肩部要是練不好可不行，4個動作讓你練到酸爽為止XC19

大家好，雙肩是最常用到的部位之一了，所以不要小看了他，對於我們健身來說，其重要性就更加大了，那麼很多人不僅沒有鍛煉他，而且還做一些傷害他的事，那麼肩要是練不好可不行，4個動作讓你練到酸爽為止

平常我們可能很少注意自己的雙肩，平常需要坐很久的話，那麼肩部或多或少都會有些問題，而如果不去重視或是改善的話，就會慢慢的讓這種情況惡化下去，進而出現高低肩或是內旋等問題。

如果有這些問題的話，那麼對我們做動作是非常不利的，所以一般進到健身房後，教練就會給你指出這些問題，並讓你購買一些能夠改善的課程，那麼如果能夠將此問題重視起來的話，是不是又可以省下一筆呢。

如果是高低肩的話，就說明平常對於某一側肩部的發力過多了，所以自己平常不管是坐著還是站著，都可以暗示自己將其糾正過來，沒事的時候靠牆站一會兒，讓別人幫你糾正效果會更好一些。

那麼肩內旋可能就會有些棘手了，因為這完全是因為平常的習慣所致的，所以改正起來需要很長時間也是很正常的，除了平常的自我矯正之外，做多一些肩外宣的動作來改善肌肉力量也是很不錯的。

那麼將上面的這些問題解決掉之後，我們就可以愉快的開始肩部的鍛煉了，但首先還是要對肩部的肌肉，進行一定的激活才行，可以做一些彈力帶的肩繞環和平舉的動作，讓肩部熱起來後再開始正式的訓練。

動作一：面拉

這是鍛煉後束的絕佳動作，但是如果不規範去做的話，很容易就會主要練到背部肌肉去了。

首先我們需要用到V字繩或是兩個交叉的繩索，然後一手一個抓握住，讓自己雙腳開立背部挺直，然後將繩索向後拉動，拉至肩部後束完全收緊之後，停頓一小會兒之後，再將手臂向前伸直並且拉伸後束，接著重複此動作。

這個動作每組完成十五次左右，總共需要做三組，要讓肩部後面有受力感。

動作二：杠鈴前平舉

這裡用到的是小杠鈴，如果你對自己肩部很有信心的話，當然也可以用標準的杠鈴來完成，剛開始的話用空的杠鈴桿會比較好。

那麼首先雙手抓住杠鈴桿，採用寬握會更有效一些，然後雙腳打開站立，始終保持身體挺直並且繃緊的狀態，然後利用肩部的力量，更明確來說是前束來抬起手臂，將杠鈴舉到超過下巴的高度，之後再讓其慢慢下降到身前，並且重複此動作。

這個練習每組同樣做十五次左右，一樣的是完成三組的量。

動作三：杠鈴提拉

這個動作鍛煉到的是前中兩個束，在上個動作的基礎上，將平舉動作更換為提拉動作即可，每組做十五次左右，一樣的是完成三組的量。

動作四：杠鈴片側平舉

這個動作就很簡單了，鍛煉到的是中束的部分，每隻手各持一個杠鈴片，身體保持直立的姿勢，然後中束收縮將其平舉到與肩同高的位置，然後慢放並重複動作。

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