無深蹲，不健身，最全面的腿部訓練，讓你渾身充滿力量

在健身中，很多人都會忽略腿部的訓練，因為他們認為，腿部無法體現出自己的身材，無法讓自己看上去更有力量，大多數的人都只重視上肢的訓練，因為上肢的肌肉無論是顏值還是力量，都是非常吸引眼球的。

但是你要知道，下肢的訓練也同樣重要，你可不希望兩條竹竿一樣的腿來支撐自己強壯的上肢吧，這樣就視覺上就非常不協調，並且經常訓練下肢可以提高你全身的肌肉力量以及心肺功能，這對於之後的發展來說非常有幫助，腿部對於任何人來說，都是必練的部位。

想要很好的訓練一個部位，就要了解其結構和功能，腿部肌肉有三大肌群，股四頭肌、腘繩肌和臀大肌，股四頭肌由四塊肌肉組成，，它的作用是讓你能做腿伸展的動作，並且它能夠使你的大腿更加強健；腘繩肌由三塊肌肉組成，主要位於大腿的後部，能讓你完成屈膝的動作；臀大肌也是由三塊肌肉組成，它能夠完成各種各樣的下肢動作。

在下肢的訓練中，除非你想刻意的強化某個部位，如果不是的話可以不用採用孤立訓練。今天我們將進行一套全面的腿部訓練，在訓練中能讓你腿部的每一塊肌肉都得到對應的刺激。

第一個動作是頸後深蹲，這是腿部訓練的王牌動作，相信大家沒有什麼爭議。這個動作幾乎能訓練到下肢所有的肌肉，但主要還是股四頭肌和臀大肌，而腘繩肌和其他肌群則起到穩定的作用。如果你的目標是增肌，那麼請進行全蹲，幅度最起碼要使大腿與地面平行，這樣才能使深蹲發揮出它最大的效果。

第二個動作是保加利亞單腿蹲，所有的訓練者都應該將這個動作添加至自己的腿部訓練當中，這個動作能夠充分的刺激到腘繩肌和臀大肌，這是其他訓練無法做到的，和頸後深蹲相比，這個動作不僅和頸後深蹲的效果相當，同時你的背部承受的壓力會更小。因此就肌肉和力量增長而言，保加利亞單腿蹲是深蹲的一個很好的補充動作。

羅馬尼亞硬拉是訓練腘繩肌的王牌動作，在腿部的訓練不能只訓練大腿前側，對於後側也需要充足的訓練，就像三角肌前束與後束的關係，如果某一部分太過強大，則會引起體態和關節健康問題，所以我們需要進行後側鏈的訓練，這樣才能和強壯的股四頭肌相平衡。

與深蹲相比，臀橋對於臀大肌的刺激更加的充分，這個動作練習的主要肌肉顧名思義就是臀大肌，同時會順帶一些腘繩肌的訓練。Bret通過研究發現，在深蹲中單純的對臀大肌的刺激是很低的，只有最大肌力的50％~70％，而臀橋這個動作則可以達到最大肌力的100％，同時對臀大肌上部的肌纖維刺激更加的充分，使你的臀部看上去更圓潤飽滿。

腿部的肌肉由兩種肌纖維構成，高次數、小重量的訓練有助於第一類肌纖維的生長，低次數、大重量的訓練有助於第二種肌纖維的生長，混合這兩種訓練方式能讓你的腿部發展更為全面，無論是最大力量、耐力和爆發力，都需要提升，這才是最全面的腿部。

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