做好任何運動的必修課——呼吸與閉氣訓練

身而為人，呼吸是件最自然且下意識就能進行的事，但人為什麼要接受呼吸訓練？2004年自由潛水世界錦標賽冠軍，擁有「海豚人」稱號的閉氣訓練教練邁克·馬里奇（Mike Maric）在《神奇的慢呼吸》一書中，揭示了呼吸如何影響身心，進一步教導訓練呼吸的方法。

在訓練之前，我們先來了解一下呼吸對身心帶來的實質好處，無論任何項目的運動員或一般人，都能達到同樣效果。

為何呼吸訓練對身體有益？

呼吸肌肉的訓練主要是集中在吸氣肌肉群上，英文稱為「Inspiratory Muscle Training，IMT」，同時還伴隨著增進不同器官功能的效果。它除了與運動有關、可以提升競賽表現外，在生理上還能增強耗氧的動力，減少乳酸在血液中的堆積，緩解橫膈膜疲憊和心血管的反應。

最近還有人主張，訓練吸氣肌肉可以減少其運作時的能量支出，包括呼吸所需的熱量，因為從溫和的運動進入到激烈的運動，氧氣的消耗量會從3％變成15％。

所有類型的運動都受到吸氣肌群的影響：在需要力氣的運動中，某些肌肉（例如橫膈膜肌）在進行最激烈的時候，對於各階段的能量轉換都有助益；在耐力競賽和比賽時間較長的運動中，能夠提高效率，減少氧氣消耗，讓運動選手擁有最大能量。

某些研究把注意力放在運動員身上，試圖了解如何調製出一種有效的劑量／反應，能夠減少呼吸所需的能量支出，好讓參與特定運動的肌肉群增加可用的能量。有研究結果顯示，每天做吸氣肌肉訓練持續6周，就可以減少使用在呼吸動作上的氧氣量（最多可達4％），讓各種與身體運動緊密相關的肌肉群在用力時，有更多的氧氣可用。為了這個研究，研究員還在單車比賽最激烈的時候，針對選手的呼吸頻率做模擬。

強化具有呼吸功能的肌肉，能夠讓我們在比賽期間正常地奮力向前，延後感覺到疲憊的時間。

其它的科學證據也指出，呼吸肌肉的疲乏和競賽成績降低之間有非常直接的關係。過往，大家都以為個人耐力表現是因為心臟循環和運動肌肉的關係，無關於呼吸，甚至還認為呼吸器官不會影響運動表現，只要心臟夠強，運動肌肉所需的氧氣就「儲量充足」。但事實卻證明，強化具有呼吸功能的肌肉，能夠讓我們在比賽期間正常地奮力向前，延後感覺到疲憊的時間。

科學研究也證實，在各種不同的情況下，不管是哪一位選手，呼吸訓練都是有效的。這些訓練有的是以自然的方式進行，有的會針對目標特別擬定練習計劃。但所有的研究都認同，呼吸訓練必須與日常生活結合，有時候甚至一天做兩次，或是以短而密集的計劃，持續6-12周。這是運動員適應生理習慣所需的時間，不過建議努力持續到18周，變成習慣並從中獲得好處。

