別總說是飲食沒做好，健身沒起色，最大的原因居然是計劃不對

無論是減肥還是增肌，都是一個非常熱門的話題，在排出病理因素影響的前提下，其實簡單來說都是熱量差值的問題。在這種情況下那麼到底是什麼原因造成增肌或者減脂又是那麼困難的呢？

當一個人飲食水平保持不變， 也就是說想要如果想要增肌或者減脂的前提下維持當前的飲食狀態，不做任何改變，那麼就剩下一個變數了，那就是訓練。訓練計劃決定了在某個階段身體的熱量是處於某種狀態，是盈餘還是過多消耗。

簡單點來說一個好的計劃，合理的計劃，在我們的健身中是非常重要的，它會讓我們健身更加的簡單，不用太過於刻意的注重飲食，而是將重心放在訓練上。當然這是建立在蛋白質的充足的攝入上。

很多人真的練得不好並不是飲食上做的不好，飲食做的不好的人一般是學生黨，他們在飲食上的選擇並不是很多，而告別了學生生涯，在飲食上可以做的就太多了，但是訓練還是一直沒有起色。很顯然問題出在訓練上了。

訓練是需要注重效率的，這個我們一點點的分析一下。如果我們需要增肌，那麼在維持自身的熱量攝入的同時，就是在總的熱量攝入不變的話，需要的就是我們儘可能進行更高效率的訓練。能夠用一個動作訓練到兩個部位，就不用拆解成為兩個部位了。

我們拿女性最喜歡練得臀腿來做一個例子，如果想要增肌的話，那麼臀部和腿部的訓練是否可以合在一個訓練動作只能夠呢？用硬拉來代替臀橋和腿屈伸這兩個動作，訓練的肌肉是一樣的但是動作少了一個或者說組數少了五組左右。那麼熱量就少消耗很多。

簡單點來說就是在增肌期間，盡量選擇複合動作才替代看似孤立的訓練，這樣的前提下，就減少了很多不是很必要的熱量消耗，對肌肉的刺激程度並沒有降低太多，飲食結構上也不用做出很大的改變。

除了訓練動作的選擇上容易出現問題，還有一個就是訓練之前的熱身不對。很多人喜歡在正式訓練之前跑步，但是跑步並不能夠熱身到我們所能夠訓練到的目標肌群，除此之外還浪費了我們大量的體力，從而影響到我們訓練的質量問題。

在熱身時，我們需要充分的活動開目標肌群，胸部訓練時活動我們的胸部肌肉之外還有肩袖肌群。尤其是最容易引起受傷的肩袖肌群是不得不注意的。熱身的重量也是相當重要的一環，只要是前面肩袖果凍開了，剩下的熱身就不用做太多。

假設個人卧推的極限是80kg，那麼那空桿用作熱身多做幾組是否合理，自身極限的25%熱身，多做幾組，勢必會影響到之後訓練的做組能力，所以在熱身的重量和組數中還是需要謹慎的考慮。

說了這麼多，其實想說的就是在訓練中要仔細規劃，好好控制自身消耗的熱量，不要做太多的無用功，影響自身的訓練狀態和訓練成果。健身並不是練就完了，雖然這很重要，同時也需要在練得時候多動腦子。

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