這幾個經典動作，讓你沒有器材也能輕鬆練腰，來看看

說起腰部的訓練，我想很多朋友都不會格外的重視吧。腰部處於我們核心肌肉群，腰部力量足夠強大了以後，我們的核心力量也會增加一部分。那麼我們今天就主要來說一下，都有那些練習腰部的動作。

如果你的健身計劃中並沒有安排上腰部訓練的話，那你也可以在家裡，徒手練腰。動作不用太複雜，也沒有多繁瑣，記住以下幾個動作的基本動作要領，輕鬆練腰很容易。

1、臀橋

有過臀部訓練基礎的朋友，都知道臀橋是我們臀部訓練中，最為常見的動作之一。其實臀橋不光可以練我們臀部的肌肉，還可能練到我們的腰部肌肉。如果你長時間的習慣並清除的了解了這一動作之後，你可以試著單腿臀橋。也就是將我們另外一隻腿抬起來做臀橋動作。

除了這些，如果你覺得你還可以增加一點訓練的難度，那麼你可以試一試負重，如果家裡沒有啞鈴或者杠鈴片，那你可以用重的書，或者是其他一些合適重量的東西，做一做負重臀橋。

2、俯卧飛燕

這個動作也常常被我們納入到背部訓練的計劃里，其實它不光可以練背部肌肉，還可以練腰部肌肉。我們可以在沙發上，床上，瑜伽墊上都可以做這個運動，這是一個靜態動作，需要保持住。如果你的腰椎有問題，那最好是在醫生的建議下來做這個動作最為妥當、安全。

我們做這個動作的時候如圖所示，要將腿部和上身微微向上抬起，腹部緊貼到平面，雙手向後，盡量夾緊肘部，向背後靠近，儘力的從兩頭向中間抬。長期的久坐讓我們腰部承受到了很多的傷害，就算你沒打算練肌肉，也可以用來做放鬆腰部的訓練。

3、俯卧起身

這個動作在山羊挺身的基礎上，改變的徒手練腰動作，我們也可以叫做俯卧挺身。做山羊挺身我們需要藉助運動器材，如果條件不允許也沒關係，俯卧挺身也是可以有效鍛煉的。和我們俯卧飛燕不一樣，我們做這個動作的時候，不用把雙腿抬起，雙手放置在腦後，腹部緊貼腹部，腿部不要彎曲，然後向後挺起身子。

如果你的腰椎不好，建議在醫生的專業建議下完成這個動作，謹防動作帶給你身體的傷害，健身為了鍛煉身體，可別再舊傷的基礎上再來一擊。

4、俯卧兩頭起

這在我們俯卧飛燕和俯卧起身的基礎上又加了一個動作，就是由靜態不動的俯卧飛燕改為動態的俯卧抬起，俯卧起身的基礎上，再抬起你的雙腿，腰部還是緊緊的貼近地面，兩邊同時抬起。

如果你有腰肌勞損或者是脊椎有問題，請在醫生的專業指導下進行有效合理的運動。任何運動都要量力而行，不要做太多，自己身體能承受多少就做多少。

做完任何運動，都要記得拉伸放鬆，不要做完就躺著休息了，這樣效果不顯著，會讓你的汗水流得沒有成效。現在忙碌的工作節奏，打亂了我們每個人的身體，在這個高強度的工作環境下，鍛煉身體也就顯得格外的重要，所以請不要把你休息的時候藏起來，拿出來做做動作，在家也能練，那你為什麼還不行動呢？

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