訓練呼吸的諸多好處

簡而言之，呼吸在今天是非常重要的，因為它反應在生理、身體、心理等三個方面：

生理

? 增進通氣量和氣體的交換

? 提升細胞和心肺的呼吸功能

? 提升氧氣的代謝功能

? 擷取能量轉換過程的好處

? 增加肺臟通氣／灌注之間的關係

? 有利於乳酸和二氧化碳的消除

身體

? 讓選手在比賽時把呼吸控制得更好

? 增進肺活量

? 有效利用肺部的容量

? 讓肺部組織（肺泡和支氣管）、肋間肌、胸腔、橫膈膜獲得最大的彈性

? 增加對呼吸附屬肌肉的自主意識

? 減少干擾性的痙攣

? 改善姿勢

心理

? 提升專註力、思考能力

? 有效放鬆

? 在比賽期間（競賽之前和進行中）掌控壓力

? 管理情緒及負面生理狀態

如果一名專業運動員知道如何正確呼吸，就能夠：

? 提升放鬆狀態

? 減緩心跳頻率

? 減少氧氣消耗

? 讓呼吸節奏更規律

? 提升訓練效果

? 控制賽前緊張

? 避免焦慮和恐慌

? 利於乳酸和二氧化碳的排除

即使是普通人，只要懂得如何正確呼吸，就能產生和運動員同樣的效果。

訓練呼吸對日常生活的好處

假如一名專業運動員，他的某些部位肌肉已經接受特別的訓練準備，無法再增加運動表現。這時，最簡單的解決之道就是減少肌肉的質量，因為大塊的肌肉不僅重，還會消耗較多的氧氣。對某些運動來說，大肌肉反而可能帶來適得其反的效果。而減少肌肉重量，並通過強化呼吸來增加攜氧能力，卻不會降低整體能力，這也是一種有效的策略。

瑞典有一項針對專業游泳選手所做的實驗證明，特別的呼吸訓練可以增加肺部功能。因為當肺部擁有最大的容量，就代表每次呼吸能夠導入更多氧氣，並增進排除二氧化碳的功能。除此之外，還可以增加浮力，讓游泳選手更靠近水面，減少水的阻力。

別忘了，有效率的呼吸對於血液循環、成分、酸度，都有極大的影響。閉氣和接觸水會引起「潛水反應」，其結果就是脾臟收縮，把儲存的紅血球釋放於組織循環中，如此就會增加血液的含氧量。練習閉氣和在肺部半空的狀態下屏住氣息，其效果也會更激烈更快速。

閉氣訓練

閉氣訓練對於血液造成的中長期效果，就是會刺激腎臟，促進紅血球生長元素荷爾蒙的自然分泌。只是，這一切必須在嚴密的監控下，並搭配正確飲食，必要時兩者還需要加以整合。

另一項來自於超級換氣的資料，也非常有趣，依據呼吸的能量與頻率，可以排除血液中大量的二氧化碳，讓血液偏向鹼性，創造一種相對高氧的狀態。有些專家證實，肌肉處於適度的壓力之下，若能在有鹼性的環境，會讓它們的性能更好。

還有一項不可忽略的元素就是肌紅蛋白，那是存在肌肉中、和氧氣、血紅蛋白相關的蛋白質。有個假設認為，肌肉中的含氧量降低時，若時間拉長的話，可能會影響肌紅蛋白的總體數量。這時可以利用潛入冷水，在肺部清空的狀態下刺激潛水反應來強化肌紅蛋白。

超級換氣訓練

做完呼吸暖身操後，建議做超級換氣訓練，這需要搭配快速的主動吐氣和被動吸氣。這個技巧可以用在各種情況，甚至是非運動方面。必須說，一定要每天都做。它是由5個呼吸動作組成，4個短呼吸加一個長呼吸，之後重複4次，連成20次的呼吸。

步驟1 吸氣，把空氣往肺部送。

步驟2 緩慢地拉長時間，把空氣吐出去。

步驟3 重複1與2（即吸氣和吐氣動作）4次，中間不間隔，掌握自己的節奏感。

步驟4 一次長吸氣與長吐氣，然後重複步驟3與4四次。

屏住氣息，進入冷靜專註狀態

屏住氣息非常重要，它的效果之一就是快速降低心率。這在很多運動中是個非常棒的優點，因為這樣可以減少賽前的能量支出，立刻進入一種冷靜且專註的狀態。試想，在比賽、面談、考試、會議前的時間有多重要，這時最需要的就是思緒清晰、條理分明，以及受到控制的心跳。

訓練潛水反應，還可以調整大腦的指針，表示二氧化碳的含量已經很高。有個針對一群鐵人三項選手所做的實驗顯示，進行3周的閉氣訓練，就可以大大提高對二氧化碳的容忍程度。對於所有的運動而言，這是非常重要的信息，因為只要依照這種訓練，每位選手都可以讓自己的運動表現更上一層樓。

因此，學習呼吸只會帶來好處，為身體活動提供更寬廣的範圍。通過呼吸的技巧，學會管理每日生活、壓力、追求優良表現……變得像直覺般容易。

參考書籍：

《神奇的慢呼吸》，三采文化出版，邁克?馬里奇著。

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