經典拉伸體式，每天拉拉筋，身材也變好了，太厲害了！

每次練習時，我們都會去做拉伸。然而我們通常會在練習後，感受到身體的某個部位的酸痛，卻未能在練習前，根據我們想要的拉伸目的，去規劃我們想要練習的部位和體式。

每個瑜伽體式，要做到正位，啟動特定的肌肉，才能達到最好的效果。

今天小七給大家列出常見的20個瑜伽拉伸體式解剖圖，紅色部分代表主要啟動的肌肉，希望大家在練習前有目的地做肌肉拉伸哦~

01 鴿子式

拉伸前側大腿外側，打開髖部

啟動前側大腿內側，拉伸大腿外側

啟動後腿後側，外旋髖部擺正

啟動背部肌肉延展脊柱

啟動胸肌、腹肌打開身體前側

02 幻椅式

鍛煉腿部肌肉

啟動大腿前側，保持膝蓋、雙腿併攏，穩住上半身重量

啟動小腿外側讓膝蓋併攏

03 坐立單腿側伸展

拉伸身體側面，大腿後側和內側

啟動胸肌打開胸腔

啟動大腿內側穩定腿部壓實地面

04 天鵝式

拉伸髖部

啟動後腿後側擺正胯部

啟動前腿大腿內側拉伸外側

05 瑜伽蹲式

拉伸髖部，延展脊柱

啟動背部肌肉打開胸腔，延展脊柱

啟動大腿外側拉伸內側

啟動腹部肌肉延展胸腔

6.戰士一式

拉伸髖部，鍛煉腿部力量

啟動小腿後側和大腿內側穩定膝蓋朝前

啟動腹部肌肉延展腰椎，擺正骨盆

07 烏鴉式變體

鍛煉背部、手臂、核心力量

啟動手臂、背部、腹部肌肉抬起下半身

啟動大腿前側和小腿後側讓雙腿盡量向上靠近胸腔

08 風吹樹式

拉伸身體側面

啟動胸肌打開胸腔擺正朝前

啟動對側腰間肌肉拉伸另外一側

09 坐角式

拉伸大腿內側

啟動大腿外側和臀部肌肉穩定雙腿壓實地面

啟動背部肌肉延展胸腔向前

10.坐姿扭轉式

扭轉脊柱

啟動大腿內側穩定腿向中線方向

啟動大腿外側壓實地面

11 半鴿子式

拉伸大腿外側和前側，打開胸腔

啟動大腿內側穩定腿向中線方向

啟動大腿外側壓實地面

啟動大腿外側和臀部擺正胯部

啟動手臂和背部肌肉打開胸腔延展脊柱

12 半月式

鍛煉平衡，加強下方腿部

啟動手臂推胸腔向上

啟動臀部和大腿外側旋轉髖部向上

啟動下方大腿穩定根基

13 英雄坐牛面式

拉伸肩膀和大腿前側

啟動手臂力量打開胸腔

啟動大腿前側旋轉大腿向內

14 女神式變體

打開髖部，鍛煉腿部力量

啟動臀部和大腿肌肉打開髖部

15 魚王式

拉伸身體前側

啟動手臂肌肉打開胸腔

啟動腹部、胸腔肌肉拉伸脊柱向天花板方向

啟動大腿和小腿肌肉保持蓮花穩定

16 三角式

拉伸身體側面，鍛煉腿部肌肉，打開髖部

啟動手臂肌肉打開胸腔

啟動腹部、胸腔肌肉拉伸脊柱向天花板方向

啟動大腿和小腿肌肉保持蓮花穩定

17 蝗蟲式

鍛煉背部肌肉

啟動背部、臀部、大腿後側肌肉抬雙腿向上

18 簡易反台式

打開身體前側，鍛煉手臂臀部肌肉

啟動大腿前側穩定雙腿不向外打開

啟動手臂支撐重量和打開胸腔

啟動臀部抬髖部向上

啟動背部肌肉打開胸腔

19.戰士二式

打開髖部，鍛煉臀部肌肉

啟動前腿肌肉打開髖部向外

啟動後腿肌肉打開髖部向外

20 一半的頭倒立

鍛煉核心和平衡

啟動手臂內側肌肉穩定根基，向上提

啟動腹部肌肉穩定核心和平衡

啟動大腿後側肌肉抬膝蓋向上

瑜伽的每一次拉伸都是肌肉的每一次認識，今天我的極限停留在這裡，明天或許比今天再進步一點點。

堅持練習，不斷進步，探索身體內在的覺知。

Namaste~

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