練肩膀，斜方肌酸的要死？看完這篇文章你就明白了！

這是來自愛健身（微信號：love-fitness）後台的留言，關於：練肩膀斜方肌也感覺會借力，如果更好的減少斜方肌過度代償，找到肩部發力的感覺呢？

相信有這種

體會的小夥伴不在少數，

說到底還是要看動作有沒有做標準，

本文以啞鈴側平舉這個動作來舉例。

先來看站姿啞鈴側平舉這個動作怎樣做？

準備姿勢：

練習者坐姿或雙腳分開自然站立，

下背打直、挺胸收腹，身體略微前傾。

雙手持啞鈴至於身體兩側，

保持肘關節微屈。

動作過程：

保持肘關節微屈，

將啞鈴快速從身體兩側舉起至與雙肩水平，

稍停，然後控制著慢慢還原到起始位置。

以上是啞鈴側平舉

這個動作的正確要求，

然而在實際的練習中，

會練到斜方肌的小夥伴就不是這麼做的。

常見的錯誤動作有以下幾個：

1、

練習時含胸、縮頸做啞鈴側平舉，

沒有做到挺胸收腹。

這樣會導致導致你後背鬆弛

以及肩胛骨上移，

不僅斜方肌參與用力，

嚴重還會導致肩關節受傷。

2、

練習時肘關節沒有保持微屈，

始終處在完全伸直狀態。

完全伸直會給肩關節更多壓力，

練習時會下意識的聳肩用斜方肌發力。

3、

啞鈴舉至動作終點時，

手臂、肘關節高於肩，

不僅減少對三角肌中束的刺激，

還會把重量轉移到斜方肌上。

以上三點是在錯誤動作基礎上，

導致斜方肌過多參與發力。

還有一種是由於練習者

自身太貪圖負重重量。

其實訓練中，

最怕的就是在超出

自身練習重量下進行練習。

啞鈴側平舉

這個動作本身就無法做到大重量，

一旦負重重量超了，

上文所說的各種錯誤動作就出現了，

斜方肌參與發力是必然的事。

也許還會有小夥伴說，

我練習時重量也不重，

動作也是按照標準去做，

為什麼斜方肌用力還是大過肩。

如果是這種情況，

一種是說明斜方肌和肩有仇。

這種情況建議自己慢慢修正，

比如用一些小重量或徒手練習，

先找到肩部發力的感覺，

再進行正式的訓練。

還有就是身體的訓練不平衡，

通常如果背部比較弱的情況下，

在做側平舉這個動作時，

會有含胸駝背的現象出現，

就會出現上文中第1點中的錯誤動作。

如果實在不行那就換動作，

找到一個對自己來說，

斜方肌不參與發力的練習動作。

比如有的人做雙臂啞鈴側平舉時

斜方肌發力會大過肩，

而換成單臂的啞鈴側平舉

斜方肌的發力就明顯得到改善。

以上就是關於練肩膀時

斜方肌發力大於肩的解決方法，

希望對健身的小夥伴們有幫助。

—— END好就點——

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