中國田徑協會：要合理的訓練，才能跑出完美的馬拉松！跑馬必收藏！

馬拉松是一項充滿激情與活力的運動，但光有激情，並不一定能跑出好成績。而賽前的科學訓練，才是實現目標的保證。只有合理安排賽前訓練，才能有一次完美的馬拉松之旅，否則不但不會有好成績，還會對身體造成短期或永久的傷害。

那麼，怎樣的訓練才是合理的呢？

一、半馬、全馬的科學訓練方法

「科學」訓練應該是符合人體健康規律的、全面而又因人因時而異的訓練。這種訓練主要包括：

(一） 專項基礎階段：賽前60天開始，以最大限度地提高有氧耐力水平為基礎，定時、定距、持續地進行耐力跑，配速低於或接近比賽的目標成績。每周的運動量要大中小有機結合，大運動量為突破，中運動量旨在保持，小運動量有助於調整。

(二）專項強化階段：貫穿全年訓練的各個階段，以較大限度地提高速度、耐力水平為核心，進行變速跑、間歇跑，配速高於目標成績。

(三) 組合完善階段：提高全馬身體素質的完善技術、體能和預防傷病的保障。方法是把各種專項練習編織起來，持續組合循環聯繫，能兼顧身體各部位。

(四）專項速度節奏訓練：離比賽還有25-28天，配速等於或稍高於目標成績，間隙6-4分鐘。

二、訓練中的注意點

訓練方案多樣具體，目標明確，因人因時而異，為了保證健康，注意如下三個方面：

（一）循序漸進

馬拉松訓練一定要按循序漸進的規則，遵循量變到質變的訓練過程，切不可太隨意，應該逐漸地增加跑步的里程數。配速很重要，但也不要隨便加速，要讓心肺功能和肌肉承受的量一點點增加。經過長時間訓練的跑者，在賽前應調整到渴望跑步的狀態。總之，馬拉松訓練應逐步實現「螺旋式」的提高模式。

以半馬來說，若制定賽前5周的訓練，建議將第3周的跑量提到最高點。既然目標是半馬，開始時的跑量是遠遠不夠的。到第3周，周跑量以一周進行2到3次的訓練量計算，最好要達到70公里左右才科學。

（二）合理安排訓練負荷量

系統鍛煉，逐步增加鍛煉量是促進健康的關鍵；運動量大中小相結合是提高運動水平的核心；各階段鍛煉或訓練運動量的合理銜接是重點。最終目的是把身體和心理狀態都調到最佳狀態。

各人的運動機能承受能力並不一樣，興奮型地急著加量也絕非好事，你只能跑10公里，卻也跟著人家跑20公里，結果可能會跑傷。

應特別注意，賽前加量是很不科學的，減少訓練量，注意休息才是明智的做法。這時，跑者的訓練量只需達到平時的一半乃至三分之一即可。而且奔跑強度也要降下來，「好比平時每公里跑5分鐘，那比賽前的訓練，每公里達到6分鐘左右就可以。

（三）應避免的訓練誤區

1.重複同模式訓練。這種訓練是浪費，但非常普遍。這裡需要注意，千萬別陷入「熟能生巧」的誤區，反覆跑同樣強度、同樣距離，如日復一日地跑5公里跑，它只能保持成績，並不能提高運動水平。跑者一旦設定好了目標，就要嚴格執行，而不是臨場感覺好就盲目加速，這樣一定會得不償失。

2.避免過度訓練。運動訓練的目的是破壞身體組織，有破有立，破壞後身體會重建組織，使之比以前更強化，但這種重建是要有足夠的時間的，所以訓練中要安排休息，這樣才能保健康。

3.盲目追求配速。如安排五周訓練，前三周不要去追求配速，而是要集中精力增加跑量。等到量達到峰值，最後兩周才輪到調整配速，跑量則相應減少。通俗地說，就是跑的距離慢慢縮短，跑得速度慢慢加快，直到比賽的前幾天開始調整性的休息，這樣的訓練方式效果是最好的。「越接近比賽，越要減量減強度，保持一定的活動即可。

4.單一訓練跑步。跑步鍛煉要全面，使身體素質得到全面提升。跑馬是一項對身體素質要求很高的運動，所以訓練必須是很全面的，既有跑步訓練，也有力量訓練。

跑步訓練有很多形式，如節奏跑、長距離耐力跑、速度跑、間歇跑、變速跑、重複跑等。其中長距離耐力跑是跑馬最重要的成功因素，練好了能確保你跑到終點。力量的訓練主要是靜止力量訓練，包括下肢力量訓練和核心力量訓練，都是長跑不可或缺的。

有了全面鍛煉，才能讓身體各部分，如上下肢、腹背肌、伸肌、屈肌、大肌肉群、小肌肉群等的耐力和力量，如肌肉的柔韌性，速度、靈活性等，都得到平衡發展，整體提升身體素質。

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