什麼是有氧運動？什麼是無氧運動？哪個減肥效果更好？

作者：老王；來源：跑步指南

有氧減肥效果好，還是無氧減肥效果好？這是老王經常會被問到的一個問題。今天這篇文章就是要把這個問題來解決一下，了解其中原理，那麼科學減肥也就事半功倍啦！

——老王說

主播：小麥

要了解有氧運動和無氧運動，就先要了解一下人體在各種活動中的三大能量供給系統：

1、磷酸原系統（ATP-CP系統）：無氧代謝。特點是能量輸出快，持續時間短，不需要氧氣。短跑、跳躍、舉重等運動只能依靠此系統。

2、糖酵解系統：無氧代謝。運動時骨骼肌糖原或葡萄糖可在無氧條件下酵解，生成乳酸並釋放出能量供肌肉運動。該系統的特點是輸出較快，最大可持續時間約為一分鐘。400米跑步、100米游泳等運動主要依靠這個系統。

3、有氧氧化系統：有氧代謝。運動時糖、脂肪和蛋白質在細胞內徹底氧化，釋放出能量和水。長時間的耐力運動基本上都是靠這個系統供能。

下表是三大供能系統的特點比較：

所有運動過程中的能量都是由這三種系統按照不同比例供能，各個系統供能比例的多少也就決定了該種運動的種類和特性。

跑步按照不同距離有氧和無氧的比例也不同：

100米：無氧98%，有氧2%；

1500米：無氧25%，有氧75%；

10000米：無氧5%，有氧75%；

馬拉松：無氧0%，有氧100%

我們可以簡單總結一下：

一般來說一項運動如果你奮力拚搏2-3分鐘就要停下來休息一下，就是用磷酸原系統和糖酵解系統供能的無氧運動。比如：籃球、足球、網球、各種力量訓練、短跑、跳高、跳遠。

如果可以長時間比較勻速的持續下去，那就是有氧運動了。比如：快走、長跑、長距離游泳、騎行、有氧操。

有氧和無氧那種減肥效果更好？無論是哪種運動，只是供能體系不一樣，都是在消耗能量。減肥的基本原理就是消耗>攝入，沒有絕對的好壞之分。有氧運動和無氧運動對於減肥瘦身控制體重各有優勢：

1、有氧運動時，體內糖、脂肪、蛋白質被動員分解來提供能量，尤其是長時間的有氧運動脂肪供能的比例也相對較高，所以採用有氧運動進行減肥也是被大眾所廣泛接受的一種方式。

無論是快走、慢跑還是騎行、游泳都是非常好的減肥方式。而且一般來說有氧運動的門檻較低，對增強體質、提高心肺功能的效果也非常明顯，所以非常適合普通人開展。

2、無氧運動雖然不是直接分解脂肪供能，但是無氧運動尤其是力量訓練可以提高身體的肌肉含量，而肌肉含量的提高對提高人體的基礎代謝大有幫助。

研究表明，每增加1公斤的肌肉，每天就能多消耗約150大卡的熱量。也就是說你的身體肌肉增加1公斤後，即使你坐著不動也會比之前多消耗熱量，相當於每周多跑了一個半程馬拉松。

人在25周歲以後基礎代謝就會慢慢變小，每年每天大概減少100大卡，那也就意味著即使和原來吃的一樣多，也會慢慢變胖，所謂中年發福也就是這個原因。如果能進行適當的無氧運動增加肌肉含量，就能提高身體的基礎代謝率，有利於保持體形和對抗疾病。

3、有氧運動的缺點就是只能在運動期間的一段時間內消耗能量，一旦運動停止對後期的代謝影響較小。

而無氧運動能在運動結束後的當天甚至第二天都能提高身體的代謝率。一項研究結果顯示：男性運動員進行30分鐘的力量訓練，在訓練結束的38個小時中其身體的代謝率仍然高於平時。

所以，最好的減肥方式是有氧運動和無氧運動相結合，發揮各自的優勢，可以達到事半功倍的效果。

對於減肥人群來說，建議先進行無氧運動再進行有氧運動。因為人體運動初期主要以消耗糖分供能，只有在糖分儲備不足時才會加大脂肪供能的比例。

所以我們可以先安排無氧運動如力量訓練，消耗掉一部分糖分，再去做有氧，那麼脂肪在有氧運動一開始就以比極高的比例參與供能。燃脂的效率自然是大大提高，減肥也就事半功倍。

作者：老王，跑步指南主編。美國《跑者世界》評選為年度最佳跑步自媒體、新浪微博垂直V影響力年度運動健身榜單第二。已出版同名圖書《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡導科學健康的運動、生活方式，向熱愛生活的人們傳遞正能量。微信公眾號：跑步指南（running_guide）

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