早上這樣做5分鐘，臉上毒素排乾淨了，氣色好了，人也漂亮了

如果說有一種小方法，練一遍只需幾十秒鐘，卻能照顧到全身主要經絡，有效針對性全身疏通，那非瑜伽「拜日式」莫屬了。

拜日式的梵文名字叫做suryanamaskara ，是瑜伽練習的根基。我們知道，如果底下的根基牢固，上面的結構就會穩定。所以，如果我們先掌握好拜日式，理解其中的精髓，那麼就可以更好地領略眾多的體式和呼吸法帶來的益處。

——瑜伽大師帕坦比·喬伊斯

01祈禱式

? 山式站立

? 掌心合十，大拇指輕抵胸腔

? 目視前方

02手臂上舉式

? 吸氣，手臂體側上舉到頭頂

? 伸直指尖，拉長腰部

? 目視前方，保持8個呼吸

03站立前屈

? 呼氣，從髖部開始摺疊

? 腹部貼近大腿

? 雙手放在腳兩側，保持8個呼吸

04騎馬式

? 呼氣，右腳向後邁一大步

? 右腳尖點地，右腿伸直

? 左小腿垂直地面，保持8個呼吸

05斜板式

? 吸氣，左腳向後邁一大步與右腳平行

? 肩膀來到手腕正上方，雙腿雙手伸直

? 收緊腹部，保持8個呼吸

06四柱式

? 呼氣，屈手肘

? 身體向下降進入四柱式

? 保持8個呼吸

07眼鏡蛇式

? 吸氣，頭部帶動身體向前穿越

? 腳背貼地，微屈手臂

? 胸腔上提，保持8個呼吸

08下犬式

? 呼氣，點腳尖，雙手推地

? 臀部向上，伸直雙膝手臂，腳跟落地

? 尾骨朝向天花板方向，保持8個呼吸

09騎馬式

? 吸氣，將右腳向前移到雙手之間

? 返回到騎馬式，保持8個呼吸

10站立前屈

? 呼氣，將左腳向前邁進與右腳平行

? 進入站立前屈，保持8個呼吸

11手臂上舉式

? 吸氣，雙手帶動脊柱向上延展

? 回到手臂上舉式，保持8個呼吸

12祈禱式

? 呼氣，將手掌輕輕合十

? 回到祈禱式

至此，拜日十二式結束

生活要有儀式感

而瑜伽拜日式

很好的詮釋了人生

人生是一場修行

輕柔地開始

有平緩、也有歡快

在拜日式里

跟隨動作的流動

聆聽呼吸、感受心跳

一種無形的力量被牽引

專註而堅定

拜月式是以平衡能量，具有穩定身心的作用，與拜日式相比，拜月更為細膩，溫和，非常適合女性在傍晚的時候練習，是在忙碌了一天之後練習的最佳方式。

瑜伽拜月式以內心冥想安寧平靜為理念，身心體式也更為溫和細膩、柔韌，對降低血壓、血脂，改善骨關節功能、緩解疼痛有很好的調劑功能，通過練習，能夠有效的調整心理平衡，增強自信心，減輕壓力，緩解焦慮、抑鬱和改善睡眠，都有十分良好的修復與作用。

1、山式

? 山式，雙手在胸前合十

? 雙腳併攏，頭頂向上伸展

2、弦月式

? 吸氣，向上舉臂，頭頂合掌

? 呼氣，身體上半身慢慢向右側側彎

? 保持8個呼吸，吸氣軀幹回正

3、鼎式

? 吸氣，右腳向右側邁一步，腳尖外八

? 呼氣，慢慢屈膝下蹲，坐骨向下

? 同時屈手肘，手指朝上，保持8個呼吸

4、海星式

? 吸氣，伸直雙腿，雙臂展平

? 雙腳朝前，保持8個呼吸

5、三角伸展式

? 右腳向右轉90度，左腳稍微內扣

? 呼氣，從右髖開始向右側摺疊

? 右臂向下延伸，左臂伸展向上

? 保持8個呼吸

6、加強側伸展式

? 呼氣，左臂跟著向下

? 左右腳尖向前移到同一方向

? 骨盆擺正，吸氣，脊柱延展

? 呼氣，上半身向前向下

? 保持8個呼吸

7、幼龍式

? 呼氣，屈右膝，大小腿90度

? 左腿後撤，腳背貼地

? 吸氣，脊柱伸展

? 呼氣，脊柱放鬆前屈

? 保持8個呼吸

8、側弓步

? 呼氣，身體向右扭轉，左腳掌抬起

? 同時尾骨放低，右腳腳指向前

? 保持8個呼吸

9、蹲式

? 吸氣，把右腳收回，腳尖外展

? 雙手合十胸前，臀部下沉

? 保持8個呼吸

10、側弓步

? 呼氣，雙手再次放到地上

? 右腿向右側打開，保持8個呼吸

11、幼龍式

? 呼氣，身體向左轉，手放在腳兩邊

? 轉動右腿使右膝腳背貼地

? 吸氣，脊柱伸展

? 呼氣，脊柱放鬆前屈

? 保持8個呼吸

12、加強側伸展式

? 吸氣，雙手扶地，雙腳一前一後

? 腳尖保持同一方向

? 呼氣，上半身向前伸展

? 保持8個呼吸

13、三角伸展式

? 吸氣，左膝微屈，右腳後撤

? 身體向上轉動，進入「三角伸展式」

? 保持8個呼吸

14、海星式

? 吸氣，身體立直，雙臂側伸展

? 雙腳朝前，進入「海星式」

? 保持8個呼吸

15、鼎式

? 呼氣，雙腳外八，屈雙膝

? 小腿與地板垂直，膝蓋與二三腳趾同向

? 同時屈手肘，保持8個呼吸

16、弦月式

? 吸氣，向上舉臂，食指上指，其餘手指交叉

? 呼氣，放鬆肩膀，身體彎向左側

? 吸氣，軀幹回正呼氣彎向右側，最後回正

17、山式

? 吸氣山式站立，雙腳併攏，頭頂向上伸展

? 呼氣雙手胸前合掌成祈禱式

希望對親愛的你有幫助哦

Namaste~

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