好吃零食當屬薯片、糕點？NO！營養師推薦這6款

上下午工作到一半餓意來襲，肚子咕咕叫，腦袋不好使，工作效率直線下降，吃點什麼才能讓人重燃活力呢？

糖果、餅乾、蛋黃派、蛋糕、薯片、果脯、蜜餞、辣條、火腿腸、鹵豆乾、滷蛋、琥珀核桃仁、鹽焗腰果、乳飲料？

NO！NO！NO！

它們要麼高鹽，要麼高油，要麼高糖，雖然能快速給大腦補充點能量，可是對你的美麗肌膚無益，對你的苗條身材更無益，所以愛美的你斷然要少吃或不吃這些零食。

那吃什麼呢？

一、新鮮水果

選擇那些個頭小攜帶起來很方便，洗一洗或者剝皮吃起來也很方便的水果，比如蘋果、梨、李、桃子、鮮棗、甜瓜、香蕉、橘子、橙子、櫻桃、草莓。

有的要減肥的朋友擔心鮮棗和香蕉的能量高而不敢吃，其實完全不用擔心，一個大個頭香蕉的能量約是140千卡，也只相當於1盒非油炸薯片能量的1/4；常一盒盒地吃薯片，還是吃的油炸薯片，卻不敢吃香蕉就沒必要了。

建議吃多少呢？

一天水果的量是200～350克（參考如圖），總量把握好就行。

可食部200克（25顆）

二、凍干蔬果乾

很多女生都愛吃蔬果乾，要按營養給蔬果乾排個名，那是凍乾的蔬果乾>晒乾的蔬果乾>油炸的蔬果乾。為什麼這樣排名呢？

低溫冷凍能更好保留各種怕熱營養素，而晒乾和油炸都會損失怕熱的營養素，比如某凍干香蕉片的維生素C含量高達96.6毫克，達到了鮮香蕉的12倍。

油炸蔬果乾不只是營養素損失多，因為油炸也會帶來很多額外能量，比如同樣是100克棗干，直接晒乾的棗干能量為158千卡／100克，油炸的竟高達435千卡／100克。

所以果蔬干，最推薦白領朋友們吃凍乾的。

吃多少？

但凡果乾，能量總是比水果高，所以吃起來停不下來可不行，作為加餐控制在200千卡以內比較合適，具體是多少，看看果乾的營養成分表（會標註每份或每100克的能量）再簡單算一下就行了。

三、全麥麵包

全麥的膳食纖維豐富，能增加飽腹感，與精面相比能量又低，是白領加餐不錯的選擇，不過市面上全麥麵包品質參差不齊，配料表裡前三位寫著小麥粉、水、白砂糖，全麥粉排在了第四位的全麥麵包就別選了，因為在全麥粉在配料表裡的位置越靠後說明含量越低。

要買就買全麥粉排在第一位，同時糖和油又添加少的，沒有糖卻用糖醇提供甜味更好了。

吃多少？

一片就好了，實在正餐沒好好吃就吃2片墊吧一下。

四、無糖酸奶

普通酸奶添加糖的量都在7%左右，所以1盒（基本是130克）酸奶的糖含量基本是9克，考慮到糖不過是純能量食物，除了能量並不提供其它營養，而且吃多了還會增加肥胖和齲齒風險，還是能少攝入就少攝入，因此選擇酸奶時更建議選擇無糖酸奶。

五、原味堅果

堅果的維生素E、鋅、多不飽和脂肪酸含量大都比較豐富，不僅能抗氧化，還能提高腦動力，是白領零食的不錯選擇。

不過選堅果有2個原則。一要選原味的，因為鹽焗、琥珀、油炸會增加鹽、糖、油的攝入，二要選閉口的，因為堅果里的多不飽和脂肪酸易氧化，而氧化產生的自由基可能會加速人體衰老。

吃多少？

中國居民膳食指南建議一周吃50～70克，就是每天10克（可食部），這麼說大家可能沒概念，帶殼的差不多一把，腰果、美國大杏仁差不多七八個。

六、黑巧克力

很多白領都喜歡巧克力，可能是喜歡融化在口的柔滑，也可能是喜歡巧克力給人的浪漫感覺，除了這些，我們更得關心什麼樣的巧克力最健康。

白巧克力不如黑巧克力，因為黑巧克力中添加了可可粉，富含各種有益健康的物質比如多酚。

黑巧克力又具體怎麼選呢？可可含量越高糖含量越低越好，不過這也意味著更苦澀的口感，所以自己口感接受範圍內選可可含量高些的就好了。

另外還要注意，配料表裡含有代可可脂、氫化植物油的巧克力盡量不選，因為這這樣的巧克力可能含有會增加心腦血管疾病風險的反式脂肪酸。

吃多少？

100克的純黑巧克力能量都接近500千卡呢，所以要控制能量還是得少吃。

水果、凍乾果干、無糖酸奶、全麥麵包、原味堅果、黑巧克力都是推薦給白領們的健康零食，不過無論吃其中哪個或者怎麼搭配著吃，都是充個飢墊吧一下就可以，主要的能量和營養還是要吃正餐獲取。

作者介紹：

丁香醫生簽約作者

中國首批註冊營養師

營養與食品衛生學碩士

首都保健營養美食學會副秘書長

《只有營養師知道》系列書籍副主編

圖片來自於網路。

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