這五處肌肉，這麼練最好！

健身 09-11

有時，感覺對自己身上的肌肉無從下手。

那麼多的訓練姿勢，到底該如何選擇？

哪些姿勢對目前在練的肌群作用更大？

別著急，今天就為大家介紹一些針對特定肌群的最優動作。

在拉斯韋加斯的職業力量公司以戴維·盛德勒為主的研究中，最近發現，相比於杠鈴平板卧推，啞鈴平板卧推動作中，三角肌參與更少，因為使用啞鈴，臂部可以更多地向體外側伸展。三角肌參與少，意味著可以對胸肌有更多的刺激，從而會帶來你所期望的最大程度的胸部肌肉增長。

邁阿密大學的研究者們讓10個有經驗的健身者完成寬握頸前下拉，分別是正握、反握和中握，之後進行寬握頸後下拉動作，同時使用肌電圖學來記錄肌肉活動。正握頸前寬握下拉背闊肌肌肉纖維參與最多，而反握則稍遜一籌。

力量研究機構的研究發現，和杠鈴推舉相比，啞鈴推舉能刺激更多的中間三角肌肌肉纖維和更少的前三角肌肌肉纖維。因為三角中束肌構成了三角肌的最多肌肉部分，並能為肩部帶來寬度和圓潤度，所以如果為了練就三角肌的圍度的話，一定要首先選擇啞鈴而不是杠鈴。

相比於直桿有人可能更喜歡曲桿，但變化只是獲得更協調臂部肌肉的因素，所以我們建議你還是主要使用直桿來進行杠鈴彎舉，而使用曲桿來主要實現動作的變化。我們最近在兩組使用直桿和曲桿的健身者中進行了跟蹤比較，結果發現進行直桿杠鈴彎舉的人在進行10個重複動作的組次中能夠舉起更多的重量，而曲桿則有所不及。舉起更多重量意味著有更多的肌肉纖維可以得到刺激和增長潛能。

你可能喜歡一直做肱三頭肌下壓，直到拉繩快要斷了。但你最後一次做臂屈伸是什麼時候?因為下壓只是一個單一關節訓練，你可能被限制在每次下壓多少重量這個框框里了，這也就是為什麼在全面肌肉增長方面比較時，臂屈伸最後會勝出的原因了。這個多關節訓練涉及到了肩部和肘部關節，意味著你可以控制更多的重量(隨著進入更高級別的訓練，你的體重加上附加的碟片重量)從而獲得更大肌肉圍度的突破。