如何攻克神猴哈奴曼

神猴哈奴曼（Hanumanasana）

為什麼練習瑜伽那麼久，

神猴還是沒有辦法做好？

神猴哈奴曼式是練習瑜伽避免不了的體式，甚至是很多人練習瑜伽的最初目的，可是有多少人知道它的來歷呢？

據說哈奴曼是一隻擁有超凡力量的神猴。他是風神之子，羅摩最忠實的僕人和朋友。為了拯救羅摩的妻子希塔，他一步跨過了海峽，救出了希塔。在拯救的過程中，羅摩的兄弟羅什曼那中了一劍，倒在地上不省人事。有人說只有喜馬拉雅山上的一種草藥汁可以救他。哈奴曼又跨了一步，跨過了大海，到達喜馬拉雅山，踩到草藥，救活了羅什曼那。而為了紀念哈奴曼這神奇的一躍有了神猴哈奴曼式。

看完這段話，頭腦中應該會有一個神猴當時一步跨躍山河海峽的樣子，他必定有一雙有力的雙腿，一顆堅毅果敢的心。因此當我們在練習這個體式的時候，雙腿力量的支援自然是不可或缺。一部分練習者很希望拍一張美美的體式照片，這種想法在練習最初階段是很常見的，不代表是不好的，但是更希望大家可以將照片一一保存，等一兩年之後拼接成對比圖，你就知道你的練習是否是一直在進步的。

神猴除了能讓你拍一些美照之外，真正的好處是可以讓練習者擁有一雙強健的雙腿，改善坐骨神經痛。對於長期跑步，騎行，競走等人來說，神猴能更好的放鬆緊張的雙腿肌肉。而對於久坐人士，神猴也是一個可以釋放疲勞，改善體態的極佳體式。

如何安全有效的練習是每個練習者都應該思考的問題。在神猴的練習當中，很多人都將神猴和舞蹈中的豎叉劃等號，去追求神猴的美感，追求怎樣顯腿長，如果關注點一直在外在的樣子，那肯定不會是安全有效的練習。

如上圖第一種做法，整個骨盆歪歪扭扭的，只是為了讓臀部落地，長此以往神猴始終做不好不說，因為脊柱與骨盆相連，骨盆歪斜，就容易引起脊柱歪斜，同時也會擠壓腰椎，產生疼痛。當然有一部分人是為了坐下去而坐下去。有一部分則是因為雙腿無力，沒辦法保持在老師要求的位置，只能坐下去。在神猴里我們強調雙腿有力的目的，是希望可以保證骨盆穩定，防止出現腰椎疼痛，肌肉拉傷等現象。那究竟要如何練習神猴才是安全有效的呢？

在半神猴的位置讓骨盆穩定

在正式進入神猴之前，我們會先從半神猴開始練習。目的是伸展前腿後側肌肉，同時調整骨盆中立位。練習半神猴時，會有學員希望頭碰觸到腿，於是歪著骨盆，頭用力向下，這樣沒辦法伸展腿不說，還容易引起身體的不適（你很可能已經「瑜伽傷」，只是你還沒有警覺到！）。

練習體式最重要的是身體的感覺，而不是眼睛看到的樣子。如果你所做的努力並沒有給身體帶來舒適、延展、有力、穩定等感覺，只是在咬牙堅持，呼吸困難的保持著，那這個體式是沒有意義的。試著將上身向前延展出去，骨盆保持中立位，你會感覺到腿後側的延展是很強烈的。而在這個基礎上，你才可能進入一個安全有效的神猴。

在新月式中讓大腿內側保持上提（大腿內旋）

神猴體式的前腿是在做髖屈，後腿則是做髖伸。而髖伸的幅度有限，骨盆中立時，髖伸最大也只能做到30度，因此，神猴那麼大幅度的髖伸，僅僅依靠髖伸功能是做不到的，所以骨盆要前傾來幫忙。提到骨盆前傾，很多人都會畏懼，怕擠壓腰椎，而且事實上的確很多人在練習神猴的時候感到腰椎不舒服。可這個不舒服的原因並非骨盆前傾帶來的，而是大腿沒有擺正。

新月式的練習，也是神猴的準備體式之一。骨盆中立位之後，要將後腿內側肌肉上提，也就是大腿做內旋。目的是保證腰椎不受擠壓。由於長期久坐的原因，髖伸能力普遍較弱，為了加大體式幅度容易讓大腿外旋去達到目的。體式幅度只是練習會出現的結果，體式的功效會在練習的過程內發生。比如，在公路上開車，你總會到達那個目的地，但每個人都想儘快的到達，不遵守規則，那就堵車了，最後你可能比你預想的時間還要晚的到達目的地。

有部分練習者以上兩點都可以做到，但是神猴的幅度就大大減小。以前的做法很可能已經讓臀部接近地面了，調整之後一切好像又回到了原點。這時要調整的不是體式，而是心態。體式只是瑜伽的一部分。在練習體式的過程中，如果留心身體、心裡的變化，你收穫的遠比體式本身給你帶來的好處要多。當你在意外在的時候，就忽略了身體真實的感受。經常聽說要先學會愛自己，你才能有愛別人的能力，同時也會有人來愛你。在瑜伽里也是一樣。

從這節課開始，希望你可以多關注身體的感受，尊重身體的每一個選擇。

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