專家告訴你可以吃的最健康的堅果是什麼？

堅果是健康脂肪，纖維和其他有益營養素的良好來源。每種類型的堅果都提供不同的營養益處。

堅果是植物蛋白質的最佳來源之一。根據2017年的一項綜述研究，富含堅果的飲食可能有助於預防某些慢性疾病的風險因素，如炎症。

在本文中，我們根據蛋白質含量和它們提供的其他營養益處，推薦最健康的堅果類型。

六個最健康的堅果

以下列表按蛋白質含量排列六種堅果類型，並討論其他營養價值。每個清單中的營養物測量值為100克（g）生堅果。

1.花生

吃花生是人們增加飲食中蛋白質含量的絕佳方式。花生廣泛可用，並提供幾種必需的營養素。

雖然花生在技術上是豆科植物，這意味著它們屬於特定植物家族的一組食物，但大多數人認為它們是堅果。

花生含有多種多酚，抗氧化劑，黃酮和氨基酸。研究表明，所有這些成分都有益於人類健康。

根據美國農業部（USDA）創建的營養資料庫，100克花生含有567 卡路里和以下數量的其他營養素：

蛋白質：25.80克

脂肪：49.24克

碳水化合物：16.13克

纖維：8.50克

糖：4.72克

花生中的脂肪主要是健康的單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸（PUFA），儘管這些堅果含有較少量的飽和脂肪。

100克花生中還含有大量礦物質，包括以下含量：

鈣：92毫克（mg）

鐵：4.58毫克

鎂：168毫克

磷：376毫克

鉀：705毫克

花生還提供比許多其他堅果品種更實惠的好處。

杏仁

杏仁近年來越來越受歡迎，現在很多地方都可以買到。它們含有的蛋白質含量略少於花生，但可以補充其他營養成分。

杏仁可能是尋找健康，富含蛋白質的替代薯片或椒鹽脆餅的人的完美零食。

根據美國農業部的說法，每100克杏仁含有579卡路里，具有以下營養成分：

蛋白質：21.15克

脂肪：49.93克

碳水化合物：21.55克

纖維：12.50克

糖：4.35克

杏仁中的大多數脂肪是單不飽和脂肪。杏仁還含有豐富的維生素和礦物質，例如：

鈣：269毫克

鐵：3.71毫克

鎂：270毫克

磷：481毫克

鉀：733毫克

維生素E：25.63毫克

開心果

開心果含有大量蛋白質和其他重要營養素。它們也是健康脂肪酸和抗氧化劑的來源。

流行的綠色堅果在技術上是開心果樹的種子，但人們通常將其視為堅果，因為它的外觀和感覺。

發表在「 今日營養」雜誌上的一項研究指出，吃開心果對血壓和內皮功能有益，這可能會降低心臟相關健康問題的風險。

根據美國農業部的資料庫，每100克開心果含有560卡路里和以下營養素：

蛋白質：20.16克

脂肪：45.32克

碳水化合物：27.17克

纖維：10.60克

糖：7.66克

健康的單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸構成了開心果中大部分的脂肪含量。

雖然開心果提供的礦物質少於其他堅果，但每100克含有大量1,025毫克的鉀。

開心果中其他值得注意的維生素和礦物質包括：

鈣：105毫克

鐵：3.92毫克

鎂：121毫克

磷：490毫克

腰果

腰果具有奶油質地，使其成為許多菜肴和小吃的絕佳補充。

據美國農業部報道，100克腰果含有553卡路里和以下營養素：

蛋白質：18.22克

脂肪：43.85克

碳水化合物：30.19克

纖維：3.30克

糖：5.91克

腰果中的大多數脂肪是單不飽和脂肪。

腰果中重要的維生素和礦物質包括：

鈣：37毫克

鐵：6.68毫克

鎂：292毫克

磷：593毫克

鉀：660毫克

核桃

核桃的熱量高於其他堅果，儘管碳水化合物含量低於許多堅果。高卡路里計數是由於脂肪含量非常高。

然而，核桃中的脂肪主要是PUFA，這可能提供一些健康益處。

雖然核桃以其健康的脂肪含量而聞名，但它們也是蛋白質和其他營養素的良好來源。

除了每100克654卡路里外，美國農業部列出的核桃含有：

蛋白質：15.23克

脂肪：65.21克

碳水化合物：13.71克

纖維：6.7克

糖：2.61克

核桃的礦物質含量略低於其他堅果：

鈣：98毫克

鐵：2.91毫克

鎂：158毫克

磷：346毫克

鉀：441毫克

發表在英國營養學雜誌上的研究表明，核桃也是黃酮和酚酸的豐富來源。

6.榛子

榛子具有獨特的風味，使其成為甜食的最愛。

榛子比其他堅果含有更少的蛋白質，但可以彌補其他健康益處。

根據發表在「臨床脂質學雜誌」上的一項研究，榛子可能有助於降低膽固醇。

在USDA資料庫中，100克榛子含有628卡路里以及以下物質：

蛋白質：14.95克

脂肪：60.75克

碳水化合物：16.70克

纖維： 9.7克

糖：4.34克

這種蛋白質和脂肪含量使榛子與核桃更相似，而不是其他類型的堅果。

榛子中的大部分脂肪是單不飽和脂肪，但它們還含有一些多不飽和脂肪和飽和脂肪。榛子還含有以下成分：

鈣：114毫克

鐵：4.70毫克

鎂：163毫克

磷：290毫克

鉀：680毫克

人們可以通過不同方式增加堅果攝入量，以獲得更多的植物蛋白質。以下是將堅果納入飲食的一些方法示例：

將它們添加到混合物中

生堅果也是一種健康和營養的補充，包括乾果的甜味混合物。有吃糖果棒或其他甜點的衝動的人可能會發現甜味的混合可以抑制他們的渴望。

低碳水化合物或低糖飲食的人應該記住，乾果可以含有高糖分。

把它們當作零食吃

堅果通常可以隨時食用，幾乎在任何時候都是理想的零食。然而，重要的是要記住，雖然堅果含有健康的脂肪，但它們往往含有高卡路里。

喝堅果牛奶

堅果牛奶不具有與牛奶相同的特性，但它可以保留整個堅果的一些風味和益處。

許多雜貨店出售堅果飲料，或者人們可以在家裡製作簡單版本的堅果奶，以避免添加成分。例子包括杏仁奶，腰果奶和榛子奶。

使用堅果黃油

除花生醬外，市場和雜貨店還有許多其他類型的堅果黃油。人們可以將它們添加到三明治或冰沙中。

撒上沙拉

在沙拉中加入一份堅果可以提高其蛋白質和營養成分，使其更加飽滿。

大家最好適量吃多堅果

吃堅果有益於健康，因為它們可以預防心臟病和其他健康狀況的風險因素。但是，吃太多堅果的話。會引起身體不適，堅果的熱量非常高，因此全天食用大量堅果會導致人們超過目標卡路里的攝入量，卻沒有意識到這一點。經常這樣做可能會導致體重增加。

堅果含有豐富的健康脂肪，適合身體適量，但可導致腹瀉和其他問題。

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