只有杠鈴怎麼練全肩？3個動作還怕訓練不夠全面嗎？

大家好，要知道健身房並不是我們自己家開的，在裡面訓練就會有很多束縛，並且很多時候要面對器械不夠用的情況，那麼除了等待之外，還有什麼好辦法呢？下面要說的就是只有杠鈴怎麼練全肩？3個動作還怕訓練不夠全面嗎？

不僅是在器械齊全的健身房，我們會面臨不夠用的情況，在很多時候我們想要完成某個動作，卻沒有相對應的器械，比如想在家中做一些訓練，同樣會遇到沒有器械使用的問題，那我們就不做訓練了嗎？

當然不是，器械只是一種訓練的工具，是可以被替代的，我們想想那些最開始健身的人，都是靠著自己的努力，才一步步將這些器械完善的，所以即使是在艱苦的環境下，只要有善於發現和思考的心，總會有辦法可行的。

那麼回到我們今天的問題上來，如果只有杠鈴的話，要怎樣去鍛煉我們的肩部，眾所周知杠鈴是很靈活的器械，我們可以用來練到很多的部位，肩部也不除外，所以不用擔心這個問題，你只需要相相對應的動作。

那麼就算沒有任何的器械，我們可以可以做一些自重的訓練，來對肌肉進行同樣很棒的刺激，所以退而求其次並不是不好，同樣可以讓你達到目的，而最差勁的表現是啥也不做，沒有也不想辦法才是最不應該出現的局面。

那麼不管是用什麼來訓練，即使是進行自重訓練，都有一步是部可缺少的，那就是訓練前的熱身，將這個部分省略掉的話，即使是用再好的器械，訓練的效果也是會大打折扣的，所以完成這個部分後，我們再進行正式的訓練。

動作一：杠鈴提拉

這是一個對前束非常有效的動作，並且動作做起來簡單有效，不需要過多的技巧來彌補，但對力量的要求也是很高的，初學者可以從小杠鈴或者空桿做起，一共完成四組，每組十次左右。

那麼具體的完成過程，首先需要將杠鈴提拉起來，然後身體略微俯身站立，讓杠零保持在大腿的位置，但是背部需要保持挺直，穩定之後藉助身體挺直的力量，同時肩部前束髮力，將杠鈴提拉至鎖骨的高度，大臂在身體兩側，而小臂則是在體前運動的。

動作二：杠鈴推舉

這個練習對中束有非常好的作用，需要用到史密斯架，以及一個有靠背的座椅，將椅子放在史密斯架下面，同樣的一共完成四組，每組十次左右。

調整座椅的位置和杠鈴的高度，讓自己坐著的時候，挺起胸膛時正好杠鈴在胸部上方，然後雙手抓住杠鈴桿，背部有一定的反弓，接著中束髮力將杠鈴推舉至最高點，但是手臂部可完全伸直，這會為手肘帶來一定的危險，並且下放杠鈴時不要觸及胸部的皮膚。

動作三：杠鈴後束划船

這個練習很容易和背部練習所混淆，但是這個是主要用來鍛煉後束的，而不是你的背部肌肉，所以划船時大臂需要張開一定的角度，不要讓背部肌群過多的參與進來，並且上半身需要俯下更大的角度，是幾乎和地面平行的狀態。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！