那些年，關於減脂飲食的謠言
節食減肥，十天瘦十斤！
減肥不能多吃肉，要多吃水果！
脂肪不能吃，會變成肥肉！
運動後不能吃飯，吃了就白練了！
以上信息純屬謠言！關於減脂這件事，合理飲食是達成目標的關鍵，然而很多人都因網路上各種謠言和一些固有觀念而走了彎路。這篇文章將幫大家打破一些飲食方面的謠言，了解減脂飲食的真相。
謠言一
節食減肥，吃黃瓜十天瘦十斤！
「真 相」：從短期來看，節食確實可以讓你體重變輕，但此時的「瘦」，既不健康也不美麗。因為節食以後，很可能會導致營養不良、抵抗力下降，整個人也會變得一點精神都沒有。而且，長期不吃東西，身體就會進行自我調節，進入「饑荒模式」，基礎代謝率會變低以減少能量消耗，讓脂肪減少得更慢一些，這樣才能維持生命。一旦恢復進食，飢餓的身體細胞會快速補充營養，積蓄能量，更容易儲存脂肪，所以你的體重會迅速反彈。避免節食，是減肥者應該認清的第一件事。
謠言二
減肥要少吃肉！
「真 相」：恰恰相反，減肥時要多吃肉。首先，肉類幾乎不會影響血糖的平穩，不會對胰島素造成波動。而血糖和胰島素，正是決定你胖瘦的關鍵響。另外，肉類富含蛋白質，到了人體內會被分解成氨基酸，氨基酸是我們身體合成肌肉的原料。高蛋白飲食和力量訓練相結合，才能逐漸提高肌肉量，改善身材比例。同時肌肉含量的提高也會使你的代謝率提高，讓你變成易瘦體質。肉類食物的飽腹感很強，這種飽腹感有助於控制總熱量攝入。而且肉類的「食物熱效應」更高，消化它不僅需要消耗更多熱量，消化吸收的速度也更慢。所以，肉類各方面特徵，都對減脂是有利的。當然，這裡所說的肉指的是瘦肉，比如牛肉、雞肉、魚肉等，像五花肉這種肥肉一定是要少吃的。
謠言三
減肥要多吃水果！
「真 相」：水果是一種富含維生素等營養物質的天然食物，熱量普遍較低，經常被認為是一種減肥食品，所以很多人通過吃大量水果來減肥。其實，水果中的果糖含量很高，果糖主要在肝臟中代謝，但是肝臟並不具備處理大量果糖的能力，所以這些果糖很容易轉化成脂肪儲存起來，嚴重的可能導致非酒精性脂肪肝，所以水果並不是可以隨便多吃的。當然，只要適量食用，每日攝取200-300g，水果中的維生素和膳食纖維還是非常有助於人體健康的。
謠言四
運動後不能吃飯，吃了就白練了！
「真 相」：運動時身體消耗了大量熱量，需要及時補充營養才能促進身體恢復。所以，即使你迫切地想減肥成功，也不能只運動，不吃飯！而且，運動後身體中儲存能量的激素受到抑制，攝入的熱量根本不會立即轉化成脂肪存儲起來，而是轉化為肌糖原和肝糖原，促進肌肉恢復，從而更好地應對下一次訓練。所以運動後吃飯，不僅不會讓你變胖，還會讓你在下次訓練時更有勁，是一個良性循環。
謠言五
遠離一切脂肪，脂肪會讓你變胖！
「真 相」：很多人聽到脂肪這個詞，都會聯想到肥胖、不健康的飲食、慢性疾病等各種負面現象。脂肪在人們的印象中儼然是一個「壞傢伙」。其實，脂肪真的很冤枉啊！脂肪是人體組織的重要組成部分，對於維持體溫恆定、保護內臟、促進維生素吸收都有著重要的貢獻。特別是對於女性，必須保有一定量的脂肪佔比（22%）才能保持排卵、受孕等生理功能。而且也並不是嘴上吃了脂肪身上就會長脂肪，肥胖的原因有多種因素，跟血糖、激素等身體內環境息息相關。所以，脂肪作為人體必備的營養物質，還是應該保持一定攝入量的。當然它的熱量偏高，對於減肥者來說，要控制攝入量，不能多吃。而且也要謹防反式脂肪酸，它是一種變質的「壞」脂肪，比如油炸食品、蛋糕、奶油、餅乾等食物中都含有大量反式脂肪酸，是導致肥胖、各種心血管疾病的真正兇手。
