簡單 7 步驟教你秒懂健身訓練SOP

SOP：Standard Operating Procedure，標準作業程序，就是將某一事件的標準操作步驟和要求以統一的格式描述出來，用來指導和規範日常的工作。

第一次進入健身房，你是不是有種無所適從的窘迫感？搞不清楚該先做有氧運動還是無氧運動？最後，只能看哪個器材有空位就先練哪個器材了~

其實，健身這件事情真的沒有想像中那麼簡單，不是隨意看看別人的動作模仿一下去做就可以達到正確的鍛煉效果，你必須要去了解為何要這樣做。如果做得不對，不僅起不到效果，反而容易導致傷痛等各種問題。所以，想要健身，就必須先了解下面這７個簡單的觀念與步驟，讓你的運動變得更有成效。

1 運動前記得熱身

這個動作相信是很多人都會忽略掉的一個環節，大約有超過80%的人看到器材就直接操作，雖然不熱身也不見得會讓肌肉與關節出什麼狀況，但從科學運動的觀點來看，熱身這件事主要是提前預熱身體關節到適合運動的最佳狀態，除了能提高肌力與柔軟度之外，還能減少運動傷害發生的機率。因此，適度的熱身能讓接下來的訓練獲得更好的效果及安全。

2 有氧與無氧的順序

很多人可能都聽過「先無氧再有氧」，這是健身的基本原則。因為進行無氧訓練時的風險基本都比有氧運動要高，所以必須在身體機能與專註力較好的時候來進行。另外，也正因為無氧訓練會大量消耗體內的糖元，當它消耗到一定程度的時候，接著再進行有氧運動就能較快速地進入到燃脂階段。

3 重量訓練的順序

有些人只練腹肌、胸肌、肱二頭肌（大臂前側）或是肱三頭肌（大臂後側），卻忽略了背肌與下半身肌群，久而久之就會發現上半身結實精壯但下半身十分瘦小，讓整個身型很不均衡，嚴重的還會出現駝背、圓肩與高低肩的問題，所以全身的均衡訓練非常重要。

接下來，下面幾點的重量訓練原則與訓練順序，也請大家檢視一下是否有做錯：

4 大肌群先練

原則上，胸、背、腿等三大肌群先練。因為大肌群的訓練需要由小肌群來做為輔助，如果你一開始就將小肌群排在最前面，當小肌群呈現出肌肉疲勞時，接下來大肌群的訓練效果將會大打折扣。例如：當我們在做胸大肌訓練時，輔助的小肌群就是肱三頭肌。因此，通常都會將胸肌訓練排在前面，接著再做肱三頭肌的訓練。

5 先上半身後下半身

為何要先練上半身呢？因為有許多訓練動作都需要依靠下半身與核心肌群的穩定，如果我們先訓練下半身再上半身，就很容易會讓身體穩定性降低造成受傷的風險，因此要將下半身排在上半身訓練之後。

6 核心肌群最後練

核心肌群是我們身體承接上下半身最重要的肌群，無論是上半身訓練或下半身訓練都會需要核心肌群的輔助，因此將核心肌群的訓練放到最後練，就能讓訓練獲得更好的效果與安全性。所以啊，別再一到健身房就先去狂練腹肌了！

7 運動後的拉伸不能少

運動前有熱身這個環節要做，運動後當然也有拉伸動作要做，不拉伸會導致肌肉緊張和彈性下降，使得局部肌肉壓力增高導致體內代謝廢物排出不及時，令肌肉疲勞恢復變慢，身體帶著疲勞進行下一次訓練，就很容易疲勞積累，從而引發傷痛。

——資料參考：draxe、t-nation

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