針對頸肩疼痛練習的3個瑜伽體式
不少瑜伽練習者深受上背、肩胛骨和頸部疼痛困擾。使用電腦工作的白領、居家從事家務的全職太太、看護嬰幼兒的保姆以及從事搬動重物的純體力勞動者都會出現此類病痛，因為這些工作主要依賴雙臂完成。事實上，我們每個人不論從事什麼工作，生活中都離不開雙臂、雙手。因此這類疾患並不限於上述人群，上背、肩胛骨和頸部疼痛已經成為網路時代常見的一種流行病，一些長期的瑜伽練習者也難以倖免。
上背疼痛的病因是脊柱和肩胛骨的衰弱、老化。肩胛骨和脊椎的衰弱造成肩胛骨和脊椎的分離，肩胛骨和脊椎因此過度彎曲，肩胛骨和脊柱周邊肌肉也因此弱化，長期弱化的肌肉難以保護肩胛骨和脊柱，緩和兩者承受的壓力。不能支撐肩胛骨和脊柱時，肌肉處於疲倦狀態，疲倦狀態的肌肉會引發抽搐，並造成肩胛骨和頸椎周邊長期的灼燒般的疼痛。
一般的頸部拉伸不但減緩上背疼痛的作用非常有限，有時甚至加重疼痛。這是因為，拉伸只是針對疼痛感，沒有針對疼痛的原因。上背疼痛根源在前胸，儘管聽起來有些怪異，但引發上背疼痛的根源集中在前胸，特別是前肩區域。前胸肌肉群拉扯肩膀上下運動，並引發上臂的向內旋轉。通過釋放前胸肌肉群的壓力，可以減除上背疼痛的病灶。
對瑜伽體式的影響
前胸緊繃的肌肉不但阻礙瑜伽基本體式的練習，還可能對處於瑜伽體式姿勢的身體造成傷害。緊張的肌肉拉向上拉扯肩膀，帶動上臂內旋，引發一些瑜伽姿勢對肩關節產生壓力。例如，戰士II式時，如果拉伸雙臂時聳肩，肩關節會受到損傷。這時由於錯位的肩胛骨擠壓肩部旋轉肌肉。
更麻煩的是，聳肩會造成上背拱起，肩胛骨外傾，削弱上背肌肉力量。戰士I式、下犬式等雙臂過頭的姿勢，也會造成前胸肌肉的緊張。
由於胸前肌肉的緊張，做這些姿勢時，雙臂很難完全伸展，胸部也很難完全打開。在戰士I式時，由於上臂的內旋，雙肘會向外微屈，觸動肩胛骨擠壓肩關節的旋轉肌肉。
下犬式時也會遇到這樣的情況。在下犬式時，雙臂伸展會相對輕鬆，但是上臂仍會向耳朵內旋。下犬式時，由於雙臂身體支撐力量，因此上臂的內旋有很大的安全隱患，特別是練習者習慣胸部下垂，這時肩關節的最弱處要承受極大的壓力。 另外，肩立式等一些姿勢要將雙臂置於背後。在肩立式時，前肩關節的緊張觸動肩膀內旋，雙肘外旋。肩膀的錯位會瓦解胸部力量，將身體的重量壓在頸椎。
問題的根源
前面講到的瑜伽體式有著一個共同點。肩膀上下運動時帶動上臂內旋。之所以如此，是臂膀內側肌肉、腋窩和前胸三組關聯肌肉群的緊張。
三組肌肉中，肱肌和喙肱肌在上臂的內側。肱肌緊鄰二頭肌，負責牽引肘部彎曲。喙肱肌負責上臂的內收，使上臂可以靠近身體。第三組肌肉是胸小肌，胸小肌在肩胛骨喙突處，上端向肩胛骨有一個拇指長度的延伸，下端和上胸的肋骨相連。胸小肌負責肩膀的上下運動。
當人想要搬動面前的重物時，胸小肌、喙肱肌和肱肌先後收縮。三組肌肉中胸小肌起關鍵作用。胸小肌面積不大，但是由於附著在肩胛骨上，它對肩膀起到立刻槓桿作用。當人要伸手拿住某物時，胸小肌收縮帶動肩膀向前，肩膀前伸的同時，肩胛骨和脊柱分離，上背凸起（rounding）。由於胸小肌長期處於緊張狀態，造成肩膀向前力量的削弱，臂膀內側肌肉的緊張進一步削弱肩膀向前能力，最終引發臂膀的內旋。儘管引發肩膀問題的肌肉在前胸，但是疼痛區域卻出現在上背。
這時由於長期脫離脊柱造成肩胛骨錯位，肩胛骨錯位引發肩胛骨周邊肌肉痙攣，造成疼痛感。肩胛骨周邊受到影響的肌肉有：菱形肌，肩胛骨和脊柱通過菱形肌連接。上菱形肌和胸小肌發力相反，負責肩胛骨和脊柱的連接，因此受到壓力最多。肩胛提肌，從肩胛骨上端到頸椎的上端都纏縛有肩胛提肌。
肩胛提肌負責肩胛骨的提升，肩膀上下運動時，肩胛提肌就要承受壓力。菱形肌的緊張造成肩胛骨和脊柱相連區域的疼痛、肩胛提肌的緊張引發肩部疼痛、嚴重時，頭部橫向周轉受到很大的阻礙。右肩向上聳起時，緊張的肩胛提肌會影響頭部右轉。肩部的疼痛會傳染到肩胛骨。
