新手練胸，高手練背，3個超高效的背部動作，打造強悍背肌！

除了胸部，還有一個肌群也是我們顯示出男人魅力的好部位，那就是我們的背部，背部如果練得寬厚，我們整個人的氣場就會顯得更加強大，今天這篇文章就來教教大家如何訓練你的背部，讓你變成令人感到氣場十足的霸氣男人。

想要練背，我們首先要弄清楚背部的肌肉構成，我們的背部主要由上背和下背構成，上背中由背闊肌為主要肌肉，背闊肌是我們背部最大的兩塊三角形肌肉，從肩膀的下部一直向下延伸到腰部，而背闊肌的主要目的就是讓我們向後向下拉動肩膀，展開背部。

而下背部中由豎脊肌為主要肌肉，豎脊肌能夠保護我們的神經和腰部，也能夠讓我們的脊椎保持豎直，為什麼要練豎脊肌呢？如果我們想要減緩我們時常的腰部酸痛，想要在硬拉深蹲中進行更重的訓練，那豎脊肌就是我們的必練肌肉之一。

下面我推薦幾個動作給大家，教教大家如何去訓練你的背部。

動作一：高位下拉

訓練部位：上背部（背闊肌）

動作要領：這個動作需要我們雙手握住長杠的最寬的兩端，這樣能夠讓我們的背闊肌盡最大的可能拉伸，腿部固定在器械下，穩定身體後平穩的將杠下拉，這個過程最需要我們注意的就是要利用背部的兩側背闊肌進行發力，而不單純的是將長杠拉下就可以了，一定要找准背部發力的感覺，伸展雙臂的時候也要有背部拉伸的感覺。

動作二：杠鈴划船

訓練部位：上背部

動作要領：這個動作可以加厚我們上背部的厚度，我們採用站姿，上半身略微俯身，動作開始時利用背部肌肉提拉起杠鈴，將杠鈴朝我們的腹部拉動，注意不要聳肩，否則更多的力量則會溢出到斜方肌，則起不到最好的鍛煉效果了。

動作三：山羊挺身

訓練部位：下背部（豎脊肌）

動作要領：我們的臉朝下，俯卧在器械之上，下肢固定在器械中，在動作開始時的時候雙手放在後腦勺上，讓我們的上半身向前伸展，向下儘可能的彎曲身體，然後抬起，抬起的時候不要過度的抬高，那樣會傷到我們的脊椎。

以上三個動作分別對不同的背部肌肉進行鍛煉，如果我們長時間採用這些動作去訓練我們的背部，我們的背部就會變得又厚又寬，成為真正的猛男身材！

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