健身房鍛煉流程，這個你必須要掌握

越來越多的人購買會員卡去健身房鍛煉，不過並不是買了會員卡就等於健身。關鍵是還要練，堅持練下去。

相信還是有很多人不知道怎樣給自己安排訓練。接下來本文就告訴健身的朋友們，去健身房該怎樣鍛煉。

去健身房鍛煉的人主要可以分為以下兩類：

第一類是：增肌、增重

第二類是：瘦身、減脂

這兩類人群的健身目標不同，因此訓練的方法也有所不同。接下來就具體舉例，請看下文：

增肌、增重健身人群健身房鍛煉方法

步驟1：熱身

用有氧健身器械進行5到10分鐘的熱身，比如用跑步機慢跑10分鐘，或者徒手進行熱身等。

步驟2：力量練習

用固定力量健身器械或者自由力量器械對身體的2到3塊肌肉進行45分鐘左右的力量訓練。比如，當天安排的練習部位是胸、手臂、腹肌，那就可以安排如下內容：

胸部：可以從這些動作中挑選3-5個動作練起來。

動作1：杠鈴卧推 3-4組*6-12次

動作2：啞鈴上斜卧推 3-4組*6-12次

動作3：啞鈴平板飛鳥 3-4組*8-12次

動作4：雙杠臂屈伸 3-4組*最大次數

動作5：俯卧撐 3-4組最大次數

手臂：同樣從以下動作中選3-5個動作進行練習。

動作1：直立啞鈴錘式彎舉 3-4組*8-12次

動作2：俯卧斜板曲杠彎舉 3-4組*8-12次

動作3：托臂彎舉 3-4組*8-12次

動作4：直立負重彎舉 3-4組*8-12次

動作5：俯卧斜板杠鈴片彎舉 3-4組*8-12次

動作6：坐姿啞鈴彎舉 3-4組*8-12次

腹肌：可以從以下9個虐腹動作中選取3-5個動作對腹部進行練起來。

動作1：仰卧卷腹起 10-20次

動作2：懸垂收膝 10-20次

動作3：坐姿左右轉體 10-20次

動作4：仰卧卷腹 10-20次

動作5：仰卧反向卷腹 10-20次

動作6：繩索下壓 10-20次

動作7：懸垂舉腿 10-20次

動作8：繩索轉體 10-20次

動作9：TRX收膝 10-20次

每次的訓練計劃請根據自身實際情況來安排。對於剛開始健身的初學者，建議每塊肌肉安排2到3個練習動作，每個動作做3到4組，每組做8到12個。採用逐漸遞增的重量進行練習，也就是慢慢增肌重量的形式。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！