對男性而言，寬厚的肩膀對整體的身材體型起到至關重要的一面，不僅會讓倒三角更明顯足夠撐起衣服，讓你成為行走的衣架，更能讓你的上身顯得威猛無比，充滿力量感。

很多健身族忽視了對身體整體的均衡發展，過於關注胸肌、腹肌等部位，沒有去花時間花心思研究和鍛煉自己的肩部肌肉。

實際上，肩部肌肉練得強壯，才是讓你上身肩腰比例提升的一個重要因素，會讓你的倒三角身材顯得腰更細，背更寬。

還有一些健身很久的鍛煉者，又常常對肩部肌肉三束的安排不合理，很多是重前束、中束，輕後束。

很多健身族深有體會，在鍛煉三角肌時，肩部極易疲勞，進行幾組練習後，相關部位便有感覺，容易讓鍛煉者感到疲勞，從而降低訓練的強度。

那我們不妨從經典訓練——推舉這個動作開始，深度刺激三角肌的前中兩束，最後針對後束這個很多人的薄弱環節進一步榨乾最後一絲力氣，讓三角肌得到最大的刺激。

熱身後，我們開始鍛煉。

A、先使用啞鈴進行推舉練習。

在你剛開始這次鍛煉，體力精力最為充沛的時候，進行核心練習動作——推舉。

肩上推舉被譽為最佳的練肩動作之一，對三角肌的前束、中束，特別是中束的效果顯著，也會帶動肱三頭的參與。注意手肘垂直，不要在運動到最髙點時鎖住手肘。

B、然後使用杠鈴，進行推舉練習。

站姿杠鈴推舉是一個非常重要的動作，它對你身體的穩定性、協調性的要求更強，坐姿杠鈴推舉則是撇開穩定性後相對孤立的動作。

如果你是健身新人，建議應該逐步學習和練習這個動作，採用空桿的方式，除了鍛煉肩部本身以外，體會感受這個動作對於你身體整體的平衡性和協調性的好處。

C、側平舉練習。

側平舉對於我們肩部中束的鍛煉效果是很好的，想達到最好的鍛煉效果，一定要把訓練的速度放非常的平穩，使啞鈴在下放的過程肩部肌肉一樣是用力的。

進行側平舉練習時，要注意不能聳肩，否則負重不能集中到肩部。不要晃動身體，以免慣性影響效率。

D、前平舉。

前平舉鍛煉到我們肩部的前束，我們可以雙手同時前平舉，也可以交替進行前平舉。

進行前平舉練習時，要避免挑選太重的啞鈴，避免身體晃動代償動作。你甚至可以使用彈力帶進行練習。

E、繩索交叉反向飛鳥。

後束的練習是很多鍛煉者都感到頭疼的一個環節，俯身飛鳥這個動作很多健身新人掌握起來難度較大，動作不容易練標準。

我們可以使用龍門架的繩索來進行後束的練習，將龍門架的繩索調整至中高把位，雙手交叉抓握鋼線，身體站於龍門架下方後退兩步，腰背部挺直，肘關節保持微曲固定。肩膀向身體後方打開，肘不超過肩膀。

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