那些年跑步拉伸被忽略的細節與錯誤動作，你做到位了？

運動 09-11

跑步到今天為止，不知道跑完步要做拉伸的跑友已經越來越少，但每次跑步後都做拉伸、每次拉伸都做得規範到位的跑友想必還沒那麼多，拉伸不到位，效果也會大打折扣，什麼才叫規範到位呢？

一、拉伸的核心要領有四點

二、跑者應知應會的拉伸規範

1、拉伸究竟應該持續多長時間

拉伸的持續時間是拉伸的核心問題，拉伸時間過短，達不到拉伸效果，時間過長，其實際效果與拉伸最佳時長相比，並無顯著優勢。一個部位一次拉伸持續時間最佳為多少？20-30秒。

不建議短於20秒，也不建議超過1分鐘，研究顯示拉伸1分鐘與拉伸30秒，效果基本等同。拉伸時間過長，還容易導致肢體麻木不適。

2、一個部位是不是只要拉伸一次就可以了

當然不是？肌肉在處於僵硬狀態下時，一次拉伸只能略微改善其緊張狀態，而一次過長時間的拉伸會給人帶來麻木和其他不適感，所以你需要停止拉伸10-15秒鐘，再進行下一次拉伸，這樣進行多次拉伸，就可以充分地放鬆肌肉，促進肌纖維重新恢復整齊排列。因此，每次拉伸30秒鐘，重複3次的效果和體驗，一定比連續拉伸90秒更好。那麼，重複次數多少位最佳呢？我們建議不能少於2次，最佳為3-5次。

3、拉伸部位要全面

跑步是一項下肢為主的全身運動，因此，下肢是拉伸的重中之重，應當對下肢主要肌群都實施拉伸，才能更全面地達到放鬆，消除疲勞，改善肌肉彈性的目的，而如果只是針對部分肌肉實施拉伸，那麼那些沒有拉伸到的部位，仍然可能處於未放鬆狀態，從而影響到肌肉的整體性能。大腿前側、後側、外側、內側，髖部、臀部、小腿都是拉伸的重點，這些部位一個都不能少。

4、一次拉伸總計多長時間為最佳

我們以7-8個部位，每個部位拉伸一次耗時30秒，單側每個部位重複2次計算，身體左右側加起來就是4次，加上動作間歇，一次拉伸基本耗時在18分40秒，也就是說跑完步後拉伸最佳持續時間大約介於15-20分鐘，才是規範到位的拉伸。短於15分鐘，都是拉伸過於匆忙的體現。

5、拉伸強度究竟應該多大？

當我們進行拉伸時，在逐步用力或者增加拉伸幅度的過程中，你的肌肉會經歷從沒有感覺——有牽拉感——疼痛感——疼痛越來越強烈這一過程。

事實上，當肌肉被拉長時，會導致肌肉反射性的收縮，目的是對抗被拉長，被拉長的幅度相對越大，那麼肌肉自身產生的對抗拉長的力量也就越大，我們把這樣的生理現象稱之為牽張反射。

也就是說，其實牽拉也是一個消耗肌肉能量的過程，牽拉力越大，肌肉收縮對抗力也越大，這樣實際上是降低了拉伸的效率。跑完步時，肌肉是緊張僵硬的，說明肌張力增高，此時，你需要做的是通過拉伸，讓肌肉放鬆下來，而如果你暴力地進行拉伸，拉伸時肌肉不僅放鬆不下來，反而導致肌肉進一步緊張！

因此，拉伸時只要肌肉有牽拉感就足夠好了。有牽拉感時，肌肉不會非常明顯的對抗收縮，就可以充分地發揮拉伸的積極效應，包括放鬆肌肉、促進血液循環、降低肌肉張力、改善肌肉彈性。目前，甚至最為激進的觀點認為，拉伸時，輕微疼痛感都是不允許的，也就是說，應當把拉伸完全控制在無痛範圍。跑完步其實已經夠累了，拉伸應該是一件很愜意輕鬆的事情，完全沒有必要讓拉伸把人搞得齜牙咧嘴，痛苦不堪。

三、拉伸時正確與錯誤動作解析

1、墊上牽拉

大腿後側牽拉

老實承認，你是不是就按下圖所示，雙腿同時牽拉的？

其實吧，這個動作腰椎壓力很大，即便是換為單腿牽拉，如果明顯弓背，也會對脊柱造成過大壓力。