一些治療方法可以減緩上背的疼痛，但不能消除胸小肌的緊張、因此也無法清除上背疼痛的根源。
對於正遭受上背疼痛的人，可以做前胸按摩，主要按摩鎖骨以下部分，特別是第三根和第五根肋骨，按摩手法要輕緩（在按摩時，會感到肩胛骨的刺痛，這是兩部分神經系統關聯的原因）。
前胸的肌肉按摩和上背的肌肉按摩一樣重要。當上背肌肉從肩膀前伸造成的緊張和疼痛中緩和，前胸的肌肉會變得柔軟。
如何拉伸和展開胸部
哈他瑜伽是胸部拉伸的適宜方法。練習時，要注意姿勢細節，確保拉伸動作針對上背疼痛問題。拉伸很容易在細節上出現錯誤，雙手在背後緊扣，雙臂向後拉伸以拉伸肩膀、減緩臂膀壓力，這個經常做的拉伸動作，如果不注意細節，很可能造成臂膀錯位，給肩膀造成更大的壓力。
這個拉伸動作應該這樣完成。雙臂後置、雙肘微屈，雙掌貼近、手指緊扣。保持雙肘彎曲，挺直肩膀。肩膀向後拉伸，雙肘相對、上臂平行。身體敏捷的人會習慣性的拉直雙臂、雙肘內旋，但是這樣會削弱拉伸的作用。豎直肩膀、微屈雙肘，平行上臂會使上臂外傾、展開上胸和前肩關節。更重要的是，手臂骨會緊貼肩關節保護肩旋轉肌。 接下來，雙手挪動雙手，離開後背，這時要挺胸。雙手離背部一定距離後，可以拉直雙臂，但是要注意拉直的雙臂不能使肩膀旋轉和下降。雙臂拉直時，也盡量保持雙肘微屈。
坐式拉伸
前伸展式可以拉伸胸部和雙臂內側肱肌。首先，雙膝彎曲，雙腳觸地坐在地面上。雙臂後置，雙手和身體間距12到16英寸（30到40厘米），雙手間距寬於髖骨，手指指向身前（如果手腕難以支撐這個姿勢，可以在手下墊上摺疊的毛毯或者手指指向身體外側）。雙肘微屈、
呼氣時，低頭、收起胸部。吸氣時，肩膀後伸，並保持上臂平行和雙肘的彎曲。並盡量打開胸部、覺知鎖骨下區域的拉伸。整個過程，保持臀部平壓地面。之後，每一次吸氣時，挺胸、豎直肩膀，盡量展開胸部和前肩關節區域。拉伸肩膀時，食指用力地壓實地面，可以感觸到雙臂內側二頭肌和前臂肌肉的拉伸。
接下來，抬起臀部，讓臀部離開地面。臀部離開地面時，頭部不要下沉，儘力抬頭，使雙眼能夠俯視膝蓋。之後，頭部後仰，保持挺胸，讓頭頂感覺到拉伸的力量。頭部後仰但不要下沉，頭部下沉胸部力量會鬆懈、頸部會過度拉伸。臀部抬起時要保持雙臂平行、胸部挺起和肩膀的拉伸。臀部抬起時，要保持雙腿拉直。腳腕向身體內收以刺激大肌腱。雙腿盡量拉伸，要讓腳趾感覺到拉伸的力量，保持抬臀、保持胸部的打開。
站立拉伸
站立拉伸可以舒緩雙臂、胸部和肩膀的內層肌肉緊張。側身站立牆前，雙腳分開、平行。舉起靠牆的手臂至手臂與肩膀處於水平、手指尖觸碰牆壁。彎曲另一手臂、手掌置於髖骨區域。弓起觸牆的手掌，保持手指尖與牆壁接觸，手臂微微外旋，直到大拇指尖垂直向上。靠牆的手臂與肩膀保持水平，呼吸時，儘力挺胸，鎖骨後收。
扭轉上身，拉伸整個臂膀。拉伸從胸部、腋窩開始，直到手指。胸部、腋窩和手指的連線區域都可以察覺到拉伸的力量。不同於一般的肌肉拉伸，這時的拉伸屬於筋膜拉伸。筋膜拉伸時，身體會有刺痛感，這表明筋膜組織的緊張。在呼吸時，覺知筋膜拉伸的刺痛感，如果刺痛加劇，停止覺知。筋膜拉伸舒緩了肩膀和臂膀內層肌肉的緊張，疏通了肩膀和雙臂的血液循壞。
體驗身體的提升
幾乎所有哈他瑜伽的姿勢都牽涉到肩膀。拉伸雙臂內側和胸部肌肉，可以讓肩膀順位，免於上背的疲倦、和抽搐式疼痛。 肩關節在順位時，肩膀可以隨意運動。胸部也可以自由地舒展、擴張，上背的肩胛骨也會穩定。通過雙臂後置胸部張開拉伸、前伸展式拉伸以及靠牆站式拉伸，可以察覺到肩胛骨和脊柱之間的肌肉活動。練習三種拉伸後，雙臂豎立外旋時，可以察覺上胸部的擴展。頭部活動更加自如，雙臂活動也更加輕鬆。在戰士I式時，當雙臂舉過頭頂時，可以察覺到胸部擴展時肩胛骨的下降。頸部肌肉也不再緊繃。這些顯示出上背疼痛問題的好轉，也為進一步的瑜伽體式練習打下了基礎。
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