你有新陳代謝症候群嗎？這些高危因子要小心！

代謝症候群並不是單一疾病，而是一連串合併血糖、血壓、血脂異常、腰圍過粗等導致心血管疾病的危險因子總稱；也被視為許多疾病的前兆。

代謝症候群與遺傳因素、不良生活習慣等有關，比如缺乏運動、精神壓力大、高油脂高糖分飲食、攝入熱量過多、飲酒過量等；尤其家族中有高血脂、糖尿病、高血壓等患者，其發生代謝症候群的概率要比一般人高很多。

怎麼從身體看出端倪？

腹部肥胖是代謝症候群的徵兆之一，腹部脂肪堆積較多，非常容易導致代謝異常。代謝症候群患心血管疾病、二型糖尿病的風險比健康人群高出幾倍。

代謝症候群的診斷標淮，下列5項危險因子中，若符合其中3項，即為代謝症候群。

腹圍超標：女性腰圍 ≧ 80 cm，男性腰圍 ≧ 90 cm。

血糖偏高：空腹八小時血糖 ≧ 100 mg/dl，或正在服用藥物控制糖尿病。

血壓過高：收縮壓 ≧ 130 mmHg 或舒張壓 ≧ 85 mmHg，或已服用治療高血壓藥物。

血脂偏高：甘油三酯 ≧ 150 mg/dl 或正在服用藥物控制甘油三酯。

高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 過低：女性 < 50 mg/dl，男性 < 40 mg/dl。

只要符合其中一項，就是存在著危險因子，必須高度重視。

日常生活可以如何預防？減重、高纖維、低油、低鹽、低糖飲食、戒煙酒、運動等。

1、減重

對於已有代謝症候群，腹部肥胖、BMI值超標的人來說，減重是降低疾病風險的首要目標。

簡單來說就是「少吃、多運動」，減少熱量攝取、多運動增加熱量消耗，減重速度以每周不超過1公斤為基淮，不宜在短時間內快速減重。

初步的目標是在6-12個月之中，減去原本體重的7-10%，而每天的卡路里攝取量，建議要減少500-1000大卡。

減少體重的5-10%，已被證實能有效降低三酸甘油酯、提升高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C)，雖然把體重降低到正常值是長期目標，不過就算只有輕微地減低體重，也有助於改善危險因子。

2、正確的飲食原則

遠離代謝症候群的飲食原則：高纖維、低油、低鹽、低糖，注重均衡飲食。

高纖維

纖維能吸附食物中的油脂、膽固醇，並且有助於排便，而且能減少血中膽固醇。

盡量以五穀雜糧為主食，比如糙米、燕麥、小麥、五穀雜糧、山藥、薏苡仁等。

多吃蔬菜、適量水果，少吃太甜的水果。

低油

減少飽和脂肪酸及高膽固醇食物的攝入。

少吃麵包、油炸物、速食、糕點類等。

少吃動物內臟、魚卵、蟹黃、蝦卵等。

做菜的時候，少用動物油、棕櫚油、奶油等飽和脂肪酸。

可以用豆類、魚類取代雞牛羊等紅肉，適量攝入蛋白質；選用低脂、脫脂乳製品。

低鹽

烹飪的時候少鹽、少醬油等各種調味料。

盡量用天然的調味，比如蔥姜蒜、檸檬等。

少吃深加工的食品，比如腌制食品、腌肉、香腸等。

低糖

少喝高糖飲料、不碰精緻甜點，這些會導致肥胖、血糖、血壓、血脂也會上升，間接增加代謝症候群的發生率。

吸煙、喝酒，遠離健康的兩大殺手

吸煙、喝酒會將你推向代謝症候群的元兇之一，對於高危人群、肥胖人群、慢性用藥人群，更應該少喝酒，以免產生交互作用。

運動維持理想體重

穩定血糖；

維持生理機能，促進骨骼、肌肉、關節的功能；

預防高血壓、高血脂症、糖尿病、心臟病等慢性疾病；

穩定情緒，降低焦慮情緒，保持身心健康；

建議每周至少運動三次，每次至少30分鐘以上。對於平時較少運動者，應採用循序漸進的方式，才能確保安全。

如果無法一次運動30分鐘以上，也可將運動時間拆為每次10分鐘，多次累積下來一樣對健康有幫助。

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