別等腳踝受傷了才想起要預防，教你提早鍛煉你的腳踝

不知道你是不是和我一樣，在運動的時候，經常會崴到腳踝，一瘸一拐很多天，不能參加任何體育訓練，簡直就是難受。但是自從我開始了腳踝預防訓練後，我感覺受傷的幾率小了不少。

今天我就和大家分享一下，這套我認為非常有效的、可以預防腳踝崴傷的訓練方法。

1、腿部拉伸

在做接下來的訓練動作之前，我一般會選擇先做一個拉伸的動作，因為我的柔韌度不是很好，適當的拉伸會讓我的肌肉感覺舒服一些。如果你覺得你的身體情況和我一樣，那麼你也可以先選擇做一個拉伸，再完成下面的動作。

2、筋膜訓練

筋膜訓練其實和我們力量訓練同樣重要，這可以為我們的力量訓練做後備軍，可以為我們肌肉訓練提供不少的幫助。在做這個動作的時候，你可以用網球來完成。像圖中示範的一樣，將網球放在你的腳底，然後用腳部帶動網球滾動，以達到放鬆你筋膜的效果。

3、踮腳蹲

我們主要鍛煉的是腳踝，平時多做一些有利於腳踝的動作是最好的。這個踮腳蹲的意思就是，我們在做蹲的同時，需要完成一個踮腳動作，這樣可以鍛煉我們腳踝部位的承受力。平時的訓練多了，它就有了一定的抗壓性，在你運動的時候就沒有那麼脆弱了。

4、站立踮腳

它不光可以訓練我們的腳踝，還可以幫助我們鍛煉小腿肌肉，這是一個一舉兩得的訓練動作。我們在踮腳的同時，增加了腳踝部位的力量，也會有效地鍛煉小腿肌肉，一起一落中，我們的小腿肌肉是需要發力的，這樣也就可以讓我們的小腿肌肉線條看上去更加的和諧美觀。

如果你認為這樣的強度對你來說不夠，或者你在練習完一段時間後，你可以在台階邊上完成這個動作，也就是將你的後腳部分懸空，只用前腳掌著地。這樣不論是踮起還是放下，都能訓練到位。

5、踝關節環繞

我們平時在家沒事休息的時候，就可以站起來做做這個動作，既不耗時，也不費力。在你做這個環繞動作的時候，你可以連同手腕關節也一起鍛煉。雙手交叉，然後來迴繞動，在繞動的同時，配合某一側的腳踝關節一起繞動。這個動作在你讀書時期上體育課的時候一定做過，所以不要浪費這麼好的訓練動作哦~

6、雙腳環跳

環跳的意思就是環繞一個圓形來跳，你不用在地上真的畫出一個圓形，你只需要想像出地上有一個圓形，然後雙腳起跳，環繞它來完成這個動作。這個動作可以有效地提前幫我們預熱，讓我們提前適應訓練，起跳幅度不用太大，達到活動的目的就好了。

除了上面說的這幾個動作以外，你還可以去自己發現一些合適你的放鬆動作，你也可以將這幾個動作改變一下，但是我們的目標始終不變，那就是把我們的腳踝關節活動開，防止我們在訓練中受傷。這樣的訓練不會拖累我們，只會作為我們的「輔助」，讓我們順利完成其他訓練。

不是說你做了這些訓練就一定不會受傷，它只是可以幫助我們減少受傷幾率，要想完全不受傷，你還是要保證你的訓練動作標準，注意安全。

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