光靠力量訓練能否減少贅肉？什麼是核心訓練？

腹肌撕裂者l

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01

是否光靠力量訓練就可以減少贅肉？

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的確會的，

不過如果你期待會有甚麼戲劇性的快速效果，

恐怕會失望。

力量訓練是讓肌肉強化的活動，在過程中無論是腎上腺素或是生長激素的分泌都會被活化。這些激素被活化的結果是，大約在訓練結束後一小時，體脂肪開始分解，並持續一段時間。

此外，脂肪因肌肉訓練而分解的同時，代謝率也上升。因此，肌力訓練結束後大約一小時，理論上脂肪會開始減少，而且這樣的狀態會持續48小時左右。

雖然如此，體脂肪本身絕對

不

會因此而迅速減少

。

這是因為在徹底肌力訓練後安靜下來的代謝階段，能量的消耗量是很低的。在維持同樣飲食、熱量攝取、生活方式的前提下，以力量訓練給予身體刺激，在半年至一年間可望達到體脂肪減少約1公斤左右的效果。

如果認真地想要減少贅肉，還是要控制飲食並配合力量訓練。此外，每周配合2-3次適度的有氧會更有助於減少脂肪，一年內減少5~6公斤脂肪也是有機會的。

02

自體重量訓練也能練出健美選手的身材嗎？

▼

俯卧撐，引體，徒手深蹲等使用自體重量的訓練方式，日積月累之下的確能夠讓肌肉增長，不過如果目標是像健美健身選手一般壯碩的肌肉就有難度了。

如果以肌肥大（增肌）為目標，充分的負重是絕對必要。

次數的增加能夠提升肌耐力，然而即便能夠連續做到50～60次，在維持同樣負荷的前提下，肌肉的尺寸也不會再增加。

不過，自體重量訓練還是有辦法稍微再提升一點肌肉量。

其中一個方法就是

慢速訓練

。例如，在普通的伏地挺身能連續超過30次之後，改為採用慢速訓練。這種情況下通常只能做10次左右，由此重新開始30次為目標逐漸增加次數。

不過一旦達成可以慢速做到30次、40次、50次之後，就不會再促進肌肥大了。至此還想更進一步提升肌肉量，唯有轉換成使用自由重量或是機械等器具的訓練方式。

決定肌肉是否增長的要素就是

負荷

。想要不藉助工具而讓肌肉變大，效果始終是有限的。

03

如何訓練出左右對稱的身材？

▼

基本上通過合理的力量訓練所鍛鍊出的身體應該是相當對稱的。

使用杠鈴或固定器械的訓練必然兩側肌肉都要參與活動，因此不可能只由某一側的手或腿來承擔全部重量。而且，只要一側手臂已經疲憊，即使另一手還有力氣，也不可能再將杠鈴舉起了，此時訓練也就會停止。使用啞鈴時也是一樣，一手已經舉不起來時，還有力氣的另一手也不可能獲得徹底的訓練。

也因為如此，持續做力量訓練的人，一般情況下都是對稱的。

不過要左右完美對稱當然是不可能的

，

每個人與生俱來都會有些微的不對稱，

特別是腹肌

等位置，深受遺傳的影響，腹肌形狀若有歪斜也很難修正。

04

什麼是核心訓練？

▼

核心肌肉指的是

脊椎和骨盆周邊一帶支持軀幹的肌肉

。

鍛煉核心的好處之一是能加強軀幹的穩定性。

因而連帶改善日常生活中的姿勢，以及下半身的血液循環。血液循環良好可增加身體的代謝活性，也比較不容易發胖。此外，內髒的活動得到調整，便秘問題得以改善。因此，核心訓練對健康有很多好處。

想鍛煉核心肌肉，其實並不需要甚麼特別的花樣，簡單如平板支撐就可以鍛煉到，

如果只一味地鍛煉四肢的肌肉，

卻忽略了負責力量傳遞的核心肌群

，

那就不可能會有良好的運動表現。維持身體的正確姿勢，對於運動或是日常生活都有著舉足輕重的影響，強壯的核心必不可缺。

05

日常飲食改變，肌肉狀況也會跟著改變嗎？

▼

肌肉本身應該不太會有大幅度的變化，

但是體型有時會有變化。

很多人都說一天兩餐的暴飲暴食容易變胖，有時的確如此。用餐之後，消化系統變得活躍，體溫微幅上升，

代謝也會跟著上升（食物誘發性代謝）

。因此，把同樣的份量分成兩餐以及三餐食用，能量的消耗會有所不同。

少量多餐時，身體會經歷多次餐後代謝上升的狀態，因此比較不容易胖

。

對於想要增加肌肉但不想囤積多餘脂肪的人，減少每餐食量而增加餐數是比較好的方法。相反的，對於想盡辦法增加身體噸位的人，就要像相撲選手一樣，一天兩餐而且都吃很多，讓脂肪和肌肉都充分增加。

肌肉訓練的效果一半來自正確的飲食

。就算訓練得很好，要是飲食失當，效果也是事倍功半，因此日常飲食至關重要。如果真的打算增加肌肉量，就要充分攝取作為肌肉原料的蛋白質。具體來說，需要的蛋白質克數是體重的數值（若是75公斤的人就是75克）乘以1.5～2倍左右。

06

是否有很難長肌肉的體質？

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體質多半是由遺傳因素所決定的

，

通常不是由單一基因所決定，而是有複合的因素。例如，有營養不易吸收的消化系統基因問題，也有肌肉對訓練反應不顯著的基因問題。

有時認定所謂不易長肌肉的體質，實際上可能是因為訓練方法、營養攝取或是日常生活習慣不佳所導致。

與其和別人比較，還不如當作與自己比較而紮實地訓練。無論是甚麼樣的體質，只要持續不懈，肌肉一定會成長，體質等因素還是不要太在意比較好。

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