腹部地毯式轟炸訓練，8個動作、只為完美8塊肌

虐腹不知從何下手的小夥伴

可以看看下圖，把腹肌分成3部分來練

上腹、下腹、側腹

通常大部分人都是下腹偏弱

所以應該從下腹部訓練開始

懸吊舉腿

最低要求是要把兩腿抬到高於水平的位置

腿抬的越高、對核心要求越高

反向卷腹

讓腿主動靠近上半身、膝蓋角度全程不變

一直到膝蓋碰到胸部

仰卧舉腿

起和放都需要你嚴格控制，建議用3秒起3秒放

接下來是上腹部訓練

繩索卷腹

向下卷腹時身體要蜷縮起來，含胸駝背

同時吐盡肺部空氣，這樣能夠讓腹肌充分收縮

卷腹

起身時同樣要含胸、吐氣

讓上背部離地就可以

最後訓練側腹

雨刷器舉腿

全程都需要慢速、勻速去做

一次動作保證在5-6秒左右

旋轉卷腹

起身的同時身體要左右扭動

這樣就會調動到側腹部

扭轉一定要到位、讓肘尖碰到膝蓋

梅森轉體

也是要求你的身體勻速向兩邊轉

進階版本是手持負重

每個動作做3-4組

一周練2-3次

全面發展你的腹肌

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