（也就是大腿前方的肌肉）的外側來回滾動20次。

讓泡沫軸在股四頭肌的內側來回滾動20次。

最後，換一邊重複上述動作。

07

臀屈肌按摩

俯卧，雙腳呈V字形打開，泡沫軸放在右大腿頂端，用雙手與前臂支撐全身重量。

泡沫軸在右大腿與髖骨之間來回滾動20次。

最後，換一邊重複上述動作。

08

闊背肌按摩

右側身體躺在運動墊上，手臂伸直。泡沫軸放在右胸下方。

讓泡沫軸在腋窩與胸部之間來回滾動 20 次。

最後，換一邊重複上述動作。

09

胸肌按摩

俯卧，左臂向前伸展，泡沫軸放在腋窩下方（請注意圖中泡沫軸放的角度）。

讓泡沫軸在左側胸肌來回滾動 20 次。

最後，換一邊重複上述動作。

10

上背部按摩

泡沫軸放在背部中間的位置，身體躺在滾筒上，雙腳與臀部保持適當距離；雙手合十，放在臉部上方數厘米處。

臀部往上抬離地面，讓泡沫軸在背部的頂端與中段之間來回滾動20次。

11

下背部按摩

將泡沫軸放在臀部上方的下背部處。身體躺在滾筒上，手肘彎曲撐起上半身。

讓泡沫軸在腰臀間來回滾動 20 次。

頂尖運動員都在用的泡沫軸按摩法

除了運動後的恢復和放鬆，我們也建議大家在開始運動前，也拿出5~10分鐘的泡沫軸按摩運動，讓肌肉做好用力的準備。

你當然也可以在晚上邊看電視邊做泡沫軸按摩，來享受這種自給自足的按摩師級別的放鬆，或許還能因此獲得深沉的睡眠呢！

不過，在大家學會用滾軸給自己按摩的同時，也要避免錯誤地使用泡沫軸，因為那樣不僅沒辦法達到想要的結果，甚至還可能適得其反導致肌肉損傷。

以下列舉常見的使用泡沫軸的誤區，大家不要入這些坑！

錯誤1

不按壓就開始滾動

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如果用泡沫軸之前沒有進行適當的按壓，肌肉的粘連組織（俗稱「結」）就沒辦法舒展開來，泡沫軸的作用就會大打折扣。

最好先把泡沫軸放置在壓力點，將你的整個體重壓在上面，直到感覺到肌肉緊張得到了緩解。如果肌肉緊張的區域非常小非常精細，可以先選擇一個有針對性的工具（按摩球, 網球）來按壓。一旦粘連組織疏通了, 就可以利用泡沫軸輕輕滾動拉伸肌肉組織。每次大概按壓需要30-90秒鐘。

錯誤2

使用泡沫軸超過20分鐘

如果用泡沫軸按壓滾動20分鐘之後，你的肌肉還沒放鬆到位，這時候也千萬別繼續了。這樣的情況意味著，這部分肌肉可能面臨一些更深層次的問題，需要通過放鬆和就醫來尋找下一步的解決方案。

把每一個肌肉組的滾動限制在30 - 90秒，並在每組滾動之間做10秒鐘的肌肉伸展。每個肌肉組最多做3組這樣的練習。

錯誤3

用泡沫軸滾動腰部

Photo via Men"s Fitness?

人的腰部比背部更脆弱，滾動腰部可能會給脊柱施加太多壓力，最終不僅無法減輕背部疼痛，還有可能加劇。

所以，你首先需要弄明白哪部分肌肉需要被按摩。如果你的背部已經疼了一段時間了，那麼很有可能是慢性背痛，這時的問題可能並不在於腰背部，而是在下肢的某個點，比如臀部、腘繩肌。

錯誤4

滾動髂脛束時雙腳懸空

大部分人都認為，用泡沫軸滾動放鬆髂脛束時應該雙腳懸空。側卧+雙腳併攏，然後開始滾動，就像上圖所示，事實上，這個動作會把髂脛束往髖部的骨頭上壓，說得更過分點，就是在用髖部的骨頭來擠壓肌肉。長此以往，會給整個大腿肌群帶來傷害和極端疼痛。

正確的放鬆髂脛束的方法，是側卧並把腳支起時，把上面那條腿放在地板上，把重量放在那條腿上，就像這樣：

你也可以通過把手放在地板上來減輕壓力。

錯誤5

滾膝蓋

直接從大腿前側肌肉滾動到小腿前側肌肉，中間一定會經過膝蓋。如果你習慣這樣使用泡沫軸，你的膝蓋應該已經快廢了。膝蓋部分的組織非常複雜，不僅有大關節，還有分布非常密集的軟骨組織，用泡沫軸滾動膝蓋，會給本來就容易產生壓力的部位增添不必要的人為負擔，加劇傷痛。

所以，用泡沫軸滾動時，注意千萬不要碰到膝蓋這樣的高危區域！

錯誤6

只有跑步後才用泡沫軸

運動不是唯一會收緊你的肌肉的方式。我們大部分人在工作中長時間坐著，肌肉的靈活度會受到極大的影響。比如系鞋帶的時候，你會不會感覺有點緊繃？泡沫軸幫你鍛煉身體的柔韌性。

所以，不管今天跑不跑步，都可以用滾軸給自己做個按摩。

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