肩頸理療的簡單動作

對於低頭族而言，隨著低頭幅度增加，頸椎壓力也是迅速增加。

姿態異常導致肌肉失衡

低頭伏案引發的姿態異常，一方面使得某些肌肉長期緊張僵硬，另一方面某些肌肉缺乏激活與運動，所以非常羸弱，使得姿態異常得不到矯正。到底哪些肌肉過緊？哪些肌肉又需要加強呢？別急，先簡單了解頸肩不適的專業術語—「上交叉綜合征」，這樣可以幫助你更好地了解如何進行針對性地矯正。

頸肩部肌肉可以排列為從左上至右下，以及從右上至左下的兩條線。康復專家發現頸肩部不適的低頭伏案一族，這兩條交叉線上的肌肉呈現截然相反的特點：

左上方頸肩部肌肉：過緊，導致聳肩

右下方胸部肌肉：過緊，導致含胸

右上方頸部肌肉：缺乏訓練而過於薄弱，導致頭部前探

左下方背部肌肉：缺乏訓練而過於薄弱，無法挺胸而致駝背

正是因為兩條交叉線上的肌肉不均衡，一條線上的肌肉因為長期緊張而僵硬，一條線上的肌肉因為缺乏鍛煉而過於薄弱鬆弛，兩條線上的肌肉失衡加劇了頸肩部不適，頸肩不適引發的姿態異常又使得肌肉更加失衡，這時惡性循環就產生了，使得頸肩不適變得越來越嚴重。

錯誤的頭部運動使得頸肩不適雪上加霜

要打破這樣的惡性循環，一方面要改變長期低頭伏案的工作姿態，一方面就是要進行合理的針對性運動，來糾正姿態異常和肌肉失衡。但大眾往往因為缺乏知識，而做了錯誤的運動，導致問題雪上加霜。

最常見的錯誤動作就是頭部做米字運動，也就是做抬頭、低頭、左右旋轉、左右側屈的運動，亦或是做頭部繞環運動。這樣的運動既不能拉伸那些緊張僵硬的肌肉，也不能鍛煉那些薄弱鬆弛的肌肉，在某些情況下（如椎動脈型頸椎病），甚至因為米字運動導致眩暈加重。所以，傳統的頭部米字運動和頭部繞環運動毫無意義！原來脖子累了，扭脖子、轉脖子都是錯的！都是錯誤運動惹的禍！

正確的運動康復可以有效緩解頸肩不適

既然頭部做米字運動或者繞環運動是錯誤的，那什麼樣的康復運動才是緩解頸肩不適的正確運動呢？回到剛才提及的上交叉綜合征，一些肌肉過緊，另一些肌肉薄弱，彼此失衡是導致頸肩不適的重要原因。那麼拉伸放鬆那些緊張的肌肉，激活加強那些薄弱的肌肉，就可以起到糾正肌肉失衡的作用。肌肉平衡了，姿態自然也就得到恢復。

1) 頸肩部牽拉

這兩個動作可以有效放鬆頸肩部肌肉，有助於減少聳肩導致的肌肉緊張。一個動作是朝側面牽拉頸部肌肉，一個動作是朝側前方牽拉頸部肌肉。牽拉30秒，重複2-4次。注意保持軀幹正直，該動作是牽拉肌肉而非壓迫頸椎。

2) 胸部肌肉牽拉

如圖所示，手扶柜子或者牆壁，這兩個動作可以放鬆胸大肌，有助於減少含胸狀態。牽拉30秒，重複2-4次。

3) 深層頸屈肌鍛煉

通過頭部前伸後縮，特別是通過後縮訓練，有效鍛煉深層頸屈，減少低頭看手機導致的頸部前探現象。可以採用背靠牆壁或者柜子，頭後縮時以後腦勺碰到牆壁為動作質量合格。完成16次，2-4組，注意動作速度不可過快。

4) 肩胛骨周圍肌肉鍛煉

對於頸肩不適，最重要的訓練不是針對脖子，而是針對肩胛骨，我們常常說要挺胸收腹，你以為挺胸真是靠胸嗎？錯！是靠肩胛骨周圍肌肉牢牢鎖住肩胛骨，專業術語稱為肩胛骨後縮，只要肩胛骨穩定了，自然就挺胸，含胸駝背也就消失了。以下訓練都是針對肩胛骨周圍肌肉的訓練動作。

動作1：肩胛骨和肩肘腕緊貼牆壁，手臂沿著牆壁，緩慢做上下運動，體會兩側肩胛骨靠攏的感覺。

動作2：手臂前伸保持不動，體會兩側肩胛骨靠攏的感覺。

動作3-5：快速小幅度擴胸動作，同樣體會兩側肩胛骨靠攏的感覺。

動作6-7：不同角度快速小幅度直臂肩後縮，體會兩側肩胛骨靠攏的感覺。

動作8：肩關節畫弧運動，在從高處下落過程中，體會兩側肩胛骨靠攏的感覺。

5) 招財貓動作

手持兩個礦泉水瓶做招財貓動作，該動作主要鍛煉肩部肌肉，提高肩部穩定性。16次1組，完成2-4組，注意保持肘關節不動。

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