如何跑步更減脂?教你把身體打造成「燃脂機器」
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健身運動控
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身邊很多朋友,開始走上跑步這條路的初心都是為了減肥。
有的人跑著跑著,精神升華了,迷戀上了跑步這件事,不再把它當做減肥的手段;有的人跑著跑著,覺得實在愛不上這件苦差事,於是就放棄了;還有的人,嘗到了跑步減肥的甜頭,在這條路上與脂肪死磕。
無論你現在是怎樣的狀態,假如你想通過跑步來減肥,首先應當打消心中的疑慮:
跑步能減脂嗎?必須能
。堅定了信念之後,剩下就是方法的問題了。
如果你跑了,但是看不到身材和體重的變化——
要麼就是跑了沒多久,需要耐心再跑一段時間
。因為跑步減脂的效果不是立竿見影的,不要跑一兩周,就著急想看到自己瘦成竹竿
(胖不是一天吃出來的,痩也不可能迅速達成)
;要麼就是飲食沒有做好調整
。跑了消耗了卡路里,結果吃進更多卡路里,出賬比進賬還多,自然功歸一簣。要麼就是跑錯了
。想要有氧慢跑,結果速度太快,心率太高,導致每次都跑得很累,沒法堅持,每次跑個20分鐘就停了,這樣的情況在初跑者中是最常見的。跑步減脂的效果和什麼因素有關?
先來看一組運動燃燒卡路里的計算公式:
男子:卡路里消耗 = [(年齡 x 0.2017) — (體重磅x 0.09036) + (平均心率x 0.6309) — 55.0969] x 時間分鐘/ 4.184
女子:卡路里消耗 = [(年齡 x 0.074) — (體重磅 x 0.05741) + (平均心率 x 0.4472) — 20.4022] x 時間分鐘 / 4.184
撇開前面那些係數不看,只看參數:年齡、體重、心率、時間。
你會發現,在這個公式里,除了年齡、體重這兩個變動較小的參數外,
影響熱量燃燒的變數就是心率和時間
。是的,這就是為什麼推薦減肥跑者在跑步時,要看心率,不要看速度,要看時間,不要看距離的原因。
心率和時間是影響運動燃脂的兩個關鍵變數,兩者與熱量消耗都成正比,並且時間參數對卡路里消耗的影響權重更大。
但要注意,在人體的生理極限內,心率與時間兩者又是相互聯繫的,過高的心率無法堅持運動很長時間,燃脂效果自然是談不上了
(比如100米衝刺跑)
;過低的心率可以堅持很長時間,但燃脂效果甚微
(比如慢走走1小時,也只是出出汗而已)
。而跑得太快、心率高、無法堅持,正是很多跑步減肥者跑了卻瘦不下來的原因。
所以,
要想通過有氧運動有效減脂,就必須找到適合你的燃脂心率區間,並盡量保持較長的時間
。如何找到自己的「最佳燃脂區間」
首先,從科學上講,
確實存在「最高燃脂區間」,它大概是在儲備心率的56%-74%之間,相當於有氧慢跑的強度
。不過,精確到每個人時,這個區間是因人而異的。
對於沒有運動習慣的人而言,他的最佳燃脂區或許在儲備心率55%以下——所以對於初跑者而言,即便是快走,只要時間夠長,也能夠有效減脂;
對於一名常年訓練的精英跑者,他的最佳燃脂區間可以擴大到儲備心率74%以上——所以馬拉松跑者能夠在較快速度下,依然以脂肪供能跑很久。
因此,換句話講,
如果你長期堅持有氧運動,你的燃脂效率會慢慢提升,你的身體會被打造成為「燃脂機器」
。你的肌肉端的毛細血管數量和血液里的紅血球數量都會增加,你的心臟收縮力量會增強,肌纖維會變得強韌,這也是為何慢跑會提升體質、有益健康的原因。
但無論你的最佳燃脂區間具體在哪裡,
它都意味著中等強度的跑步狀態,不會太激烈,可以維持較長的時間,這也正是有氧慢跑的特點
