跑步會造成膝關節受傷嗎？

作者：老王；來源：跑步指南

膝關節受傷，的確是跑者中比較常見的一種傷病。如果對跑者做一個調查，相信膝蓋的損傷是大部分跑者都碰到過的熱門問題。

很多人剛開始跑步的時候比較激進，隨著時間的推移，只覺得自己的體能越來越好，每次跑量也越來越大，後來慢慢地膝蓋就開始疼痛，這才意識到問題。

在跑步的過程中，腳落地的瞬間膝關節所承受的力量約在體重的2-3倍，隨著時間和距離的拉長，每一次接觸地面，膝關節都受到一次衝擊。如果下肢肌肉群不夠強健，跑姿不夠正確，受傷幾乎就是必然的。

引起膝蓋疼痛的主要原因有：

1、熱身不足。連接肌肉和關節的筋腱在沒有充分拉伸的時候缺乏柔軟度，如果此時進入運動狀態，就容易引起各種疼痛。就像一根柔軟度不足的橡皮筋，一拉就斷了。

2、姿勢不正確。彎腰駝背、重心放得太低的跑姿，或者是膝蓋筆直著地等等，這些都是很容易出現的錯誤姿勢，都可能成為引起膝關節等部位疼痛的原因。

3、肌肉力量不足。沒有好好鍛煉跑步需要用到的相關肌肉力量，比如腿部和臀部肌肉，沒有強有力的肌肉作為膝關節的支撐和保護，就會影響跑步姿勢，帶給膝關節額外的負擔。當跑量增加的時候，也就很容易積勞成疾引發各種問題。

有很多人一聽到「跑步傷膝蓋」就對跑步敬而遠之，這也是沒有必要的。國際上也有很多相關的研究。

美國斯坦福大學醫學教授詹姆士·福萊德說：

「事實上，功能良好的關節能承受很大的力量，因為關節里的軟骨中沒有供血的動脈，它依靠運動產生抽吸作用而獲得氧氣和營養。運動對於維繫軟骨健康至關重要。」

北京體育大學運動醫學研究室教授陸一帆在接受《生命時報》採訪時也表示：單純的跑步對膝關節的損傷並不大。從生物凈化理論的角度出發，膝關節足以完成它終身的使命，之所以會出現損傷，主要是因為現代人體重普遍超標，讓膝關節承受的壓力過大，再加上跑步姿勢、關節退行等各種原因使其受損後難以恢復，才有了「跑步損傷膝關節」的說法，其實這是所有因素加起來導致的結果。

也正因為如此，建議身材過胖、關節有退行性病變的老年人不要單純用跑步的方法來運動，可以跟游泳等其他運動方式相結合。

根據權威學術期刊《骨骼放射學》報道，奧地利多瑙河醫院的研究人員對比了1997年維也納馬拉松選手核磁共振成像的膝蓋影片，和十年後他們再次掃描相同選手膝蓋影片，得到驚人的結果：經過十年時間，馬拉松運動員的膝關節沒有新的損傷。研究人員得出這樣的結論：持續鍛煉可以保護，而不是破壞膝蓋的健康。

對於跑步新手，如果以前沒有什麼運動習慣，本身身體素質也屬一般，那麼最好在日常跑步鍛煉的閑余能夠做一些針對性訓練，強化全身大的肌群力量，對於踝關節和膝關節進行針對性加強。

同時，跑步也要遵循跑一休一甚至休二的原則，給身體自我恢復和修復的時間，訓練要循序漸進不盲目激進，這樣就會大大減低膝關節受傷的概率。

當不知何時開始覺得膝蓋有點異樣的感覺，就要提早應對處理，仔細留意跑完後的身體狀態，確認自己是否有必要到醫院就診。

跑步看似簡單，對人體來說，也是一個綜合性整體性的系統工程。心肺功能，耐力體力，核心肌肉都需要同步發展，缺一不可，這樣你才可以健康地跑得更快更遠。

作者：老王，跑步指南主編。美國《跑者世界》評選為年度最佳跑步自媒體、新浪微博垂直V影響力年度運動健身榜單第二。已出版同名圖書《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡導科學健康的運動、生活方式，向熱愛生活的人們傳遞正能量。微信公眾號：跑步指南（running_guide）。

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