一套開髖＆拉伸大腿後側的陰瑜伽序列

瑜伽解剖學

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說到陰瑜伽，練習過的伽人，可能都會很喜歡它，因為相對於陽瑜伽（強調肌肉的伸張和收縮以及上半身的練習）而言，陰瑜伽的練習只需要「7分的力」，大幅度降低了陽瑜伽的動作難度，更適宜瑜伽初學者。

此外，陰瑜伽的特點主要是靜，著重於髖、骨盆、下背部及下半身的練習，強調身體的放鬆，清空雜念並結合緩慢自然的呼吸，長時間的保持，在肌肉完全放鬆的狀態下鍛煉骨骼及其連接的組織，還能刺激經絡，調節神經系統，增強耐力。

因此，對於想要開髖同時拉伸大腿後側的伽人來說，陰瑜伽無疑是一個很好的選擇。今天，小一給大家推薦，一套開髖&拉伸大腿後側的陰瑜伽序列，每周練習2-3次，效果杠杠滴！

1、坐立前屈

雙腿併攏坐立在墊面上

吸氣向上延展脊柱，呼氣軀幹俯卧向下

將頭放在雙腿的瑜伽磚上或者抱枕上

保持4分鐘

2、坐姿脊柱扭轉

雙腿伸直坐立在墊面上

將右腳放在左大腿的外側

將左手向上伸直，軀幹向右扭轉

右手放在身體的後側，左手肘抵住右大腿

保持2-3分鐘，換另一側

3、針眼式

坐立在墊面上，屈雙膝

軀幹微微向後

雙手放在身體後側的墊面上

將右腳放在左大腿上

保持2-3分鐘，仰卧在墊面上

雙手抱住左小腿前側

保持2-3分，重複練習另一側

4、「圖4」扭轉

從仰卧針眼式開始

屈雙膝，雙腿貼實墊面

右腳靠近左大腿，左腳靠近臀部

保持2分鐘，換另一側

5、快樂嬰兒式

仰卧在墊面上，屈右膝靠近腹部

將右腳朝上，右小腿垂直墊面

右手握住腳掌，保持1-2分鐘，換另一側

雙腳同時朝上，保持2-3分鐘

6、香蕉式

仰卧在墊面上，髖部向右移動

整個身體像「香蕉」一樣的形狀

雙手在頭部上方互抱手肘

保持3分鐘，換另一側

7、下犬式-單腿下犬式

俯卧在墊面上，雙手放在胸部的兩側

雙腳打開與髖同寬，臀部向上

伸直雙腿，伸展手臂，保持2-3分鐘

將右腿向後向上抬起

保持2-3分鐘，換另一側

8、飛龍式及變體

站立，將左腳向後一大步

腳背小腿貼地，右小腿垂直地面

吸氣延展脊柱，雙手放在右腳的內側

將右腿向外打開，抬起右腳內側

軀幹向右側微微扭轉打開

右手放在右腿上輔助伸展

保持2-3分鐘，換另一側

屈左膝，左小腿靠近臀部

右手向後，握住右腳掌的外側

保持2-3分鐘，換另一側

還原到最開始的飛龍式

雙手放在右腳的兩側

臀部向後，伸直雙腿

保持2-3分鐘，換另一側

9、嬰兒式

跪立在墊面上，雙腿雙腳併攏

臀部做向腳後跟，軀幹向前向下

雙手臂伸直，保持2-3分鐘

10、挺屍式

仰卧在墊面上，雙腿下方可以放抱枕

雙腳打開與髖部同髖

雙手放身體的兩側，保持5-8分鐘

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