1小時告別窄肩！哪8大技巧連職業選手都推薦？

你知道的練肩動作有哪幾個？

60分鐘能做什麼？可以玩遊戲，也可以讓窄肩脫胎換骨。哪怕只有有限的訓練時間，運用好這些技巧，肩不僅加寬還會加厚，甚至會超出預期。

這都是長年累月在訓練的選手們積累的經驗，推薦給被窄肩一直困擾的小夥伴！絕對比一個簡單的訓練計劃價值高很多！

1. 優先做過頭推舉

對於大多數小夥伴來說，卧推對上身訓練或是所有訓練中是最重要的。他們會在每周訓練的最開始就做卧推，因此周一被稱為「國際練胸日」。

此外，他們上身的其他訓練是為了改進卧推，即胸肌和肱三頭肌。因此，鍛煉環節包括啞鈴的推舉、窄距卧推等。另外，其他的訓練，就會夾在胸部訓練和肩部訓練之間。

無論是什麼情況，肩部訓練都成為了次要。即使你正在鍛煉肩膀，你也是在一周的比較靠後的時間段進行訓練，那時肌肉已經疲勞了。這意味著你不能投入所有的力量，反過來，又會減弱肩部肌肉的成長。

當目標是更飽滿的肩膀時，應該把注意力從卧推轉到過頭推舉。在一周靠前的時間優先安排過頭推舉，而不是完成更強的卧推。你的肩膀發育不僅會改善，而且你的卧推也會增加，尤其是完全忽略過頭推舉。

2. 訓練杠鈴或者啞鈴對握過頭推舉

杠鈴過頭推舉是非常好的訓練動作，並可以使你有更強壯的肩部，但如果做得太多太重，肩部可能會有太大的壓力。和大多數杠鈴練習一樣，做的次數過多並不一定好。適度的訓練反而有很大的幫助。

在用杠鈴過頭推舉到對握啞鈴推舉，中間休息一下是可以的，這樣可以讓關節在每個動作之間得到充分的休息，下一個動作能完成更多的次數，並且可以給肩部一個很好的訓練效果。

如果健身房有可以對握的杠鈴，例如六角杠鈴，可以用它來代替啞鈴。

3. 每周只做一次過頭推舉

高頻率的過頭推舉對大多小夥伴來說並不是很好，通常最後就會肩不舒服。這並不意味著它是一個不好的的訓練動作，只是意味著你需要規劃訓練要謹慎一些，不要過度。比較好的方法是每周只做一次。

但也有例外，地雷架杠鈴上推，有一些小夥伴認為它像是過頭推舉，因為它是站著來做的，但實際上，由於肩部和手臂的運動，它更像是上斜推舉的動作。如果你想一周做兩次過頭推舉，可以一天做過頭推舉，另一天做地雷架杠鈴上推。

4. 如果過頭推舉使你的肩膀不舒服，那換個動作

過頭推舉是一個很好的訓練動作，但不一定適合所有人。如果因為肩部的原因不能做這個動作，可以試試地雷架杠鈴上推，同樣可以變得很強壯。

5. 側平舉每周做2-4次

增加肩膀訓練的頻率是鍛煉肩膀的好方法，但是高頻率訓練的關鍵是在你的訓練中採用對關節友好的動作，以避免過度訓練造成傷害或關節問題。側平舉就非常合適，一周可以做側平舉2-4次，從每周兩天開始並逐漸增加到到4次。

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6. 不要在側平舉時使用大重量

增加負重的確讓肌肉超載的最好方式，但側平舉並不是這樣。在你第一次做側平舉時，你可能會增加負重，但是大多數小夥伴會很快就不能再加了，隨之而來的負重增加就意味著動作開始變形，然後很難再有進步。試想想，你是變得更強壯了，還是自己騙自己？

側平舉需要保持輕重量，重點是保持良好的動作姿勢，手臂相對較直，你的身體只會適應較輕的負重。如果你在最後幾次動作中用手臂借力，那可以接受，但如果你從一開始就借力，那就說明負重太大了。

與其追求重量的增加，不如試著增加次數或增加組數，偶爾增加幾組，或者每周多做一天。採用倒計時的方法：先選擇一個4-6的次數。無論以多少次開始，都在之後動作頂端保持幾秒，然後開始倒計時，直到1秒。

假設選擇5次。那過程是這樣的：

第一組：5個側平舉每個保持5秒

第二組：4個側平舉每個保持4秒

第三組：3個側平舉每個保持3秒

第四組：2個側平舉每個保持2秒

第五組：1個側平舉每個保持1秒

7 、地雷架側平舉

地雷架側平舉就像啞鈴側平舉，對肩膀非常友好，可以更高頻率和次數去做。

就算是一個空杠鈴，都覺得很難。如果發現很難控制這個動作，你可以握著的杠鈴的一端或甚至握著槓桿較細的部分來縮短槓桿力臂，這樣可以使動作更容易一些且依然有效。

8. 每個階段的訓練都要有針對上背部的

在訓練中為上背增加一些負重的訓練，從而鍛煉上背的肌肉，改善姿勢，避免肩部受傷，但肩部受傷可能是由於上身訓練過多導致拉的力量不平衡。

需要補充的是，

高頻率的上背訓練也要關注經常被忽視的後背，這也是鍛煉肩膀的好方法

，因為許多上背的動作歸類為訓練三角肌後束。

肩部訓練的4天計劃

共4天的訓練，所以計劃中包含部分胸部訓練和手臂訓練。

第一天

動作 組數 次數

杠鈴過頭推舉 5 5

反握引體向上 4 10

單臂啞鈴卧推 4 10

上斜板俯卧反向飛鳥 4 12

地雷架杠鈴側平舉 4 8

第二天

動作 組數 次數

啞鈴側平舉 4 20

彈力帶肩外展 5 20

第三天

動作 組數 次數

地雷架杠鈴上推 5 8

反向划船 5 20

低角度上斜對握上推 3 12

俯身啞鈴反向飛鳥 4 12

負重農夫走 3 20米

第四天

動作 組數 次數

啞鈴側平舉 4 20

彈力帶肩外展 5 20

我們總是很怕練肩，練完以後，效果不一定立竿見影，但這並不影響我們要把它練好，既然你想肩寬，撕下假硬漢的標籤，別再死磕一個動作，用靠譜的訓練方法以行動證明你是真正硬漢！

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