保護膝蓋用護膝還是髕骨帶？各有什麼優點？

作者：老王；來源：跑步指南

科學訓練，強勁肌肉、關節、韌帶，提升自己的能力才是預防受傷的不二法門，不要相信有什麼神器，任何裝備都不如你自己的能力來得重要。

——老王說

膝蓋在跑步運動中有著極其重要的地位，膝蓋的損傷在跑步中佔了很高的比例，所以針對膝蓋的護具也是跑友們很關心的一個話題。

護膝我們平常用得比較多，在各種體育運動中，護膝的使用非常廣泛。幾乎所有的體育用品商店都可以買到各種材質、結構的護膝。

護膝的主要作用就是保護和支撐。人類祖先四腳著地進化為雙腳著地，在這個漫長的演化過程中膝關節卻並沒有同步進化得很完美使之能承受這麼大的負荷。

膝關節是大腿骨和小腿骨交接的地方，前面是髕骨，中間有半月板，周圍是靠肌肉和韌帶進行固定和保護的。一般情況下，正常行走時膝蓋就像鉸鏈一樣，膝蓋骨在上下位移，不會有前後或左右的晃動。

但是在劇烈運動之下，因為受力過大、肌肉韌帶強度不夠以及疲勞等因素也會讓膝蓋骨產生非直線運動，這時膝蓋就有可能受傷。護膝就起到一個保護和支撐的作用，將膝蓋骨固定在相對穩定的位置，使其按照預定軌跡移動，這樣可以降低傷害發生的概率。

我們通常看到的護膝是軟性的純編織的，在冬季還能起到一定的保暖防寒作用，老年人用得也比較多。

護膝對整個膝關節的肌肉、韌帶和關節都有照顧到，有些高級的護膝帶有硅膠墊加強緩震，兩側增加支撐條加強保護，增加了開孔具有快速散熱透氣等功能，更適合運動。

有些針對傷後康復的重型護膝可以從小腿一直保護到大腿，把大腿和小腿維持在一條直線上，從而減少膝關節的彎曲度，以此來避免病情的加重。

髕骨帶也是針對膝關節的一種護具，體積不像護膝那麼大，佩戴靈活。髕骨帶的主要作用是保護髕骨韌帶，穩定髕骨，減少半月板的磨損，對關節也有不錯的保護作用，能有效緩解運動給關節帶來的疼痛，特別是關節前側的，對關節前側勞損引起的疼痛也有很好的緩解作用。

髕骨帶使用較為靈活。如果加壓在側面可以穩定外側副韌帶和髂脛束末端。加壓在股骨和脛骨之間，能減小對半月板等軟骨組織的壓力和磨損。

同時髕骨帶比較輕巧，基本不妨礙正常的運動幅度，尤其在夏季佩戴舒適性更好。

個人比較喜歡，一般會在長距離跑步中隨身攜帶一根，以備不時之需，比如有一次越野跑右腿大腿肌肉有點抽筋感覺，用髕骨帶壓一下，有效緩解了抽筋的發生。

護膝和髕骨帶兩者的區別在於：護膝的保護面積大，性能上更加全面，保護效果也更好，在預防損傷和輔助康復、保護已受傷膝關節上都能起到作用。

髕骨帶更注重重點部位的保護，靈活性好，因此也非常受廣大運動愛好者的歡迎。

運動時，我們什麼時候該佩戴護膝或髕骨帶呢？一般來說是兩種情況下會佩戴護具：1、預防運動損傷；2、保護已受傷的膝關節。

膝關節是人體最複雜的一個大關節，周圍有多根韌帶、肌肉、肌腱交錯，在高強度運動和受到高能量外力時，這個「穩定結構「會被打破而造成損傷。所以，很多人會在運動時佩戴護膝，加強對膝關節的保護。

不過，不是很建議跑友們在日常跑步時都戴著護膝，如果你平時訓練就總是戴著護膝，那麼膝關節周圍的肌肉、韌帶和肌腱就得不到充分鍛煉，產生防護依賴性，一旦離開了護膝你就會更加容易受傷。

要徹底避免」跑步膝「，只有加強膝關節周圍的肌肉、韌帶和肌腱，讓他們能夠承受更高強度的衝擊，這才是根本。

靠護具，那只是輔助的辦法，而不是終極法門。

這裡介紹一個保護膝關節的最佳動作——靠牆靜蹲（如下圖）：

這個靠牆蹲姿訓練，可以強化股二頭肌、臀大肌、股直肌、股中間肌、股外側肌、股內側肌，這些肌肉也正是跑步中的主要肌肉，這些肌肉強勁了，也就從根本防止了受傷。

要訣只有一個：膝蓋不超過腳尖。這很關鍵，因為膝蓋如果超過腳尖，半月板就會受力，適得其反。能力允許還可以單腿練、負重練、靠球練。

對於已經受傷過的膝關節，護具主要起到一個穩定病情，保護不再受到二次傷害的作用。

傷愈後重新開始運動，膝關節會感覺不適、發軟、不穩定等狀況，這時如果開始運動，就需要佩戴護具來穩定和保護膝關節，此時最好還是經過專科醫生的診斷，來判斷是否適合運動以及運動強度，是否需要佩帶護具以及用什麼樣的護具。

綜上所述，任何裝備都只能起到輔助作用，即使是所謂的「神器」也無法保護你周全，讓你在受傷的情況下還能運動自如。

作者：老王，跑步指南主編。美國《跑者世界》評選為年度最佳跑步自媒體、新浪微博垂直V影響力年度運動健身榜單第二。已出版同名圖書《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡導科學健康的運動、生活方式，向熱愛生活的人們傳遞正能量。微信公眾號：跑步指南（running_guide）

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