謠言六
果汁和酸奶是健康飲品，隨便喝！
「真 相」：市面上賣的鮮榨果汁、酸奶看起來是很健康的飲品，實則不然。果汁和酸奶之所以好喝，往往是因為添加了大量的糖。它們披著美味、健康、低熱量的外衣，你每喝下去一杯，就會攝入過多的糖，怎麼能不胖？所以，喝酸奶要盡量選擇無糖酸奶，在家自製更放心，減脂期可以隨便喝。
但果汁就沒這麼簡單了，即使是不含糖的100%鮮榨果汁，也由於水果在「榨」這一道工序之後，導致水果中的膳食纖維被破壞，升糖指數變高，跟糖水沒啥區別啦。所以，對健康來講，吃完整的水果要遠遠優於喝果汁。
謠言七
植物蛋白更綠色更健康！
「真 相」：蛋白質主要分為兩類，植物蛋白和動物蛋白。相對來說，動物蛋白與人類的營養結構更吻合，所以相對於植物蛋白，人體對動物蛋白的吸收率會更高。而且動物蛋白含有人體無法自身合成的8種必須氨基酸，稱為完全蛋白質，但是植物蛋白中必須氨基酸含量很低，所以動物蛋白的營養價值是要遠高於植物蛋白。
謠言八
蛋白粉讓你變壯！代餐粉讓你變瘦！
「真 相」：關於蛋白粉，很多人褒獎它，認為吃了就可以長肌肉；有些人貶低它，認為吃了會傷腎。關於代餐粉，也有很多人褒獎它，認為吃了就可以減肥；也有人貶低它，認為就是智商稅。
其實呢，蛋白粉就是從牛奶或大豆中提取了蛋白質加工得來的，當你每日攝入蛋白質不足時，蛋白粉確實是一個便利又經濟的補充蛋白質的方法。只要攝入量在正常範圍內，別太極端，都不會對腎臟造成壓力。對於一個長期健身者來說，想要通過正常飲食達到足量蛋白質攝入很困難，他們就會選擇乳清蛋白粉來增加蛋白質攝入量。所以不需要神聖化蛋白粉，認為吃了就可以長肌肉，也不需要貶低它，用平常心對待，它只是一種營養補劑而已。
代餐粉，我的第一反應是排斥。主要是因為它的宣傳，「XX天瘦XX斤，完美代替一頓正餐。」再配上幾幅身材對比照，典型的虛假廣告案例。其實看一下配料表，代餐粉和蛋白粉很相似，就是蛋白質含量豐富，碳水、脂肪含量低，再加上一些膳食纖維，所以自稱飽腹感強，熱量低。其實這個搭配並沒有問題，我們減脂期間也確實會推薦大家按照這個飲食結構來吃，但是吃過代餐粉得人可能都知道，吃一份代餐粉根本達不到一餐所需要的熱量，也就是根本吃不飽，不滿足，還會想再吃，如果刻意控制自己的食慾不吃，那就等同於節食，即使瘦下來，終究還是會反彈。而且一小包代餐粉，肯定不如正常的一餐富有營養，長期食用必定帶來營養不良等問題。所以，偶爾忙時，可以靠一包代餐粉來解決一餐，但這是下下策，最好還是選擇食用正常的食物。
好，上面給大家粉碎了8個減脂飲食相關的謠言。對於新手來說，有過誤區、走點彎路是很正常的，重要的是有能力校正過來。少一分謠言，多一分真相~希望它們能幫助到走在減脂路上的你。
文/CommonStrength教練 吳雨龍