——否則跑太快,心率就會進入無氧區間,變為以血糖為主要供能,而不是脂肪了。想要體會跑步的快樂,想要有效地跑步減肥,想要將跑步這件事堅持得更久,要記得一個很重要的點,就是「慢」。
一般來講,輕鬆慢跑的時間應當在30分鐘以上,才能達到上面所說的那些效果。
所以,對於初跑者而言,即便沒有心率裝備,也
最好從快走或走跑結合開始,不要追求速度,以能與旁人對話的呼吸節奏,讓自己能夠不太吃力地持續運動半小時以上。
大體重的胖友們尤其要注意,應從走路開始,同時伴隨強化腿部力量,注意走路姿勢,或與游泳、騎車交叉進行,以避免運動損傷。
換句話說,假如你跑得氣喘吁吁,跑了十幾分鐘就想放棄,那就說明你跑得太快了,不妨放慢速度,甚至改成快走,讓心率慢慢降下來,你會感覺又可以歡樂地繼續跑下去了。
對於已經跑步一段時間的跑者而言,也需要在跑步時實時監控心率,以保證燃脂效果——因為我們的體感其實是很遲鈍的,並且對於心率過高、太累的感受,都是延時的。
以上這些原則,對戶外跑或者跑步機的跑者,都一樣適用
。尤其是在家或在健身房跑跑步機的跑者,千萬不要想當然地選了一個速度,然後懶得調速,咬著牙從頭跑到尾——學會在跑步過程中,監控你的心率,並根據心率區間去調整跑步機速度,這是有效減脂、避免傷痛的關鍵。
跑了一段時間後,如何加大運動量?
有的人或許想:我跑快一點不就可以啦!
事實上,還是推薦你在最佳燃脂區間里去跑,至於跑出的速度是多少,並不強求。
實際上,
當你長期堅持有氧慢跑,你在相同的心率區間里的速度,是會自然提升的,這也是有氧耐力進步的體現
。假如你想要加大運動量,建議你每次慢跑稍稍增加5分鐘、10分鐘,循序漸進增加。
但如果第二天你感到疲乏、睏倦、肌肉酸痛,就說明這樣的運動量太大了,身體疲勞難以恢復,此時就應該減少運動量。
跑步是一件細水長流的事,它的效果是要在持續堅持中,才能看的到。
一次把自己跑得累成汪,並不會讓你瞬間變瘦。相反,如果某一次運動量太大,導致你的運動習慣中斷,那麼跑步的效果也是事倍功半。
除了跑步,還有沒有其他減脂方法?
當然有,其實只要跑了,都有熱量消耗,只不過就是效率高低的問題。
除了有氧慢跑以外,
高強度的間歇訓練也可以「曲線救國」
,達到燃脂目的。它雖然在訓練中以燃糖為主,但在訓練結束後呼吸節奏會比平常更快,身體會持續燃燒脂肪,這個原理被稱作「運動後過耗氧量
(EPOC)
」。相比慢跑減脂,間歇跑的好處在於快,立竿見影。
但缺點是它的燃脂是「一次性」的,不太會改變你的體質,所以瘦了以後容易復胖,而且對肌肉力量和跑姿技術有較高的要求,初跑者會很容易受傷,而且會更多感受到的是痛苦,很容易因此放棄跑步。
不過,
間歇跑適用於那些已經持續慢跑了一段時期
(至少2個月)
的跑者,它能夠幫助他們渡過有氧減脂的平台期,並且會提升他們的最大攝氧量,讓他們的跑步能力進一步提高。初跑者依然建議從有氧慢跑或快走開始,打好有氧基礎。
至於怎麼進行間歇訓練,這又是另外一個非常big的話題。
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減肥是一件「慢慢來,比較快」的事。
比起選對減肥的方法,減肥的心態同樣重要。
能減肥的運動不只有跑步,你可以去嘗試游泳、騎車等等,還可以去玩CroosFit。
但假如你選擇了跑步,希望你能多一點點耐心,在跑步中不僅找回更好的身材,更能享受到它的快樂。
當你跑步時,請暫時忘掉你想要迫切變瘦的想法,去專註地呼吸、擺臂、流汗,專心地去感受每一次心跳,感受運動中的自己。
在跑步這件事上,過程即結果。要相信,只要你認真跑了,跑步就會給予你回報。
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