三角肌的兩種練法，前者重視肌肉緯度，後者提升實用功能

增肌塑形這方面各個肌群都差不多，只不過因為三角肌是小肌群，所以要慎重使用大重量。

而在功能性方面，肩部的主要功能是維持上肢的穩定和靈活，你看你在做引體向上或者卧推等等上肢運動時，都需要肩部來進行輔助。

肩部是人體上肢核心，所以練肩跟練腹肌差不多，都有兩種練法，那就是增肌練法和功能練法。

肩部增肌練法

增肌運用的套路一般有兩個，肌肉孤立和多組力竭。所以在訓練三角肌的時候，盡量分化三角肌前中後束，同時反覆多組進行轟炸，直到榨乾肌肉力量。

常見的動作有:

阿諾德推舉(15RM*4組)

這個動作複合度比較高，所以在體力充沛的時候進行訓練，能讓整個肩部快速充血。

啞鈴側平舉(15RM*4組)

啞鈴側平舉主要針對三角肌中束位置，做這個動作手臂要繃緊，不是綳直，意思是手肘不隨動作而開合。

錘式前平舉(15RM*4組)

前平舉針對肩部前束位置，要想獲得更好的訓練效果，可以適當前伸肩胛骨。

繩索麵拉(20RM*4組)

三角肌後束的訓練動作，由於後束孤立難度較高，所以重量選擇要輕一點。

肩部功能練法

上面提到肩部的主要功能是穩定性和靈活性，所以肩部功能練法就以提高穩定和靈活為主。

由於穩定性由胸肩背三部分提供，所以分化三角肌前中後束毫無意義。

常見的功能訓練有:

倒立撐或站姿推舉

如果你做不了倒立撐，那你就可以先做站姿推舉，這個主要訓練上肢力量協同能力，能給你提供更強的肩部穩定。

沖肩

主要鍛煉的是肩部靈活性，可以幫助你打開胸椎，讓上肢更靈活。

倒立或十字支撐

依舊是穩定性的訓練，但是靜態運動的好處是提升肌肉募集，受傷幾率小。

以上功能性訓練能做幾個是幾個，然後每個動作兩到三組左右。

如果你是想功能性與肌肉緯度都想要的話，那記住要先做功能性訓練在做增肌訓練。

強硬健身

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