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練瑜伽駱駝式腰痛,手抓不到腳?這6大解剖要點一定要掌握!

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關於瑜伽駱駝式,對於習練過一段時間的伽人們來說,應該很熟悉,它屬於一個後彎體式,在艾揚格大師的《瑜伽之光》中,它的難度係數為3,瑜伽初學者剛開始做這個體式還是有一點難度的,為什麼這麼說呢?

因為很多瑜伽初學者,在這個體式中會出現雙手抓不到腳,或者腰痛,脖子不舒服,從而讓一個原本可以改善圓肩駝背,延展和加強脊柱的體式,變成了一個損傷腰部、頸部的體式,想練而不敢練,苦不堪言!

那麼,瑜伽初學者如何改善這一情況呢?以下的瑜伽駱駝式的6大解剖要點一定要掌握!

1、有控制的收緊核心——保護腰椎

在駱駝式的練習中,很多伽人會很容易的去放鬆腹部,從腰椎處摺疊後彎,從而導致腰部疼痛。

解決方法:在這個體式中避免腰部疼痛,腰椎要盡量的延展,增加空間,其次,腹部需要有控制的收緊,啟動核心(包括腹部、下腰背部和盆底肌等),增加腹壓,從而保護腰椎在有保護的前提下後彎。

2、學會轉動骨盆——保護腰椎

在駱駝式的練習中,很多伽人的可能很好的延展了腰部,但是腰椎還是會出現不舒服的情況,還有一個原因是骨盆前傾(踏腰的動作)導致。

從上圖中我們會發現,如果骨盆前傾,腰部後側的曲度會更加明顯,在這樣的前提下後彎,腰椎後側的曲度會進一步增加,腰椎的壓力也會同時增加,那麼腰部疼痛不舒服也是很正常了。

解決方法:在駱駝式的練習中,學會向後轉動骨盆後再後彎。其實,在大部分的後彎體式中,都需要先將骨盆向後轉動,然後再後彎。如果不會轉動骨盆,可以通過貓牛式來練習,踏腰時骨盆向前轉動,拱背時骨盆向後轉動。

3、手臂抓不到腳——大腿前側、髂腰肌緊張

在駱駝式中,大腿前側、髂腰肌以及腹股溝的僵硬緊張,會嚴重限制駱駝式身體前側的延展以及後彎,整個身體向後倒,雖然雙手抓到了腳,也是錯誤的練習。

解決方法:在駱駝式的練習中,大腿前側、髂腰肌扮演著不同的角色,它們不僅要延展,同時還起著穩定膝蓋和骨盆的作用。初學者在練習這個體式時,如果手抓不到腳,可以先藉助瑜伽磚練習。

但最根本的解決方法,還是需要多做一些延展並加強大腿前側和髂腰肌的練習。比如瑜伽中的騎馬式、戰士1式等都是很好的延展並加強大腿前側和髂腰肌的練習。

4、手臂抓不到腳——胸部沒有打開延展,背部沒有激活

在駱駝式中,胸部肌肉僵硬縮短,胸椎不靈活,會直接限制後彎的深度,雙手自然也很難放在雙腳上。

5、脖子抬緊張或者完全放鬆——頭頸不舒服

在駱駝式中,有很多伽人要麼頸部完全放鬆,然後起身的時候感覺頭部很難再抬起來,要麼就是一直處於緊張的向上激活的狀態,這兩種練習方式,都會導致頸部的不舒適,尤其是有頸椎問題的伽人。

解決方法:根據自己身體後彎的情況,有控制的慢慢向後,不要完全的放鬆吊脖子,但是也不要過度的收緊,一定要讓脖子處於有控制中。

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